2025-08-10 23:28:09 37534次浏览

?　　这个火爆全网的“明星同款”减脂餐，，，，，，，简单、营养又美味！强烈推荐你试试

　　最近，，，，，，，关晓彤分享的“彩椒碗减脂餐”登上热搜。。。。。。。这道以半个新鲜彩椒作碗，，，，，，，内盛鸡胸肉、胡萝卜、土豆等食材的创意减脂餐，，，，，，，以其高蛋白、低碳水的理念迅速出圈，，，，，，，在社交平台引发了广泛关注和复刻热潮。。。。。。。

　　彩椒碗走红的背后，，，，，，，是大众对健康减脂饮食的关注和明星效应的双重作用。。。。。。。那么，，，，，，，这小小的彩椒碗，，，，，，，真的能帮助我们健康减脂吗？？？？？？？？

用彩椒做减脂餐

有什么优点？？？？？？？？

　　超高的维生素C

　　彩椒最引人注目的营养特点之一是其极高的维生素C含量，，，，，，，根据《中国食物成分表(标准版)》和《美国农业部食物数据库》的数据显示，，，，，，，彩椒的维生素C含量远超许多常见水果和蔬菜。。。。。。。

　　每100克彩椒的维生素C含量可高达99-158毫克，，，，，，，大概是猕猴桃的2倍，，，，，，，柠檬的6倍。。。。。。。这意味着，，，，，，，大半个彩椒即可满足成年人一天的维生素C需求(RNI为100mg/天)。。。。。。。而且彩椒可以生吃，，，，，，，不用担心高温加热带来的损失。。。。。。。

　　彩椒有红、黄、橙、绿等多种颜色，，，，，，，不同颜色的维生素C含量略有差异。。。。。。。每100克彩椒的维生素C，，，，，，，绿色的柿子椒含量为130毫克，，，，，，，黄色的139毫克，，，，，，，橙色的158毫克，，，，，，，红色的142毫克。。。。。。。

　　低热量、高饱腹感

　　彩椒的热量极低，，，，，，，每100克仅含20～30卡路里，，，，，，，但其富含膳食纤维和水分，，，，，，，能提供较强的饱腹感，，，，，，，有助于控制食欲，，，，，，，减少热量摄入。。。。。。。

　　天然甜味

　　彩椒尤其是红色和橙色彩椒带有天然的甜味，，，，，，，可以为减脂餐增添风味，，，，，，，减少对高糖调料的依赖。。。。。。。

　　虽然带有微微的甜味，，，，，，，但彩椒的碳水化合物含量一般在7%以下，，，，，，，而且是低GI食物。。。。。。。因此，，，，，，，即使是有控血糖需求的人群，，，，，，，也可以放心享用彩椒。。。。。。。

　　烹饪多样性

　　彩椒可以生食、炒食、烤食等多种方式烹饪，，，，，，，为减脂餐提供丰富的选择。。。。。。。将其作为“碗”来盛放其他食材，，，，，，，不仅增加了趣味性，，，，，，，也方便了食用。。。。。。。

怎么做彩椒碗减脂餐？？？？？？？？

　　作为低卡、高VC、多样性的特点，，，，，，，彩椒当碗制作减脂餐是可行的。。。。。。。但是，，，，，，，怎么做有利于减肥呢？？？？？？？？里面放哪些食材营养好还低卡？？？？？？？？

　　根据2024年国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南(2024年版)》，，，，，，，以及《中国居民膳食指南(2022版)》的科学建议，，，，，，，设计减脂餐应遵循以下原则：

　　1.控制总能量：确保每餐热量适中，，，，，，，避免过量，，，，，，，早、中、晚餐的能量比例为3：4：3。。。。。。。

　　2.供能营养素的比例要合理：三大产能营养素的能量贡献比例分别为：脂肪20%～30%，，，，，，，蛋白质15%～20%，，，，，，，碳水化合物50%～60%。。。。。。。建议增加优质蛋白质的摄入，，，，，，，如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品等，，，，，，，有助于增加饱腹感，，，，，，，减少肌肉流失。。。。。。。

