? 米饭是餐桌上的重要主食，，，，，，在每天的饮食中占据了相当重要的地位。 。。。。。一顿饭可以没有肉肉，，，，，，但怎么能没有米饭呢？？？？？？ 可是，，，，，，有一部分人却不敢吃米饭，，，，，，毕竟米饭是高 GI 食物，，，，，，容易升血糖。 。。。。。于是，，，，，，为了迎合这部分人的饮食喜好，，，，，，市面上出现了很多控糖相关的产品，，，，，，比如控糖大米。 。。。。。它到底咋样？？？？？？有必要买吗？？？？？？生活中哪些做饭行为能帮我们控糖呢？？？？？？ 市面上的控糖大米有用吗？？？？？？ GI 值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，，，，，，数值越高越不利于控血糖。 。。。。。 我们平时吃的大米饭 GI 值较高，，，，，，普遍在 71~90 不等，，，，，，属于高 GI 食物。 。。。。。所以控糖大米的出现，，，，，，着实让有控血糖需求的小伙伴们惊喜不已。 。。。。。既能满足大口吃米的需求，，，，，，又不至于餐后血糖飙升，，，，，，简直让人兴奋。 。。。。。 大米的主要成分是淀粉，，，，，，淀粉是个比较庞大的家族，，，，，，分为三类： 快消化淀粉：在小肠内 20 分钟内可以被消化吸收，，，，，，如烤马铃薯、熟香蕉等。 。。。。。 慢消化淀粉：在小肠内 20~120 分钟可以被消化吸收，，，，，，如天然玉米淀粉。 。。。。。 抗性淀粉：在小肠中不能被消化吸收，，，，，，不会转变为糖分，，，，，，具有一定的控糖作用。 。。。。。它存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。 。。。。。比如冷米饭，，，，，，抗性淀粉含量会比热腾腾的时候高一些。 。。。。。 抗性淀粉也算是一种膳食纤维，，，，，，它虽然在小肠中不能被吸收利用，，，，，，但在 2h 后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。 。。。。。这个过程会产生短链脂肪酸，，，，，，降低肠道 PH，，，，，，减少了肠道内病原体的数量，，，，，，增加肠道中益生菌的数量，，，，，，有利于预防结肠疾病。 。。。。。？？？？？剐缘矸刍咕哂薪档脱旱ü檀肌⒔档头逝址缦找约袄诳匮堑纫娲。 。。。。。 控糖大米之所以能控糖，，，，，，其特点就在于抗性淀粉含量显著高于普通大米，，，，，，也具有相对更低的 GI 值。 。。。。。我们吃的大多数品种稻米抗性淀粉含量均在 1% 左右，，，，，，只有少数接近 3%，，，，，，而控糖大米是比较特殊的水稻品种，，，，，，抗性淀粉含量大多超过了 3%，，，，，，比如浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号，，，，，，其抗性淀粉含量分别约为 3.6%、10%、10% 以上。 。。。。。其中，，，，，，功米 3 号品种的控糖大米在市面上很受欢迎。 。。。。。 所以，，，，，，控糖大米的确能更好地控糖，，，，，，但口感可能偏硬，，，，，，不是很好吃，，，，，，价格也比较高，，，，，，几乎是普通大米的 5 倍甚至更高。 。。。。。对于经济条件雄厚的家庭来说还好，，，，，，一般家庭还真吃不起。 。。。。。 咱们其实也没必要追求价格昂贵的控糖大米，，，，，，完全可以就吃普通大米，，，，，，只需要在蒸米饭的时候做出一些改变，，，，，，就能帮你控血糖。 。。。。。 蒸米饭1个改变，，，，，，帮你控糖 米饭+杂豆：有研究发现，，，，，，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应，，，，，，用扁豆替换一半米饭，，，，，，可使餐后血糖反应下降 20%。 。。。。。 这是因为，，，，，，杂豆属于低 GI 食物，，，，，，抗性淀粉含量显著高于精白米，，，，，，还含有丰富的膳食纤维、植物蛋白等成分，，，，，，用它们来替代部分大米蒸米饭，，，，，，能更好地控制血糖，，，，，，有益于预防糖尿病和心脑血管疾病。 。。。。。 米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭 1:1 混合煮制时，，，，，，无论是常压煮制还是压力烹调，，，，，，其 GI 值均显著低于白米饭。 。。。。。 