? 吃得健康能预防心脑血管疾病。。。。。。 。《中国居民膳食指南》等各类心脑血管疾病、三高指南均明确指出， ，，，， ，，，健康饮食可预防和控制心脑血管疾病， ，，，， ，，，不健康饮食则会增加患病风险。。。。。。 。 那么， ，，，， ，，，哪些食物更健康， ，，，， ，，，哪些要少吃呢 ？ ？？？ ？？？？ 01 少吃这7种食物 盐 每人每天吃盐不宜超过5克。。。。。。 。同时要尽量避免含隐形盐较多的食物， ，，，， ，，，比如酱油、酱、味精等调味品， ，，，， ，，，罐头、海米、香肠、腊肉、方便面等。。。。。。 。 肥肉 避免经常食用过多的动物性脂肪， ，，，， ，，，过多的脂肪会升高血脂。。。。。。 。 内脏 含胆固醇较高的食物也要少吃， ，，，， ，，，过多的胆固醇会升高血脂。。。。。。 。 精细粮 主食中的精细粮建议不超过1/2， ，，，， ，，，应逐渐增加粗粮杂粮比例， ，，，， ，，，减少精细粮(如大米粥、白米饭、精细面食)的占比。。。。。。 。 加工肉 加工肉中的盐超标， ，，，， ，，，亚硝酸盐也可能超标， ，，，， ，，，要严格控制。。。。。。 。这类食物不仅含有较多的盐， ，，，， ，，，而且油脂过度氧化， ，，，， ，，，存在食品安全问题， ，，，， ，，，常吃会带来健康风险。。。。。。 。 饱和脂肪酸 例如牛油、羊油、猪油等都要少吃。。。。。。 。动物油的饱和脂肪酸含量较高， ，，，， ，，，根据我国《中国居民膳食指南(2022)》的推荐， ，，，， ，，，饱和脂肪酸需要控制摄入量。。。。。。 。 反式脂肪酸 很多点心、油炸食物、代可可脂巧克力、奶糖、雪糕、冰淇淋、奶茶、咖啡伴侣等都是反式脂肪酸含量较高的食物。。。。。。 。 中国营养学会曾发文表示， ，，，， ，，，摄入过多反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。。。。。。 。反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白胆固醇(俗称坏胆固醇)， ，，，， ，，，降低高密度脂蛋白胆固醇(俗称好胆固醇)， ，，，， ，，，从而增加心血管疾病死亡风险。。。。。。 。 最后要说， ，，，， ，，，不管什么食物， ，，，， ，，，都七八分饱足矣， ，，，， ，，，千万不要过饱， ，，，， ，，，不要撑着。。。。。。 。 当然， ，，，， ，，，强调少吃， ，，，， ，，，不是绝对不能吃， ，，，， ，，，一定要控制量。。。。。。 。因为上述食物吃得过多， ，，，， ，，，会大大增加三高和心脑血管疾病的风险， ，，，， ，，，也就是咱们平时说的“增加血管垃圾”， ，，，， ，，，更容易引起血管堵塞。。。。。。 。 02 多吃这10种食物 鱼肉 1周至少吃2次鱼肉。。。。。。 。DHA是一种不饱和脂肪酸， ，，，， ，，，还能预防心脑血管疾病、抗炎、抗氧化。。。。。。 。青花鱼和三文鱼都是富含DHA的食物， ，，，， ，，，只需要吃50克的青花鱼或者三文鱼就完全能满足一般人群每天对DHA的需求量。。。。。。 。 粗粮杂粮 粗粮杂粮占到主食的1/3以上。。。。。。 。 牛奶 每人每天300~500克奶制品。。。。。。 。研究发现， ，，，， ，，，虽然全脂乳制品中含有较高的饱和脂肪， ，，，， ，，，但它们能提高高密度脂蛋白胆固醇水平， ，，，， ，，，对身体有益。。。。。。 。 当然， ，，，， ，，，对于肥胖、高脂血症或心血管疾病风险较高的人群， ，，，， ，，，建议选择低脂或脱脂奶来减少脂肪摄入， ，，，， ，，，对于其他人则可根据喜好选择。。。。。。 。 豆制品 建议大豆(干豆)每天25克， ，，，， ，，，或相当量的豆制品。。。。。。 。大豆异黄酮主要存在于豆制品中， ，，，， ，，，属于植物雌激素。。。。。。 。它是豆制品中的生物活性成分之一， ，，，， ，，，具有抗氧化、改善和预防骨质疏松、保； ； ；；ば难艿茸饔谩。。。。。 。 