? 吃得健康能预防心脑血管疾病。。。。。。。。《中国居民膳食指南》等各类心脑血管疾病、三高指南均明确指出， ，，，，，健康饮食可预防和控制心脑血管疾。。。。。。。。 ，，，，，不健康饮食则会增加患病风险。。。。。。。。 那么， ，，，，，哪些食物更健康， ，，，，，哪些要少吃呢？ ？？？？ 01 少吃这7种食物 盐 每人每天吃盐不宜超过5克。。。。。。。。同时要尽量避免含隐形盐较多的食物， ，，，，，比如酱油、酱、味精等调味品， ，，，，，罐头、海米、香肠、腊肉、方便面等。。。。。。。。 肥肉 避免经常食用过多的动物性脂肪， ，，，，，过多的脂肪会升高血脂。。。。。。。。 内脏 含胆固醇较高的食物也要少吃， ，，，，，过多的胆固醇会升高血脂。。。。。。。。 精细粮 主食中的精细粮建议不超过1/2， ，，，，，应逐渐增加粗粮杂粮比例， ，，，，，减少精细粮(如大米粥、白米饭、精细面食)的占比。。。。。。。。 加工肉 加工肉中的盐超标， ，，，，，亚硝酸盐也可能超标， ，，，，，要严格控制。。。。。。。。这类食物不仅含有较多的盐， ，，，，，而且油脂过度氧化， ，，，，，存在食品安全问题， ，，，，，常吃会带来健康风险。。。。。。。。 饱和脂肪酸 例如牛油、羊油、猪油等都要少吃。。。。。。。。动物油的饱和脂肪酸含量较高， ，，，，，根据我国《中国居民膳食指南(2022)》的推荐， ，，，，，饱和脂肪酸需要控制摄入量。。。。。。。。 反式脂肪酸 很多点心、油炸食物、代可可脂巧克力、奶糖、雪糕、冰淇淋、奶茶、咖啡伴侣等都是反式脂肪酸含量较高的食物。。。。。。。。 中国营养学会曾发文表示， ，，，，，摄入过多反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。。。。。。。。反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白胆固醇(俗称坏胆固醇)， ，，，，，降低高密度脂蛋白胆固醇(俗称好胆固醇)， ，，，，，从而增加心血管疾病死亡风险。。。。。。。。 最后要说， ，，，，，不管什么食物， ，，，，，都七八分饱足矣， ，，，，，千万不要过饱， ，，，，，不要撑着。。。。。。。。 当然， ，，，，，强调少吃， ，，，，，不是绝对不能吃， ，，，，，一定要控制量。。。。。。。。因为上述食物吃得过多， ，，，，，会大大增加三高和心脑血管疾病的风险， ，，，，，也就是咱们平时说的“增加血管垃圾”， ，，，，，更容易引起血管堵塞。。。。。。。。 02 多吃这10种食物 鱼肉 1周至少吃2次鱼肉。。。。。。。。DHA是一种不饱和脂肪酸， ，，，，，还能预防心脑血管疾病、抗炎、抗氧化。。。。。。。。青花鱼和三文鱼都是富含DHA的食物， ，，，，，只需要吃50克的青花鱼或者三文鱼就完全能满足一般人群每天对DHA的需求量。。。。。。。。 粗粮杂粮 粗粮杂粮占到主食的1/3以上。。。。。。。。 牛奶 每人每天300~500克奶制品。。。。。。。。研究发现， ，，，，，虽然全脂乳制品中含有较高的饱和脂肪， ，，，，，但它们能提高高密度脂蛋白胆固醇水平， ，，，，，对身体有益。。。。。。。。 当然， ，，，，，对于肥胖、高脂血症或心血管疾病风险较高的人群， ，，，，，建议选择低脂或脱脂奶来减少脂肪摄入， ，，，，，对于其他人则可根据喜好选择。。。。。。。。 豆制品 建议大豆(干豆)每天25克， ，，，，，或相当量的豆制品。。。。。。。。大豆异黄酮主要存在于豆制品中， ，，，，，属于植物雌激素。。。。。。。。它是豆制品中的生物活性成分之一， ，，，，，具有抗氧化、改善和预防骨质疏松、保唬唬；；；ば难艿茸饔。。。。。。。。 