? 如今越来越多的老年人加入“健身大军”，，，， ，但老年人身体机能衰退，，，， ，若健身方式不当，，，， ，反而可能受伤。。。 。。。为此，，，， ，南京市中西医结合医院中医师岳涛列举了老年人常见的“十大健身误区”，，，， ，帮大家“科学健身，，，， ，不伤身”。。。 。。。 误区1：运动越“卖力”效果越好 很多老人觉得运动要多“卖力”，，，， ，追求健步走的步数、跳高强度广场舞等。。。 。。。高强度运动易导致心率加快、血压波动，，，， ，还可能拉伤肌肉、磨损关节。。。 。。。建议选择“温和持久”的运动，，，， ，如散步、太极拳、八段锦，，，， ，每次30分钟左右，，，， ，微微出汗、不喘粗气且无不适感即可。。。 。。。 误区2：每天练才“勤快”，，，， ，停一天就“退步” 有些老人坚持“全年无休”地健身。。。 。。。但是，，，， ，肌肉和关节需要修复时间，，，， ，过度训练会导致慢性疲劳，，，， ，反而降低免疫力，，，， ，诱发肌腱炎、滑膜炎。。。 。。。建议每周练4~5天，，，， ，留1~2天休息。。。 。。。 误区3：广场舞动作越花哨越“锻炼” 老年人关节软骨退化，，，， ，深蹲(膝盖超过脚尖)、跳跃会增加膝关节压力；； ；；；快速转体可能扭伤腰或颈椎。。。 。。。建议选动作缓慢、幅度小的舞曲，，，， ，避免膝关节过度弯曲、突然扭腰转头等动作，，，， ，跳15分钟最好歇5分钟。。。 。。。 误区4：天天“爬山/爬楼”能“健膝” 爬楼、爬山能练腿劲、壮膝盖？？？？？？？ ？殊不知膝关节过多承受体重的压力，，，， ，反复摩擦会加速软骨磨损，，，， ，诱发骨关节炎。。。 。。。建议用“平地快走”代替爬山爬楼，，，， ，或选择有电梯时坐电梯，，，， ，下楼比上楼更伤膝，，，， ，尤其要注意。。。 。。。 误区5：“倒走”能治腰突，，，， ，走得越多越好 很多人都听过“倒走能锻炼腰背肌”，，，， ，倒走确实能激活腰背肌，，，， ，但老年人平衡能力差，，，， ，易踩空摔倒，，，， ，导致受伤。。。 。。。若想练腰背肌，，，， ，可在医师指导下练习“靠墙站”(后背贴墙，，，， ，头、肩、臀、脚跟贴墙)，，，， ，相对更加安全。。。 。。。 误区6：晨练“越早越好”，，，， ，天不亮就出门 习惯“早睡早起”的老人们，，，， ，常常在凌晨5点就去公园锻炼，，，， ，觉得“空气好、人少清净”。。。 。。。但是早晨气温低，，，， ，老年人血管弹性差，，，， ，易诱发血压骤升；； ；；；还可能低血糖、头晕。。。 。。。建议等日出后(6~7点)再锻炼，，，， ，出门前喝杯温水、吃块饼干，，，， ，避免空腹。。。 。。。 误区7：“空腹锻炼”燃脂快，，，， ，瘦得更明显 有些老人为了“减肥”，，，， ，早上不吃饭就去快走、跳操，，，， ，还觉得“空腹练完更轻松”。。。 。。。但其实，，，， ，老年人肝糖原储备少，，，， ，空腹运动易导致血糖过低，，，， ，出现心慌、手抖、出冷汗，，，， ，甚至晕厥。。。 。。。 建议锻炼前1小时吃点“慢碳”(如半块馒头、一小把坚果)，，，， ，锻炼后半小时再吃正餐。。。 。。。 误区8：运动后立刻“急刹车”，，，， ，停下来就坐 有些老人刚跳完广场舞或快走结束，，，， ，就直接坐下歇着了。。。 。。。而突然停止运动，，，， ，易导致头晕、乏力。。。 。。。建议运动后做“整理运动”：慢走5分钟，，，， ，甩甩胳膊、踢踢腿，，，， ，再揉揉大腿、小腿肌肉，，，， ，帮助血液回流。。。 。。。 误区9：盲目学“网红”，，，， ，别人练啥我练啥 有些老人刷到年轻人练“平板支撑、臀桥、拉伸劈叉”，，，， ，觉得能练核心。。。 。。。殊不知平板支撑对腰腹力量要求高，，，， ，老年人核心弱，，，， ，易塌腰伤腰椎。。。 。。。建议选“老人专属”运动，，，， ，如八段锦(“双手托天理三焦”“调理脾胃须单举”)、太极云手，，，， ，动作缓慢、强调“意守气行”。。。 。。。 误区10：运动受伤“忍忍就好” 有些老人扭了腰、膝盖疼，，，， ，认为自己贴膏药、使劲揉，，，， ，就不疼了。。。 。。。老年人对疼痛不敏感，，，， ，可能掩盖骨折、韧带撕裂等严重问题。。。 。。。 建议受伤后应立即停止运动，，，， ，及时就医。。。 。。。 通讯员 杨璞 扬子晚报/紫牛新闻记者 许倩倩