不同豆制品中， ，，，， ，，，大豆异黄酮含量， ，，，， ，，，腐竹＞豆干＞豆皮＞豆腐＞豆瓣酱＞豆乳＞豆浆＞豆腐乳。。。。。。 。 水果 天天有水果， ，，，， ，，，每人每天200~350克。。。。。。 。维生素C除了抗氧化等， ，，，， ，，，还有助于预防心血管病。。。。。。 。新鲜的蔬果中含有丰富的维生素C， ，，，， ，，，比如甜椒、苦瓜、小白菜、猕猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等。。。。。。 。 蔬菜 餐餐有蔬菜， ，，，， ，，，每人每天300~500克。。。。。。 。澳大利亚西澳大学发表在《营养学》期刊的一篇综述显示， ，，，， ，，，不同种类的蔬菜含有不同的活性成分， ，，，， ，，，由此产生对心血管的不同影响。。。。。。 。若能吃足葱属植物、十字花科蔬菜、绿叶蔬菜、黄橙红色蔬菜和豆科植物， ，，，， ，，，会对心血管起到一定保； ； ；；ぷ饔谩。。。。。 。 葱属植物， ，，，， ，，，如青葱、蒜、洋葱、韭菜等；； ； ；； 十字花科蔬菜， ，，，， ，，，如大白菜、西兰花、卷心菜、萝卜等；； ； ；； 绿叶蔬菜， ，，，， ，，，如菠菜、芹菜、茼蒿、油菜、空心菜等；； ； ；； 黄橙红色蔬菜， ，，，， ，，，如番茄、胡萝卜、红薯、南瓜等；； ； ；； 豆科植物， ，，，， ，，，如大豆、豌豆、芸豆、四季豆等。。。。。。 。 坚果 建议每人每周吃50~70g坚果(即每天10g左右)。。。。。。 。我们常吃的坚果， ，，，， ，，，油虽然大， ，，，， ，，，但是以不饱和脂肪酸为主。。。。。。 。研究显示， ，，，， ，，，适当的不饱和脂肪酸不但不会升高血脂， ，，，， ，，，还有利于血脂代谢、控制甚至降低血脂， ，，，， ，，，在一定程度上利于动脉粥样硬化的控制， ，，，， ，，，也就是减少血管垃圾。。。。。。 。所以适当吃坚果有利于预防心血管疾病。。。。。。 。 咖啡 适当的咖啡利于健康， ，，，， ，，，健康人群可保持适量饮用， ，，，， ，，，孕妇、失眠或胃肠敏感者需谨慎。。。。。。 。2024年11月， ，，，， ，，，哈尔滨医科大学研究人员发表在英国期刊《BMC医学》上的一项研究表明， ，，，， ，，，上午(8点~12点)喝咖啡的糖尿病患者， ，，，， ，，，全因死亡风险、心血管病风险和心脏病死亡风险均有所降低。。。。。。 。 专家建议， ，，，， ，，，健康成年人每日咖啡因摄入量不应超过210~400毫克(相当于3~5杯咖啡)。。。。。。 。 茶 经常喝茶对身体有诸多好处， ，，，， ，，，有多项研究曾指出， ，，，， ，，，经常喝茶可降低患癌、中风、高血压、心血管病、痴呆、死亡等风险。。。。。。 。日 ？ ？？？ ？？？？梢允柿亢鹊悴琛。。。。。 。但不宜大量饮用浓茶。。。。。。 。 辣椒 喜欢吃辣， ，，，， ，，，吃完辣没有不舒服的， ，，，， ，，，可以继续吃辣， ，，，， ，，，利于健康。。。。。。 。 研究显示， ，，，， ，，，辣椒中的辣椒素具有潜在的心脏保； ； ；；ず涂怪琢鲎饔， ，，，， ，，，与每周吃辣不到一次的人相比， ，，，， ，，，每周食用6～7天辣椒的人死亡率相对降低了14%。。。。。。 。食用辛辣食物可降低心脏相关疾病的死亡风险， ，，，， ，，，但辣椒素含量较低的甜椒与心血管疾病的死亡率无关。。。。。。 。 当然， ，，，， ，，，也不是说这10大类食物吃了就能清理血管“垃圾”。。。。。。 。适当以这10大类食物为主， ，，，， ，，，相对来说， ，，，， ，，，更能降低三高和心脑血管疾病的风险。。。。。。 。 总之， ，，，， ，，，没有直接能够软化血管的食物， ，，，， ，，，健康饮食不仅仅是清淡饮食， ，，，， ，，，而是在上述各种食物的基础上， ，，，， ，，，保持食物的多样化， ，，，， ，，，每天尽可能12种以上的食物， ，，，， ，，，每周尽可能25种以上的食物。。。。。。 。 监制丨李浙 主编丨张志达 编辑丨余甜甜