? 暑假天气炎热，，，，，，不少孩子选择坐在空调房里写作业、刷视频，，，，，，不愿到户外或体育场馆去运动。。。。。。 。。但运动不足会给儿童青少年的体重管理带来不小的挑战。。。。。。 。。 科学运动可以让暑期体重管理既有效又有趣。。。。。。 。。有氧运动能加快脂肪氧化，，，，，，降低身体脂肪含量；；；；；；力量练习能增加瘦体重(去脂体重)，，，，，，提高基础代谢率，，，，，，达到“静态也在燃脂”的目标。。。。。。 。。 天气炎热不是拒绝运动的理由，，，，，，而是检验科学锻炼能力的“试金石”。。。。。。 。。当孩子们在晨曦中奔跑、在泳池里劈波、在客厅里完成一组波比跳，，，，，，他们收获的不只是强健的体魄，，，，，，更是自律与坚持的宝贵品质。。。。。。 。。 暑期运动有章法 在炎热的暑期运动，，，，，，家长和孩子一定要注意运动时长和运动细节，，，，，，做到科学运动。。。。。。 。。 运动黄金时段 室外6:00～8:00，，，，，，18:00～20:00。。。。。。 。。这两个时间段日照角度低，，，，，，紫外线强度弱。。。。。。 。。 室内10:00前或16:00后。。。。。。 。。要注意避免运动场馆空调直吹。。。。。。 。。 运动时长与强度 6～9岁每日累计进行中高强度运动≥60分钟，，，，，，以游戏化运动为主。。。。。。 。。 10～15岁每日累计进行中高强度运动≥60分钟，，，，，，每周3次力量练习。。。。。。 。。 16～18岁每周累计进行中高强度运动150～300分钟或高强度运动75～150分钟，，，，，，配合进行2～3次抗阻训练。。。。。。 。。 四步防暑法则 预冷运动前10分钟饮用100毫升10摄氏度左右的电解质水。。。。。。 。。 分段每运动20分钟在阴凉处休息2～3分钟，，，，，，测心率，，，，，，确保心率不超过(220-年龄)×80%。。。。。。 。。 散热用湿毛巾敷颈动脉、腋下，，，，，，或用喷雾降温。。。。。。 。。 补液少量多次补液，，，，，，每15分钟饮用100～150毫升电解质饮料。。。。。。 。。 运动时，，，，，，建议穿浅色系、透气速干面料服装。。。。。。 。；；；；；；庠硕ㄒ榕宕骺斩ッ，，，，，，穿冰袖，，，，，，涂抹防晒霜。。。。。。 。。如果出现头晕、恶心、抽筋等症状，，，，，，要立即停止运动。。。。。。 。。 选择方式有技巧 人体三大供能系统在不同运动类型中权重各异，，，，，，青少年可据此“因需选练”。。。。。。 。。 磷酸原系统 (锻炼时长6～10秒) 适合爆发力练习，，，，，，如30米冲刺、立定跳远，，，，，，可激活快肌纤维，，，，，，提升速度和弹跳能力。。。。。。 。。 糖酵解系统 (锻炼时长30秒～3分钟) 400米跑、100米游泳(快速)、高强度间歇训练(HIIT)，，，，，，能提高乳酸耐受能力，，，，，，燃脂效率高。。。。。。 。。 有氧氧化系统 (锻炼时长>3分钟) 慢跑、骑行、跳绳、游泳等中低强度长时间运动，，，，，，能够燃烧脂肪，，，，，，在降低体脂率的同时锻炼心肺功能。。。。。。 。。 建议每周进行2～3次力量练习和3次有氧运动，，，，，，隔天进行不同的运动，，，，，，形成互补。。。。。。 。。 家长陪练有指南 设定目标与孩子一起制订假期运动目标和实施计划，，，，，，将其贴在客厅。。。。。。 。。 榜样效应家长每周至少与孩子同练3次，，，，，，哪怕只是一起在楼下快走30分钟。。。。。。 。。 科技赋能 使用运动手环记录步数、心率；；；；；；用专业App解锁青少年专属课程，，，，，，增加游戏化体验。。。。。。 。。 奖励机制孩子达成阶段目标后，，，，，，家长可奖励孩子看一次电影或购买一本书籍，，，，，，而非吃一次高热量食品。。。。。。 。。 来源：学生健康报 作者：国家健康科普专家库成员、国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心主任 徐建方 策划：张灿灿 王宁编辑：范洪岩 (“健康中国”微信公众号)