? 这个火爆全网的“明星同款”减脂餐，，，，， ，，简单、营养又美味！强烈推荐你试试 最近，，，，， ，，关晓彤分享的“彩椒碗减脂餐”登上热搜 。。。。。。 。这道以半个新鲜彩椒作碗，，，，， ，，内盛鸡胸肉、胡萝卜、土豆等食材的创意减脂餐，，，，， ，，以其高蛋白、低碳水的理念迅速出圈，，，，， ，，在社交平台引发了广泛关注和复刻热潮 。。。。。。 。 彩椒碗走红的背后，，，，， ，，是大众对健康减脂饮食的关注和明星效应的双重作用 。。。。。。 。那么，，，，， ，，这小小的彩椒碗，，，，， ，，真的能帮助我们健康减脂吗？？？？？？？ 用彩椒做减脂餐 有什么优点？？？？？？？ 超高的维生素C 彩椒最引人注目的营养特点之一是其极高的维生素C含量，，，，， ，，根据《中国食物成分表(标准版)》和《美国农业部食物数据库》的数据显示，，，，， ，，彩椒的维生素C含量远超许多常见水果和蔬菜 。。。。。。 。 每100克彩椒的维生素C含量可高达99-158毫克，，，，， ，，大概是猕猴桃的2倍，，，，， ，，柠檬的6倍 。。。。。。 。这意味着，，，，， ，，大半个彩椒即可满足成年人一天的维生素C需求(RNI为100mg/天) 。。。。。。 。而且彩椒可以生吃，，，，， ，，不用担心高温加热带来的损失 。。。。。。 。 彩椒有红、黄、橙、绿等多种颜色，，，，， ，，不同颜色的维生素C含量略有差异 。。。。。。 。每100克彩椒的维生素C，，，，， ，，绿色的柿子椒含量为130毫克，，，，， ，，黄色的139毫克，，，，， ，，橙色的158毫克，，，，， ，，红色的142毫克 。。。。。。 。 低热量、高饱腹感 彩椒的热量极低，，，，， ，，每100克仅含20～30卡路里，，，，， ，，但其富含膳食纤维和水分，，，，， ，，能提供较强的饱腹感，，，，， ，，有助于控制食欲，，，，， ，，减少热量摄入 。。。。。。 。 天然甜味 彩椒尤其是红色和橙色彩椒带有天然的甜味，，，，， ，，可以为减脂餐增添风味，，，，， ，，减少对高糖调料的依赖 。。。。。。 。 虽然带有微微的甜味，，，，， ，，但彩椒的碳水化合物含量一般在7%以下，，，，， ，，而且是低GI食物 。。。。。。 。因此，，，，， ，，即使是有控血糖需求的人群，，，，， ，，也可以放心享用彩椒 。。。。。。 。 烹饪多样性 彩椒可以生食、炒食、烤食等多种方式烹饪，，，，， ，，为减脂餐提供丰富的选择 。。。。。。 。将其作为“碗”来盛放其他食材，，，，， ，，不仅增加了趣味性，，，，， ，，也方便了食用 。。。。。。 。 怎么做彩椒碗减脂餐？？？？？？？ 作为低卡、高VC、多样性的特点，，，，， ，，彩椒当碗制作减脂餐是可行的 。。。。。。 。但是，，，，， ，，怎么做有利于减肥呢？？？？？？？里面放哪些食材营养好还低卡？？？？？？？ 根据2024年国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南(2024年版)》，，，，， ，，以及《中国居民膳食指南(2022版)》的科学建议，，，，， ，，设计减脂餐应遵循以下原则： 1.控制总能量：确保每餐热量适中，，，，， ，，避免过量，，，，， ，，早、中、晚餐的能量比例为3：4：3 。。。。。。 。 2.供能营养素的比例要合理：三大产能营养素的能量贡献比例分别为：脂肪20%～30%，，，，， ，，蛋白质15%～20%，，，，， ，，碳水化合物50%～60% 。。。。。。 