? 米饭是餐桌上的重要主食，，，， ，，在每天的饮食中占据了相当重要的地位。。。 。。 。。一顿饭可以没有肉肉，，，， ，，但怎么能没有米饭呢？ ？？？ ？？ 可是，，，， ，，有一部分人却不敢吃米饭，，，， ，，毕竟米饭是高 GI 食物，，，， ，，容易升血糖。。。 。。 。。于是，，，， ，，为了迎合这部分人的饮食喜好，，，， ，，市面上出现了很多控糖相关的产品，，，， ，，比如控糖大米。。。 。。 。。它到底咋样？ ？？？ ？？有必要买吗？ ？？？ ？？生活中哪些做饭行为能帮我们控糖呢？ ？？？ ？？ 市面上的控糖大米有用吗？ ？？？ ？？ GI 值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，，，， ，，数值越高越不利于控血糖。。。 。。 。。 我们平时吃的大米饭 GI 值较高，，，， ，，普遍在 71~90 不等，，，， ，，属于高 GI 食物。。。 。。 。。所以控糖大米的出现，，，， ，，着实让有控血糖需求的小伙伴们惊喜不已。。。 。。 。。既能满足大口吃米的需求，，，， ，，又不至于餐后血糖飙升，，，， ，，简直让人兴奋。。。 。。 。。 大米的主要成分是淀粉，，，， ，，淀粉是个比较庞大的家族，，，， ，，分为三类： 快消化淀粉：在小肠内 20 分钟内可以被消化吸收，，，， ，，如烤马铃薯、熟香蕉等。。。 。。 。。 慢消化淀粉：在小肠内 20~120 分钟可以被消化吸收，，，， ，，如天然玉米淀粉。。。 。。 。。 抗性淀粉：在小肠中不能被消化吸收，，，， ，，不会转变为糖分，，，， ，，具有一定的控糖作用。。。 。。 。。它存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。。。 。。 。。比如冷米饭，，，， ，，抗性淀粉含量会比热腾腾的时候高一些。。。 。。 。。 抗性淀粉也算是一种膳食纤维，，，， ，，它虽然在小肠中不能被吸收利用，，，， ，，但在 2h 后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。。。 。。 。。这个过程会产生短链脂肪酸，，，， ，，降低肠道 PH，，，， ，，减少了肠道内病原体的数量，，，， ，，增加肠道中益生菌的数量，，，， ，，有利于预防结肠疾病。。。 。。 。。 ？？？ ？？剐缘矸刍咕哂薪档脱旱ü檀肌⒔档头逝址缦找约袄诳匮堑纫娲Α！。 。。 。。 控糖大米之所以能控糖，，，， ，，其特点就在于抗性淀粉含量显著高于普通大米，，，， ，，也具有相对更低的 GI 值。。。 。。 。。我们吃的大多数品种稻米抗性淀粉含量均在 1% 左右，，，， ，，只有少数接近 3%，，，， ，，而控糖大米是比较特殊的水稻品种，，，， ，，抗性淀粉含量大多超过了 3%，，，， ，，比如浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号，，，， ，，其抗性淀粉含量分别约为 3.6%、10%、10% 以上。。。 。。 。。其中，，，， ，，功米 3 号品种的控糖大米在市面上很受欢迎。。。 。。 。。 所以，，，， ，，控糖大米的确能更好地控糖，，，， ，，但口感可能偏硬，，，， ，，不是很好吃，，，， ，，价格也比较高，，，， ，，几乎是普通大米的 5 倍甚至更高。。。 。。 。。对于经济条件雄厚的家庭来说还好，，，， ，，一般家庭还真吃不起。。。 。。 。。 咱们其实也没必要追求价格昂贵的控糖大米，，，， ，，完全可以就吃普通大米，，，， ，，只需要在蒸米饭的时候做出一些改变，，，， ，，就能帮你控血糖。。。 。。 。。 蒸米饭1个改变，，，， ，，帮你控糖 米饭+杂豆：有研究发现，，，， ，，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应，，，， ，，用扁豆替换一半米饭，，，， ，，可使餐后血糖反应下降 20%。。。 。。 。。 这是因为，，，， ，，杂豆属于低 GI 食物，，，， ，，抗性淀粉含量显著高于精白米，，，， ，，还含有丰富的膳食纤维、植物蛋白等成分，，，， ，，用它们来替代部分大米蒸米饭，，，， ，，能更好地控制血糖，，，， ，，有益于预防糖尿病和心脑血管疾病。。。 。。 。。 米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭 1:1 混合煮制时，，，， ，，无论是常压煮制还是压力烹调，，，， ，，其 GI 值均显著低于白米饭。。。 。。 。。 