不同豆制品中， ，，，，，大豆异黄酮含量， ，，，，，腐竹＞豆干＞豆皮＞豆腐＞豆瓣酱＞豆乳＞豆浆＞豆腐乳。。。。。。。。 水果 天天有水果， ，，，，，每人每天200~350克。。。。。。。。维生素C除了抗氧化等， ，，，，，还有助于预防心血管病。。。。。。。。新鲜的蔬果中含有丰富的维生素C， ，，，，，比如甜椒、苦瓜、小白菜、猕猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等。。。。。。。。 蔬菜 餐餐有蔬菜， ，，，，，每人每天300~500克。。。。。。。。澳大利亚西澳大学发表在《营养学》期刊的一篇综述显示， ，，，，，不同种类的蔬菜含有不同的活性成分， ，，，，，由此产生对心血管的不同影响。。。。。。。。若能吃足葱属植物、十字花科蔬菜、绿叶蔬菜、黄橙红色蔬菜和豆科植物， ，，，，，会对心血管起到一定保唬唬；；；ぷ饔。。。。。。。。 葱属植物， ，，，，，如青葱、蒜、洋葱、韭菜等；；；；；； 十字花科蔬菜， ，，，，，如大白菜、西兰花、卷心菜、萝卜等；；；；；； 绿叶蔬菜， ，，，，，如菠菜、芹菜、茼蒿、油菜、空心菜等；；；；；； 黄橙红色蔬菜， ，，，，，如番茄、胡萝卜、红薯、南瓜等；；；；；； 豆科植物， ，，，，，如大豆、豌豆、芸豆、四季豆等。。。。。。。。 坚果 建议每人每周吃50~70g坚果(即每天10g左右)。。。。。。。。我们常吃的坚果， ，，，，，油虽然大， ，，，，，但是以不饱和脂肪酸为主。。。。。。。。研究显示， ，，，，，适当的不饱和脂肪酸不但不会升高血脂， ，，，，，还有利于血脂代谢、控制甚至降低血脂， ，，，，，在一定程度上利于动脉粥样硬化的控制， ，，，，，也就是减少血管垃圾。。。。。。。。所以适当吃坚果有利于预防心血管疾病。。。。。。。。 咖啡 适当的咖啡利于健康， ，，，，，健康人群可保持适量饮用， ，，，，，孕妇、失眠或胃肠敏感者需谨慎。。。。。。。。2024年11月， ，，，，，哈尔滨医科大学研究人员发表在英国期刊《BMC医学》上的一项研究表明， ，，，，，上午(8点~12点)喝咖啡的糖尿病患者， ，，，，，全因死亡风险、心血管病风险和心脏病死亡风险均有所降低。。。。。。。。 专家建议， ，，，，，健康成年人每日咖啡因摄入量不应超过210~400毫克(相当于3~5杯咖啡)。。。。。。。。 茶 经常喝茶对身体有诸多好处， ，，，，，有多项研究曾指出， ，，，，，经常喝茶可降低患癌、中风、高血压、心血管病、痴呆、死亡等风险。。。。。。。。日？ ？？？？梢允柿亢鹊悴。。。。。。。。但不宜大量饮用浓茶。。。。。。。。 辣椒 喜欢吃辣， ，，，，，吃完辣没有不舒服的， ，，，，，可以继续吃辣， ，，，，，利于健康。。。。。。。。 研究显示， ，，，，，辣椒中的辣椒素具有潜在的心脏保唬唬；；；ず涂怪琢鲎饔茫 ，，，，，与每周吃辣不到一次的人相比， ，，，，，每周食用6～7天辣椒的人死亡率相对降低了14%。。。。。。。。食用辛辣食物可降低心脏相关疾病的死亡风险， ，，，，，但辣椒素含量较低的甜椒与心血管疾病的死亡率无关。。。。。。。。 当然， ，，，，，也不是说这10大类食物吃了就能清理血管“垃圾”。。。。。。。。适当以这10大类食物为主， ，，，，，相对来说， ，，，，，更能降低三高和心脑血管疾病的风险。。。。。。。。 总之， ，，，，，没有直接能够软化血管的食物， ，，，，，健康饮食不仅仅是清淡饮食， ，，，，，而是在上述各种食物的基础上， ，，，，，保持食物的多样化， ，，，，，每天尽可能12种以上的食物， ，，，，，每周尽可能25种以上的食物。。。。。。。。 监制丨李浙 主编丨张志达 编辑丨余甜甜