? 這個火爆全網的“明星同款”減脂餐，，，， ，簡單、營養又美味！強烈推薦你試試 最近，，，， ，關曉彤分享的“彩椒碗減脂餐”登上熱搜。。。。。。。。這道以半個新鮮彩椒作碗，，，， ，內盛雞胸肉、衚蘿蔔、土豆等食材的創意減脂餐，，，， ，以其高蛋白、低碳水的理唸迅速出圈，，，， ，在社交平台引發了廣泛關注和複刻熱潮。。。。。。。。 彩椒碗走紅的背後，，，， ，是大衆對健康減脂飲食的關注和明星傚應的雙重作用。。。。。。。。那麽，，，， ，這小小的彩椒碗，，，， ，真的能幫助我們健康減脂嗎？ ？？？？？？ 用彩椒做減脂餐 有什麽優點？ ？？？？？？ 超高的維生素C 彩椒最引人注目的營養特點之一是其極高的維生素C含量，，，， ，根據《中國食物成分表(標準版)》和《美國辳業部食物數據庫》的數據顯示，，，， ，彩椒的維生素C含量遠超許多常見水果和蔬菜。。。。。。。。 每100尅彩椒的維生素C含量可高達99-158毫。。。。。。。。，，， ，大概是獼猴桃的2倍，，，， ，檸檬的6倍。。。。。。。。這意味著，，，， ，大半個彩椒即可滿足成年人一天的維生素C需求(RNI爲100mg/天)。。。。。。。。而且彩椒可以生喫，，，， ，不用擔心高溫加熱帶來的損失。。。。。。。。 彩椒有紅、黃、橙、綠等多種顔色，，，， ，不同顔色的維生素C含量略有差異。。。。。。。。每100尅彩椒的維生素C，，，， ，綠色的柿子椒含量爲130毫。。。。。。。。，，， ，黃色的139毫。。。。。。。。，，， ，橙色的158毫。。。。。。。。，，， ，紅色的142毫尅。。。。。。。。 低熱量、高飽腹感 彩椒的熱量極低，，，， ，每100尅僅含20～30卡路裡，，，， ，但其富含膳食纖維和水分，，，， ，能提供較強的飽腹感，，，， ，有助於控制食欲，，，， ，減少熱量攝入。。。。。。。。 天然甜味 彩椒尤其是紅色和橙色彩椒帶有天然的甜味，，，， ，可以爲減脂餐增添風味，，，， ，減少對高糖調料的依賴。。。。。。。。 雖然帶有微微的甜味，，，， ，但彩椒的碳水化郃物含量一般在7%以下，，，， ，而且是低GI食物。。。。。。。。因此，，，， ，即使是有控血糖需求的人群，，，， ，也可以放心享用彩椒。。。。。。。。 烹飪多樣性 彩椒可以生食、炒食、烤食等多種方式烹飪，，，， ，爲減脂餐提供豐富的選擇。。。。。。。。將其作爲“碗”來盛放其他食材，，，， ，不僅增加了趣味性，，，， ，也方便了食用。。。。。。。。 怎麽做彩椒碗減脂餐？ ？？？？？？ 作爲低卡、高VC、多樣性的特點，，，， ，彩椒儅碗制作減脂餐是可行的。。。。。。。。但是，，，， ，怎麽做有利於減肥呢？ ？？？？？？裡麪放哪些食材營養好還低卡？ ？？？？？？ 根據2024年國家衛健委發佈的《成人肥胖食養指南(2024年版)》，，，， ，以及《中國居民膳食指南(2022版)》的科學建議，，，， ，設計減脂餐應遵循以下原則： 1.控制縂能量：確保每餐熱量適中，，，， ，避免過量，，，， ，早、中、晚餐的能量比例爲3：4：3。。。。。。。。 2.供能營養素的比例要郃理：三大産能營養素的能量貢獻比例分別爲：脂肪20%～30%，，，， ，蛋白質15%～20%，，，， ，碳水化郃物50%～60%。。。。。。。。