。建议增加优质蛋白质的摄入，，，，， ，，如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品等，，，，， ，，有助于增加饱腹感，，，，， ，，减少肌肉流失 。。。。。。 。 3.高纤维低GI：摄入足够的膳食纤维，，，，， ，，如蔬菜、全谷物、薯类等，，，，， ，，有助于促进肠道蠕动，，，，， ，，增加饱腹感，，，，， ，，稳定血糖 ；；；；；选择血糖生成指数(GI)较低的碳水化合物，，，，， ，，如糙米、全麦面包、薯类等，，，，， ，，避免血糖快速波动 。。。。。。 。 4.健康脂肪：适量摄入健康脂肪，，，，， ，，如牛油果、坚果、橄榄油等，，，，， ，，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入 。。。。。。 。 5.多样化：食材种类多样化，，，，， ，，每天食物种类至少在12种以上，，，，， ，，确保摄入全面的营养素 。。。。。。 。 彩椒碗作为一种减脂餐的创新形式，，，，， ，，通过合理搭配，，，，， ，，完全可以满足上述科学搭配原则，，，，， ，，成为健康减脂的好帮手 。。。。。。 。下面介绍几种彩椒碗的制作方法，，，，， ，，想要尝试的朋友可以试试 。。。。。。 。 关晓彤同款—基础版彩椒碗(鸡胸肉+时蔬) ?食材： 彩椒：1个(约150克) 鸡胸肉：50 克 胡萝卜：半根 土豆：一个 黑胡椒、少许生抽和盐、少许橄榄油 。。。。。。 。 ?做法： 1.将鸡胸肉切片、胡萝卜、土豆切 。。。。。。 。，，， ，，蒸熟或煮熟 。。。。。。 。 2.将彩椒洗干净对半切开，，，，， ，，去籽，，，，， ，，作为“碗” 。。。。。。 。 3.将蒸熟的鸡胸肉、胡萝卜、土豆丁捏碎混合，，，，， ，，加入少许黑胡椒、生抽、盐和橄榄油调味 。。。。。。 。 4.将混合好的食材填入彩椒碗中，，，，， ，，撒上香菜即可 。。。。。。 。 营养特点： 这款基础版的彩椒碗，，，，， ，，以鸡胸肉提供优质蛋白质，，，，， ，，胡萝卜提供 β-胡萝卜素，，，，， ，，土豆提供少量碳水化合物和膳食纤维 。。。。。。 。加入少量橄榄油不仅可以促进脂溶性维生素的吸收，，，，， ，，还可以提供单不饱和脂肪酸，，，，， ，，这种物质有益于心血管健康 。。。。。。 。 另外，，，，， ，，整体热量较低，，，，， ，，建议还可以再搭配些其他的蔬菜、蛋白类食物一起吃，，，，， ，，作为减脂期间的午餐或晚餐 。。。。。。 。 海鲜版彩椒碗(虾仁+时蔬) 食材： 彩椒1个，，，，， ，，新鲜虾仁70克，，，，， ，，牛油果半个，，，，， ，，生菜、黄瓜等蔬菜少许，，，，， ，，柠檬汁、黑胡椒、盐适量 。。。。。。 。 做法： 1. 将彩椒洗净切半去籽，，，，， ，，作为碗备用 。。。。。。 。 2. 虾仁挑去虾线，，，，， ，，用少许盐和料酒腌制片刻后焯水或煎熟 。。。。。。 。 3. 牛油果去核捣成泥，，，，， ，，加少许柠檬汁和盐调成牛油果酱 。。。。。。 。生菜、黄瓜切丝备用 。。。。。。 。 4. 将虾仁和蔬菜丝混合，，，，， ，，加入牛油果酱拌匀，，，，， ，，然后填入彩椒碗中即可 。。。。。。 。 营养特点： 海鲜版彩椒碗同样遵循高蛋白、低热量的原则，，，，， ，，同时增加了健康脂肪的摄入 。。。。。。 。