? 产后是女性生命中一个非常特殊的阶段。。。 。。。。在这个阶段，， ，，，新手妈妈不仅要照顾新生宝宝，， ，，，还要面对自己身体的变化，， ，，，尤其是体重问题。。。 。。。。 研究表明，， ，，，产后体重滞留与母亲远期肥胖的发生密切相关，， ，，，可显著增加高血压、心脏病和糖尿病等慢性疾病的发生风险。。。 。。。。此外，， ，，，产后体重滞留还可能增加再次怀孕时发生妊娠期糖尿病、妊娠期高血压等并发症的风险。。。 。。。。 科学管理产后体重不仅可以预防体重滞留给身体各器官造成的负担，， ，，，改善身体机能，， ，，，还有助于妈妈恢复身材，， ，，，增加自信，， ，，，预防产后抑郁的发生。。。 。。。。产后体重管理主要包括两个方面的内容。。。 。。。。 监测和评估产后体重 产后42天左右可作为产后体重的首次评估时间，， ，，，建议在产后6个月至1年内体重逐渐恢复至孕前水平。。。 。。。。产后减重遵循循序渐进原则，， ，，，不宜操之过急。。。 。。。。较为理想的情况是产后体重每周下降0.5千克。。。 。。。。因此，， ，，，妈妈们不必每天称重，， ，，，可以根据自身情况，， ，，，每周选固定时间称量一次体重和腰围，， ，，，用好体重秤、腰围尺、体重管理日历。。。 。。。。 01 体重测量方法 推荐早上固定时间空腹排便后，， ，，，着轻薄衣服测量。。。 。。。。测量时，， ，，，体重秤应放在平整、坚硬的地面，， ，，，不要放在地毯上。。。 。。。。双脚均匀分开，， ，，，平稳站在秤的正中央，， ，，，身体保持自然直立，， ，，，待数值稳定后读取测量值。。。 。。。。 02 腰围测量方法 受试者自然站立，， ，，，两肩放松，， ，，，双臂交叉抱于胸前，， ，，，保持平静呼吸。。。 。。。。测试人员立于受试者侧前方，， ，，，将带尺的游离端环绕受试者腰部，， ，，，使带尺经脐上0.5—1厘米处(肥胖者可选择腰部最粗处)水平环绕一周，， ，，，在呼气之末、吸气未开始时测得的数据即为腰围测量值。。。 。。。。 03 体重管理日历使用方法 使用纸质或电子工具，， ，，，规律记录每次测量的体重值和腰围值，， ，，，还可根据自身需要记录饮食、睡眠、活动、哺乳等情况。。。 。。。。 合理膳食和适量运动 通过合理膳食和充足身体活动等综合措施，， ，，，产后女性可以逐渐达到并维持健康体重。。。 。。。。建议从以下几个方面做起。。。 。。。。 坚持0～6月龄的纯母乳喂养。。。 。。。。产后采用母乳喂养有助于母亲孕期储存脂肪的消耗和体重恢复。。。 。。。。为避免乳房充盈造成不适，， ，，，母亲可以在给婴儿哺乳后进行锻炼。。。 。。。。 不仅仅是坐月子期间，， ，，，女性在整个哺乳期都不需要忌口，， ，，，保持食物多样化。。。 。。。。哺乳期女性不仅要增加富含优质蛋白质的食物，， ，，，还应保证蔬菜、水果的摄入量。。。 。。。。每天摄入蔬菜类400～500克，， ，，，水果类200～350克，， ，，，尤以深色水果、蔬菜最佳，， ，，，增加矿物质、维生素和膳食纤维的摄入量。。。 。。。。 需要特别注意的是，， ，，，哺乳期女性应保证水的摄入量，， ，，，每天2100毫升，， ，，，但注意不要喝多油的浓汤。。。 。。。。脂肪含量高的浓汤不仅会影响食欲，， ，，，还可能会引起婴幼儿脂肪消化不良性腹泻。。。 。。。。？ ？？？？？裳∮弥竞康偷娜饫啵 ，，，如鱼、去皮禽类等煲汤，， ，，，喝汤的同时也要吃肉。。。 。。。。 避免长期卧位，， ，，，自然分娩6～12小时即可起床活动，， ，，，剖宫产24小时内也应下床活动，， ，，，产后2天即可开始做产褥期保健操，， ，，，每1～2天增加1节，， ，，，每节做8～16次。。。 。。。。 从低强度逐渐增加强度和运动量，， ，，，尽早进行盆底肌肉锻炼。。。 。。。。有氧运动从每天15分钟逐渐增加至每天45分钟，， ，，，每周坚持4～5次，， ，，，但不宜在分娩后很快恢复高强度运动，， ，，，以及过早负重劳动。。。 。。。。 调整生活节奏，， ，，，充分休息。。。 。。。。保证每日7～9小时睡眠，， ，，，睡前半小时远离手机、电视、电脑等电子设备。。。 。。。。母亲的生活规律可以和婴儿在一定程度上保持同步，， ，，，尤其在产褥期；；；； ；；； ；婴儿满3个月后，， ，，，逐渐建立睡眠规律，， ，，，尤其养成夜间长睡眠习惯。。。 。。。。 此外，， ，，，家人也应给予产妇更多关怀，， ，，，主动承担家务，， ，，，帮助产妇缓解产后焦虑，， ，，，并保证其能够得到充分休息。。。 。。。。 作者：中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员 毕烨