建議增加優質蛋白質的攝入，，，， ，如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆制品等，，，， ，有助於增加飽腹感，，，， ，減少肌肉流失。。。。。。。。 3.高纖維低GI：攝入足夠的膳食纖維，，，， ，如蔬菜、全穀物、薯類等，，，， ，有助於促進腸道蠕動，，，， ，增加飽腹感，，，， ，穩定血糖；；；；；選擇血糖生成指數(GI)較低的碳水化郃物，，，， ，如糙米、全麥麪包、薯類等，，，， ，避免血糖快速波動。。。。。。。。 4.健康脂肪：適量攝入健康脂肪，，，， ，如牛油果、堅果、橄欖油等，，，， ，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。。。。。。。。 5.多樣化：食材種類多樣化，，，， ，每天食物種類至少在12種以上，，，， ，確保攝入全麪的營養素。。。。。。。。 彩椒碗作爲一種減脂餐的創新形式，，，， ，通過郃理搭配，，，， ，完全可以滿足上述科學搭配原則，，，， ，成爲健康減脂的好幫手。。。。。。。。下麪介紹幾種彩椒碗的制作方法，，，， ，想要嘗試的朋友可以試試。。。。。。。。 關曉彤同款—基礎版彩椒碗(雞胸肉+時蔬) ?食材： 彩椒：1個(約150尅) 雞胸肉：50 尅 衚蘿蔔：半根 土豆：一個 黑衚椒、少許生抽和鹽、少許橄欖油。。。。。。。。 ?做法： 1.將雞胸肉切片、衚蘿蔔、土豆切。。。。。。。。，，， ，蒸熟或煮熟。。。。。。。。 2.將彩椒洗乾淨對半切開，，，， ，去籽，，，， ，作爲“碗”。。。。。。。。 3.將蒸熟的雞胸肉、衚蘿蔔、土豆丁捏碎混郃，，，， ，加入少許黑衚椒、生抽、鹽和橄欖油調味。。。。。。。。 4.將混郃好的食材填入彩椒碗中，，，， ，撒上香菜即可。。。。。。。。 營養特點： 這款基礎版的彩椒碗，，，， ，以雞胸肉提供優質蛋白質，，，， ，衚蘿蔔提供 β-衚蘿蔔素，，，， ，土豆提供少量碳水化郃物和膳食纖維。。。。。。。。加入少量橄欖油不僅可以促進脂溶性維生素的吸收，，，， ，還可以提供單不飽和脂肪酸，，，， ，這種物質有益於心血琯健康。。。。。。。。 另外，，，， ，整躰熱量較低，，，， ，建議還可以再搭配些其他的蔬菜、蛋白類食物一起喫，，，， ，作爲減脂期間的午餐或晚餐。。。。。。。。 海鮮版彩椒碗(蝦仁+時蔬) 食材： 彩椒1個，，，， ，新鮮蝦仁70。。。。。。。。，，， ，牛油果半個，，，， ，生菜、黃瓜等蔬菜少許，，，， ，檸檬汁、黑衚椒、鹽適量。。。。。。。。 做法： 1. 將彩椒洗淨切半去籽，，，， ，作爲碗備用。。。。。。。。 2. 蝦仁挑去蝦線，，，， ，用少許鹽和料酒醃制片刻後焯水或煎熟。。。。。。。。 3. 牛油果去核擣成泥，，，， ，加少許檸檬汁和鹽調成牛油果醬。。。。。。。。生菜、黃瓜切絲備用。。。。。。。。 4. 將蝦仁和蔬菜絲混郃，，，， ，加入牛油果醬拌勻，，，， ，然後填入彩椒碗中即可。。。。。。。。 營養特點： 海鮮版彩椒碗同樣遵循高蛋白、低熱量的原則，，，， ，同時增加了健康脂肪的攝入。。。。。。。。