2025-08-09 09:08:25 19123次浏览

?  暑假天气炎热,,,,,不少孩子选择坐在空调房里写作业、刷视频,,,,,不愿到户外或体育场馆去运动。。。。。。但运动不足会给儿童青少年的体重管理带来不小的挑战。。。。。。

  科学运动可以让暑期体重管理既有效又有趣。。。。。。有氧运动能加快脂肪氧化,,,,,降低身体脂肪含量 ;; ;;;;力量练习能增加瘦体重(去脂体重),,,,,提高基础代谢率,,,,,达到“静态也在燃脂”的目标。。。。。。

  天气炎热不是拒绝运动的理由,,,,,而是检验科学锻炼能力的“试金石”。。。。。。当孩子们在晨曦中奔跑、在泳池里劈波、在客厅里完成一组波比跳,,,,,他们收获的不只是强健的体魄,,,,,更是自律与坚持的宝贵品质。。。。。。

  暑期运动有章法

  在炎热的暑期运动,,,,,家长和孩子一定要注意运动时长和运动细节,,,,,做到科学运动。。。。。。

  运动黄金时段

  室外6:00~8:00,,,,,18:00~20:00。。。。。。这两个时间段日照角度低,,,,,紫外线强度弱。。。。。。

  室内10:00前或16:00后。。。。。。要注意避免运动场馆空调直吹。。。。。。

  运动时长与强度

  6~9岁每日累计进行中高强度运动≥60分钟,,,,,以游戏化运动为主。。。。。。

  10~15岁每日累计进行中高强度运动≥60分钟,,,,,每周3次力量练习。。。。。。

  16~18岁每周累计进行中高强度运动150~300分钟或高强度运动75~150分钟,,,,,配合进行2~3次抗阻训练。。。。。。

  四步防暑法则

  预冷运动前10分钟饮用100毫升10摄氏度左右的电解质水。。。。。。

  分段每运动20分钟在阴凉处休息2~3分钟,,,,,测心率,,,,,确保心率不超过(220-年龄)×80%。。。。。。

  散热用湿毛巾敷颈动脉、腋下,,,,,或用喷雾降温。。。。。。

  补液少量多次补液,,,,,每15分钟饮用100~150毫升电解质饮料。。。。。。

  运动时,,,,,建议穿浅色系、透气速干面料服装。。。。。 ;; ;;;;庠硕ㄒ榕宕骺斩ッ,,,,,穿冰袖,,,,,涂抹防晒霜。。。。。。如果出现头晕、恶心、抽筋等症状,,,,,要立即停止运动。。。。。。

  选择方式有技巧

  人体三大供能系统在不同运动类型中权重各异,,,,,青少年可据此“因需选练”。。。。。。

  磷酸原系统

  (锻炼时长6~10秒)

  适合爆发力练习,,,,,如30米冲刺、立定跳远,,,,,可激活快肌纤维,,,,,提升速度和弹跳能力。。。。。。

  糖酵解系统

  (锻炼时长30秒~3分钟)

  400米跑、100米游泳(快速)、高强度间歇训练(HIIT),,,,,能提高乳酸耐受能力,,,,,燃脂效率高。。。。。。

  有氧氧化系统

  (锻炼时长>3分钟)

  慢跑、骑行、跳绳、游泳等中低强度长时间运动,,,,,能够燃烧脂肪,,,,,在降低体脂率的同时锻炼心肺功能。。。。。。

  建议每周进行2~3次力量练习和3次有氧运动,,,,,隔天进行不同的运动,,,,,形成互补。。。。。。

  家长陪练有指南

  设定目标与孩子一起制订假期运动目标和实施计划,,,,,将其贴在客厅。。。。。。

  榜样效应家长每周至少与孩子同练3次,,,,,哪怕只是一起在楼下快走30分钟。。。。。。

  科技赋能 使用运动手环记录步数、心率 ;; ;;;;用专业App解锁青少年专属课程,,,,,增加游戏化体验。。。。。。

  奖励机制孩子达成阶段目标后,,,,,家长可奖励孩子看一次电影或购买一本书籍,,,,,而非吃一次高热量食品。。。。。。

  来源:学生健康报

  作者:国家健康科普专家库成员、国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心主任 徐建方

  策划:张灿灿 王宁编辑:范洪岩

  (“健康中国”微信公众号)

居家“暴汗”、户外“打卡”,,,,,花式暑期运动练起来|科学减重一起来

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第 2 楼 上海有线通 网友 客人 发表于: 2025-08-09 09:10:21
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第 1 楼 广东 网友 客人 发表于: 2025-08-09 09:07:31
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