这主要归功于燕麦中的 β-葡聚糖，，，，，，它属于水溶性膳食纤维的一种，，，，，，能吸水膨胀，，，，，，吸水后还具有较高的黏度，，，，，，在胃中能够延缓食物排空的速度，，，，，，减缓消化酶对碳水化合物的水解，，，，，，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，，，，，，进而减缓葡萄糖吸收入血，，，，，，减缓餐后血糖的上升速度，，，，，，有助于维持血糖平稳。 。。。。。 米饭+玉米：玉米的 GI 值只有 55，，，，，，属于中等 GI 的食物，，，，，，和高 GI 的大米混合能降低整体的 GI 值，，，，，，有利于延缓餐后血糖的上升。 。。。。。同时，，，，，，玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素 B 族、玉米黄素，，，，，，钾和钙的含量也不错。 。。。。。 米饭+糙米：印度学者在超重者中发现，，，，，，吃糙米饭与吃白米饭相比，，，，，，日平均血糖面积降低了 19.8%，，，，，，吃糙米杂豆混合饭降低了 22.9%，，，，，，且胰岛素敏感性均得到提高。 。。。。。 与精米相比，，，，，，糙米被种皮包裹，，，，，，既能阻碍水分进入，，，，，，也能妨碍淀粉粒膨胀，，，，，，从而降低了糊化程度，，，，，，而且糙米丰富的膳食纤维可以增强饱腹感、延缓胃排空，，，，，，从而降低了餐后血糖反应。 。。。。。此外，，，，，，籽粒外层较高的抗营养因子(植酸、多酚等)可能也是导致淀粉消化缓慢和血糖反应降低的原因。 。。。。。 不过，，，，，，需要注意的是，，，，，，很多人吃糙米习惯先浸泡一夜，，，，，，从控血糖角度考虑不太建议这样做。 。。。。。糙米提前浸泡一夜，，，，，，会促进米的糊化，，，，，，从而导致消化吸收率增加，，，，，，其 GI 值可与米饭接近或相当，，，，，，只需要在吃之前短时间浸泡 1~2 小时即可。 。。。。。 这样吃米饭，，，，，，控糖效果更好 1 吃米饭搭配它们 米饭+蛋白质食物：在以碳水化合物为基础的膳食中添加蛋白质有助于降低血糖反应。 。。。。。也就是说，，，，，，与只吃米饭相比，，，，，，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物，，，，，，有助于延缓餐后血糖。 。。。。。 米饭+蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，，，，，，不仅能增强饱腹感、延缓胃排空，，，，，，吃的时候还需要仔细地咀嚼，，，，，，增加了进食时间。 。。。。。蔬菜中的多酚类物质还能抑制碳水化合物消化酶的作用，，，，，，比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。 。。。。。 需要注意的是，，，，，，建议搭配非淀粉类的蔬菜，，，，，，比如小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，，，，，，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可以。 。。。。。 2 餐前可吃它们 每餐的餐前吃点水果，，，，，，也许能帮你更好地控血糖。 。。。。。 有研究以超重肥胖人群为研究对象，，，，，，以含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分别作为餐前负荷食物，，，，，，以含 50 克可利用碳水化合物的白米饭为正餐食物，，，，，，以白米饭餐前饮水作为对照。 。。。。。 结果显示：餐前 30 分钟额外摄入含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种水果，，，，，，均能在一定程度上更好地控血糖，，，，，，苹果和甜橙的效果优于梨。 。。。。。在摄入水果的重量上，，，，，，研究中为 134~240 克。 。。。。。 总结 控糖大米并非智商税，，，，，，相比于普通大米抗性淀粉含量更高，，，，，，控糖效果更好，，，，，，但价格昂贵，，，，，，并非最优选择。 。。。。。其实，，，，，，家家户户吃的普通大米，，，，，，只要蒸米饭的时候合理搭配，，，，，，完全可以达到比控糖大米更好的控糖效果，，，，，，经济实惠，，，，，，好吃不贵，，，，，，快给家人安排起来吧。 。。。。。 策划制作 作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员 审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员 策划丨一诺 责编丨甄曦 审校丨徐来、张林林