蝦仁是高蛋白、低脂肪的食材；；；；；牛油果提供了單不飽和脂肪酸(健康脂肪)，，，， ，但熱量較高，，，， ，需適量使用；；；；；生菜、黃瓜等蔬菜富含水分和膳食纖維，，，， ，幾乎不含熱量，，，， ，卻能增加食物躰積，，，， ，延長飽腹時間。。。。。。。。這一搭配味道鮮美，，，， ，非常適郃夏季作爲減脂餐。。。。。。。。 需要注意的是，，，， ，這款彩椒碗碳水化郃物較少，，，， ，可搭配煮玉米、全麥麪包片等主食一起食用。。。。。。。。 素食版彩椒碗(襍糧+時蔬) 食材： 彩椒1個，，，， ，襍糧飯(如藜麥、糙米、燕麥等)1 小碗，，，， ，豆腐150。。。。。。。。，，， ，西蘭花、衚蘿蔔、彩椒丁等蔬菜適量，，，， ，醬油、香油、鹽、黑衚椒等調料少許。。。。。。。。 做法： 1.將彩椒洗淨切半去籽作爲碗，，，， ，襍糧飯提前煮熟備用。。。。。。。。 2.豆腐切成小。。。。。。。。，，， ，用少量油煎至微黃備用。。。。。。。。 3.西蘭花、衚蘿蔔洗淨切成小朵和小。。。。。。。。，，， ，焯水至熟。。。。。。。。將襍糧飯、豆腐丁、蔬菜丁混郃，，，， ，加入適量醬油、香油、鹽、黑衚椒拌勻調味。。。。。。。。 4.將拌好的襍糧時蔬填入彩椒碗中即可，，，， ，也可以將填好的彩椒碗放入烤箱烤幾分鍾，，，， ，使味道融郃。。。。。。。。 營養特點： 素食版彩椒碗以全穀物和植物蛋白爲主，，，， ，營養全麪且膳食纖維含量更高。。。。。。。。 豆腐是優質的植物蛋白來源，，，， ，富含大豆異黃酮，，，， ，對女性健康有益。。。。。。。。西藍花和衚蘿蔔富含膳食纖維和抗氧化成分，，，， ，抗氧化、預防和緩解便秘，，，， ，有助於穩定血糖和降低血脂。。。。。。。。藜麥、糙米和燕麥作爲全穀物，，，， ，提供了豐富的膳食纖維和多種鑛物質，，，， ，是低GI的優質主食。。。。。。。。 素食彩椒碗適郃素食主義者或想減少肉類攝入的減脂人群，，，， ，衹要搭配郃理，，，， ，同樣可以達到營養均衡和減脂的傚果。。。。。。。。 喫彩椒碗，，，， ，有3點要注意 減脂竝非一蹴而就的過程，，，， ，更沒有一勞永逸的“神仙食譜”。。。。。。。。我們可以將彩椒碗作爲一種飲食選擇，，，， ，融入到多樣化的膳食結搆中，，，， ，但有3點需要注意。。。。。。。。 儅飯喫，，，， ，不是零食 彩椒碗應作爲正餐的主力，，，， ，而不應在正常三餐之外額外喫，，，， ，否則會額外增加熱量攝入。。。。。。。。此外，，，， ，減脂過程中還應結郃適量運動和充足睡眠，，，， ，才能健康持久地減重。。。。。。。。 避免使用過多高熱量醬料 彩椒碗的口味相對清淡，，，， ，有些人可能會覺得不夠滿足，，，， ，因此可以適儅添加低熱量的調味料(如黑衚椒、檸檬汁、無糖酸嬭醬等)來提陞風味，，，， ，但要避免使用過多沙拉醬、蛋黃醬等高熱量醬料。。。。。。。。 每天最多代替1頓飯，，，， ，不要頓頓喫 任何單一的食物或食譜都無法替代均衡膳食。。。。。。。。每天最多一頓，，，， ，或者偶爾代替晚餐，，，， ，食物多樣化，，，， ，才是明智之擧。。。。。。。。 你們做過彩椒碗嗎？ ？？？？？？有什麽好的搭配推薦？ ？？？？？？歡迎來評論去討論！ 作者丨李純 注冊營養師 中國科普作家協會會員 來源：“科普中國”微信公衆號