　　3.高纤维低GI：摄入足够的膳食纤维，，，，，，，如蔬菜、全谷物、薯类等，，，，，，，有助于促进肠道蠕动，，，，，，，增加饱腹感，，，，，，，稳定血糖；；；；；选择血糖生成指数(GI)较低的碳水化合物，，，，，，，如糙米、全麦面包、薯类等，，，，，，，避免血糖快速波动。。。。。。。

　　4.健康脂肪：适量摄入健康脂肪，，，，，，，如牛油果、坚果、橄榄油等，，，，，，，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。。。。。。。

　　5.多样化：食材种类多样化，，，，，，，每天食物种类至少在12种以上，，，，，，，确保摄入全面的营养素。。。。。。。

　　彩椒碗作为一种减脂餐的创新形式，，，，，，，通过合理搭配，，，，，，，完全可以满足上述科学搭配原则，，，，，，，成为健康减脂的好帮手。。。。。。。下面介绍几种彩椒碗的制作方法，，，，，，，想要尝试的朋友可以试试。。。。。。。

　　关晓彤同款—基础版彩椒碗(鸡胸肉+时蔬)

　　?食材：

　　彩椒：1个(约150克)

　　鸡胸肉：50 克

　　胡萝卜：半根

　　土豆：一个

　　黑胡椒、少许生抽和盐、少许橄榄油。。。。。。。

　　?做法：

　　1.将鸡胸肉切片、胡萝卜、土豆切丁，，，，，，，蒸熟或煮熟。。。。。。。

　　2.将彩椒洗干净对半切开，，，，，，，去籽，，，，，，，作为“碗”。。。。。。。

　　3.将蒸熟的鸡胸肉、胡萝卜、土豆丁捏碎混合，，，，，，，加入少许黑胡椒、生抽、盐和橄榄油调味。。。。。。。

　　4.将混合好的食材填入彩椒碗中，，，，，，，撒上香菜即可。。。。。。。

　　营养特点：

　　这款基础版的彩椒碗，，，，，，，以鸡胸肉提供优质蛋白质，，，，，，，胡萝卜提供 β-胡萝卜素，，，，，，，土豆提供少量碳水化合物和膳食纤维。。。。。。。加入少量橄榄油不仅可以促进脂溶性维生素的吸收，，，，，，，还可以提供单不饱和脂肪酸，，，，，，，这种物质有益于心血管健康。。。。。。。

　　另外，，，，，，，整体热量较低，，，，，，，建议还可以再搭配些其他的蔬菜、蛋白类食物一起吃，，，，，，，作为减脂期间的午餐或晚餐。。。。。。。

　　海鲜版彩椒碗(虾仁+时蔬)

　　食材：

　　彩椒1个，，，，，，，新鲜虾仁70克，，，，，，，牛油果半个，，，，，，，生菜、黄瓜等蔬菜少许，，，，，，，柠檬汁、黑胡椒、盐适量。。。。。。。

　　做法：

　　1. 将彩椒洗净切半去籽，，，，，，，作为碗备用。。。。。。。

　　2. 虾仁挑去虾线，，，，，，，用少许盐和料酒腌制片刻后焯水或煎熟。。。。。。。

　　3. 牛油果去核捣成泥，，，，，，，加少许柠檬汁和盐调成牛油果酱。。。。。。。生菜、黄瓜切丝备用。。。。。。。

　　4. 将虾仁和蔬菜丝混合，，，，，，，加入牛油果酱拌匀，，，，，，，然后填入彩椒碗中即可。。。。。。。

　　营养特点：

　　海鲜版彩椒碗同样遵循高蛋白、低热量的原则，，，，，，，同时增加了健康脂肪的摄入。。。。。。。虾仁是高蛋白、低脂肪的食材；；；；；牛油果提供了单不饱和脂肪酸(健康脂肪)，，，，，，，但热量较高，，，，，，，需适量使用；；；；；生菜、黄瓜等蔬菜富含水分和膳食纤维，，，，，，，几乎不含热量，，，，，，，却能增加食物体积，，，，，，，延长饱腹时间。。。。。。。这一搭配味道鲜美，，，，，，，非常适合夏季作为减脂餐。。。。。。。

