? 产后是女性生命中一个非常特殊的阶段。。。 。。。。。在这个阶段， ， ，，，，，，新手妈妈不仅要照顾新生宝宝， ， ，，，，，，还要面对自己身体的变化， ， ，，，，，，尤其是体重问题。。。 。。。。。 研究表明， ， ，，，，，，产后体重滞留与母亲远期肥胖的发生密切相关， ， ，，，，，，可显著增加高血压、心脏病和糖尿病等慢性疾病的发生风险。。。 。。。。。此外， ， ，，，，，，产后体重滞留还可能增加再次怀孕时发生妊娠期糖尿病、妊娠期高血压等并发症的风险。。。 。。。。。 科学管理产后体重不仅可以预防体重滞留给身体各器官造成的负担， ， ，，，，，，改善身体机能， ， ，，，，，，还有助于妈妈恢复身材， ， ，，，，，，增加自信， ， ，，，，，，预防产后抑郁的发生。。。 。。。。。产后体重管理主要包括两个方面的内容。。。 。。。。。 监测和评估产后体重 产后42天左右可作为产后体重的首次评估时间， ， ，，，，，，建议在产后6个月至1年内体重逐渐恢复至孕前水平。。。 。。。。。产后减重遵循循序渐进原则， ， ，，，，，，不宜操之过急。。。 。。。。。较为理想的情况是产后体重每周下降0.5千克。。。 。。。。。因此， ， ，，，，，，妈妈们不必每天称重， ， ，，，，，，可以根据自身情况， ， ，，，，，，每周选固定时间称量一次体重和腰围， ， ，，，，，，用好体重秤、腰围尺、体重管理日历。。。 。。。。。 01 体重测量方法 推荐早上固定时间空腹排便后， ， ，，，，，，着轻薄衣服测量。。。 。。。。。测量时， ， ，，，，，，体重秤应放在平整、坚硬的地面， ， ，，，，，，不要放在地毯上。。。 。。。。。双脚均匀分开， ， ，，，，，，平稳站在秤的正中央， ， ，，，，，，身体保持自然直立， ， ，，，，，，待数值稳定后读取测量值。。。 。。。。。 02 腰围测量方法 受试者自然站立， ， ，，，，，，两肩放松， ， ，，，，，，双臂交叉抱于胸前， ， ，，，，，，保持平静呼吸。。。 。。。。。测试人员立于受试者侧前方， ， ，，，，，，将带尺的游离端环绕受试者腰部， ， ，，，，，，使带尺经脐上0.5—1厘米处(肥胖者可选择腰部最粗处)水平环绕一周， ， ，，，，，，在呼气之末、吸气未开始时测得的数据即为腰围测量值。。。 。。。。。 03 体重管理日历使用方法 使用纸质或电子工具， ， ，，，，，，规律记录每次测量的体重值和腰围值， ， ，，，，，，还可根据自身需要记录饮食、睡眠、活动、哺乳等情况。。。 。。。。。 合理膳食和适量运动 通过合理膳食和充足身体活动等综合措施， ， ，，，，，，产后女性可以逐渐达到并维持健康体重。。。 。。。。。建议从以下几个方面做起。。。 。。。。。 坚持0～6月龄的纯母乳喂养。。。 。。。。。产后采用母乳喂养有助于母亲孕期储存脂肪的消耗和体重恢复。。。 。。。。。为避免乳房充盈造成不适， ， ，，，，，，母亲可以在给婴儿哺乳后进行锻炼。。。 。。。。。 不仅仅是坐月子期间， ， ，，，，，，女性在整个哺乳期都不需要忌口， ， ，，，，，，保持食物多样化。。。 。。。。。哺乳期女性不仅要增加富含优质蛋白质的食物， ， ，，，，，，还应保证蔬菜、水果的摄入量。。。 。。。。。每天摄入蔬菜类400～500克， ， ，，，，，，水果类200～350克， ， ，，，，，，尤以深色水果、蔬菜最佳， ， ，，，，，，增加矿物质、维生素和膳食纤维的摄入量。。。 。。。。。 需要特别注意的是， ， ，，，，，，哺乳期女性应保证水的摄入量， ， ，，，，，，每天2100毫升， ， ，，，，，，但注意不要喝多油的浓汤。。。 。。。。。脂肪含量高的浓汤不仅会影响食欲， ， ，，，，，，还可能会引起婴幼儿脂肪消化不良性腹泻。。。 。。。。。浚？？？裳∮弥竞康偷娜饫， ， ，，，，，，如鱼、去皮禽类等煲汤， ， ，，，，，，喝汤的同时也要吃肉。。。 。。。。。 避免长期卧位， ， ，，，，，，自然分娩6～12小时即可起床活动， ， ，，，，，，剖宫产24小时内也应下床活动， ， ，，，，，，产后2天即可开始做产褥期保健操， ， ，，，，，，每1～2天增加1节， ， ，，，，，，每节做8～16次。。。 。。。。。 从低强度逐渐增加强度和运动量， ， ，，，，，，尽早进行盆底肌肉锻炼。。。 。。。。。有氧运动从每天15分钟逐渐增加至每天45分钟， ， ，，，，，，每周坚持4～5次， ， ，，，，，，但不宜在分娩后很快恢复高强度运动， ， ，，，，，，以及过早负重劳动。。。 。。。。。 调整生活节奏， ， ，，，，，，充分休息。。。 。。。。。保证每日7～9小时睡眠， ， ，，，，，，睡前半小时远离手机、电视、电脑等电子设备。。。 。。。。。母亲的生活规律可以和婴儿在一定程度上保持同步， ， ，，，，，，尤其在产褥期；；；；；婴儿满3个月后， ， ，，，，，，逐渐建立睡眠规律， ， ，，，，，，尤其养成夜间长睡眠习惯。。。 。。。。。 此外， ， ，，，，，，家人也应给予产妇更多关怀， ， ，，，，，，主动承担家务， ， ，，，，，，帮助产妇缓解产后焦虑， ， ，，，，，，并保证其能够得到充分休息。。。 。。。。。 作者：中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员 毕烨