虾仁是高蛋白、低脂肪的食材 ；；；；；牛油果提供了单不饱和脂肪酸(健康脂肪)，，，，， ，，但热量较高，，，，， ，，需适量使用 ；；；；；生菜、黄瓜等蔬菜富含水分和膳食纤维，，，，， ，，几乎不含热量，，，，， ，，却能增加食物体积，，，，， ，，延长饱腹时间 。。。。。。 。这一搭配味道鲜美，，，，， ，，非常适合夏季作为减脂餐 。。。。。。 。 需要注意的是，，，，， ，，这款彩椒碗碳水化合物较少，，，，， ，，可搭配煮玉米、全麦面包片等主食一起食用 。。。。。。 。 素食版彩椒碗(杂粮+时蔬) 食材： 彩椒1个，，，，， ，，杂粮饭(如藜麦、糙米、燕麦等)1 小碗，，，，， ，，豆腐150克，，，，， ，，西兰花、胡萝卜、彩椒丁等蔬菜适量，，，，， ，，酱油、香油、盐、黑胡椒等调料少许 。。。。。。 。 做法： 1.将彩椒洗净切半去籽作为碗，，，，， ，，杂粮饭提前煮熟备用 。。。。。。 。 2.豆腐切成小 。。。。。。 。，，， ，，用少量油煎至微黄备用 。。。。。。 。 3.西兰花、胡萝卜洗净切成小朵和小 。。。。。。 。，，， ，，焯水至熟 。。。。。。 。将杂粮饭、豆腐丁、蔬菜丁混合，，，，， ，，加入适量酱油、香油、盐、黑胡椒拌匀调味 。。。。。。 。 4.将拌好的杂粮时蔬填入彩椒碗中即可，，，，， ，，也可以将填好的彩椒碗放入烤箱烤几分钟，，，，， ，，使味道融合 。。。。。。 。 营养特点： 素食版彩椒碗以全谷物和植物蛋白为主，，，，， ，，营养全面且膳食纤维含量更高 。。。。。。 。 豆腐是优质的植物蛋白来源，，，，， ，，富含大豆异黄酮，，，，， ，，对女性健康有益 。。。。。。 。西蓝花和胡萝卜富含膳食纤维和抗氧化成分，，，，， ，，抗氧化、预防和缓解便秘，，，，， ，，有助于稳定血糖和降低血脂 。。。。。。 。藜麦、糙米和燕麦作为全谷物，，，，， ，，提供了丰富的膳食纤维和多种矿物质，，，，， ，，是低GI的优质主食 。。。。。。 。 素食彩椒碗适合素食主义者或想减少肉类摄入的减脂人群，，，，， ，，只要搭配合理，，，，， ，，同样可以达到营养均衡和减脂的效果 。。。。。。 。 吃彩椒碗，，，，， ，，有3点要注意 减脂并非一蹴而就的过程，，，，， ，，更没有一劳永逸的“神仙食谱” 。。。。。。 。我们可以将彩椒碗作为一种饮食选择，，，，， ，，融入到多样化的膳食结构中，，，，， ，，但有3点需要注意 。。。。。。 。 当饭吃，，，，， ，，不是零食 彩椒碗应作为正餐的主力，，，，， ，，而不应在正常三餐之外额外吃，，，，， ，，否则会额外增加热量摄入 。。。。。。 。此外，，，，， ，，减脂过程中还应结合适量运动和充足睡眠，，，，， ，，才能健康持久地减重 。。。。。。 。 避免使用过多高热量酱料 彩椒碗的口味相对清淡，，，，， ，，有些人可能会觉得不够满足，，，，， ，，因此可以适当添加低热量的调味料(如黑胡椒、柠檬汁、无糖酸奶酱等)来提升风味，，，，， ，，但要避免使用过多沙拉酱、蛋黄酱等高热量酱料 。。。。。。 。 每天最多代替1顿饭，，，，， ，，不要顿顿吃 任何单一的食物或食谱都无法替代均衡膳食 。。。。。。 。每天最多一顿，，，，， ，，或者偶尔代替晚餐，，，，， ，，食物多样化，，，，， ，，才是明智之举 。。。。。。 。 你们做过彩椒碗吗？？？？？？？有什么好的搭配推荐？？？？？？？欢迎来评论去讨论！ 作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员 来源：“科普中国”微信公众号