　　需要注意的是，，，，，，，这款彩椒碗碳水化合物较少，，，，，，，可搭配煮玉米、全麦面包片等主食一起食用。。。。。。。

　　素食版彩椒碗(杂粮+时蔬)

　　食材：

　　彩椒1个，，，，，，，杂粮饭(如藜麦、糙米、燕麦等)1 小碗，，，，，，，豆腐150克，，，，，，，西兰花、胡萝卜、彩椒丁等蔬菜适量，，，，，，，酱油、香油、盐、黑胡椒等调料少许。。。。。。。

　　做法：

　　1.将彩椒洗净切半去籽作为碗，，，，，，，杂粮饭提前煮熟备用。。。。。。。

　　2.豆腐切成小丁，，，，，，，用少量油煎至微黄备用。。。。。。。

　　3.西兰花、胡萝卜洗净切成小朵和小丁，，，，，，，焯水至熟。。。。。。。将杂粮饭、豆腐丁、蔬菜丁混合，，，，，，，加入适量酱油、香油、盐、黑胡椒拌匀调味。。。。。。。

　　4.将拌好的杂粮时蔬填入彩椒碗中即可，，，，，，，也可以将填好的彩椒碗放入烤箱烤几分钟，，，，，，，使味道融合。。。。。。。

　　营养特点：

　　素食版彩椒碗以全谷物和植物蛋白为主，，，，，，，营养全面且膳食纤维含量更高。。。。。。。

　　豆腐是优质的植物蛋白来源，，，，，，，富含大豆异黄酮，，，，，，，对女性健康有益。。。。。。。西蓝花和胡萝卜富含膳食纤维和抗氧化成分，，，，，，，抗氧化、预防和缓解便秘，，，，，，，有助于稳定血糖和降低血脂。。。。。。。藜麦、糙米和燕麦作为全谷物，，，，，，，提供了丰富的膳食纤维和多种矿物质，，，，，，，是低GI的优质主食。。。。。。。

　　素食彩椒碗适合素食主义者或想减少肉类摄入的减脂人群，，，，，，，只要搭配合理，，，，，，，同样可以达到营养均衡和减脂的效果。。。。。。。

吃彩椒碗，，，，，，，有3点要注意

　　减脂并非一蹴而就的过程，，，，，，，更没有一劳永逸的“神仙食谱”。。。。。。。我们可以将彩椒碗作为一种饮食选择，，，，，，，融入到多样化的膳食结构中，，，，，，，但有3点需要注意。。。。。。。

　　当饭吃，，，，，，，不是零食

　　彩椒碗应作为正餐的主力，，，，，，，而不应在正常三餐之外额外吃，，，，，，，否则会额外增加热量摄入。。。。。。。此外，，，，，，，减脂过程中还应结合适量运动和充足睡眠，，，，，，，才能健康持久地减重。。。。。。。

　　避免使用过多高热量酱料

　　彩椒碗的口味相对清淡，，，，，，，有些人可能会觉得不够满足，，，，，，，因此可以适当添加低热量的调味料(如黑胡椒、柠檬汁、无糖酸奶酱等)来提升风味，，，，，，，但要避免使用过多沙拉酱、蛋黄酱等高热量酱料。。。。。。。

　　每天最多代替1顿饭，，，，，，，不要顿顿吃

　　任何单一的食物或食谱都无法替代均衡膳食。。。。。。。每天最多一顿，，，，，，，或者偶尔代替晚餐，，，，，，，食物多样化，，，，，，，才是明智之举。。。。。。。

　　你们做过彩椒碗吗？？？？？？？？有什么好的搭配推荐？？？？？？？？欢迎来评论去讨论！

　　作者丨李纯注册营养师中国科普作家协会会员

　　来源：“科普中国”微信公众号