这主要归功于燕麦中的 β-葡聚糖，，，， ，，它属于水溶性膳食纤维的一种，，，， ，，能吸水膨胀，，，， ，，吸水后还具有较高的黏度，，，， ，，在胃中能够延缓食物排空的速度，，，， ，，减缓消化酶对碳水化合物的水解，，，， ，，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，，，， ，，进而减缓葡萄糖吸收入血，，，， ，，减缓餐后血糖的上升速度，，，， ，，有助于维持血糖平稳。。。 。。 。。 米饭+玉米：玉米的 GI 值只有 55，，，， ，，属于中等 GI 的食物，，，， ，，和高 GI 的大米混合能降低整体的 GI 值，，，， ，，有利于延缓餐后血糖的上升。。。 。。 。。同时，，，， ，，玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素 B 族、玉米黄素，，，， ，，钾和钙的含量也不错。。。 。。 。。 米饭+糙米：印度学者在超重者中发现，，，， ，，吃糙米饭与吃白米饭相比，，，， ，，日平均血糖面积降低了 19.8%，，，， ，，吃糙米杂豆混合饭降低了 22.9%，，，， ，，且胰岛素敏感性均得到提高。。。 。。 。。 与精米相比，，，， ，，糙米被种皮包裹，，，， ，，既能阻碍水分进入，，，， ，，也能妨碍淀粉粒膨胀，，，， ，，从而降低了糊化程度，，，， ，，而且糙米丰富的膳食纤维可以增强饱腹感、延缓胃排空，，，， ，，从而降低了餐后血糖反应。。。 。。 。。此外，，，， ，，籽粒外层较高的抗营养因子(植酸、多酚等)可能也是导致淀粉消化缓慢和血糖反应降低的原因。。。 。。 。。 不过，，，， ，，需要注意的是，，，， ，，很多人吃糙米习惯先浸泡一夜，，，， ，，从控血糖角度考虑不太建议这样做。。。 。。 。。糙米提前浸泡一夜，，，， ，，会促进米的糊化，，，， ，，从而导致消化吸收率增加，，，， ，，其 GI 值可与米饭接近或相当，，，， ，，只需要在吃之前短时间浸泡 1~2 小时即可。。。 。。 。。 这样吃米饭，，，， ，，控糖效果更好 1 吃米饭搭配它们 米饭+蛋白质食物：在以碳水化合物为基础的膳食中添加蛋白质有助于降低血糖反应。。。 。。 。。也就是说，，，， ，，与只吃米饭相比，，，， ，，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物，，，， ，，有助于延缓餐后血糖。。。 。。 。。 米饭+蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，，，， ，，不仅能增强饱腹感、延缓胃排空，，，， ，，吃的时候还需要仔细地咀嚼，，，， ，，增加了进食时间。。。 。。 。。蔬菜中的多酚类物质还能抑制碳水化合物消化酶的作用，，，， ，，比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。。。 。。 。。 需要注意的是，，，， ，，建议搭配非淀粉类的蔬菜，，，， ，，比如小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，，，， ，，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可以。。。 。。 。。 2 餐前可吃它们 每餐的餐前吃点水果，，，， ，，也许能帮你更好地控血糖。。。 。。 。。 有研究以超重肥胖人群为研究对象，，，， ，，以含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分别作为餐前负荷食物，，，， ，，以含 50 克可利用碳水化合物的白米饭为正餐食物，，，， ，，以白米饭餐前饮水作为对照。。。 。。 。。 结果显示：餐前 30 分钟额外摄入含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种水果，，，， ，，均能在一定程度上更好地控血糖，，，， ，，苹果和甜橙的效果优于梨。。。 。。 。。在摄入水果的重量上，，，， ，，研究中为 134~240 克。。。 。。 。。 总结 控糖大米并非智商税，，，， ，，相比于普通大米抗性淀粉含量更高，，，， ，，控糖效果更好，，，， ，，但价格昂贵，，，， ，，并非最优选择。。。 。。 。。其实，，，， ，，家家户户吃的普通大米，，，， ，，只要蒸米饭的时候合理搭配，，，， ，，完全可以达到比控糖大米更好的控糖效果，，，， ，，经济实惠，，，， ，，好吃不贵，，，， ，，快给家人安排起来吧。。。 。。 。。 策划制作 作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员 审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员 策划丨一诺 责编丨甄曦 审校丨徐来、张林林