2025-08-10 16:01:21 69797次浏览

?　　这个火爆全网的“明星同款”减脂餐，，，，，，，，简单、营养又美味！强烈推荐你试试

　　最近，，，，，，，，关晓彤分享的“彩椒碗减脂餐”登上热搜。。。。。。。。这道以半个新鲜彩椒作碗，，，，，，，，内盛鸡胸肉、胡萝卜、土豆等食材的创意减脂餐，，，，，，，，以其高蛋白、低碳水的理念迅速出圈，，，，，，，，在社交平台引发了广泛关注和复刻热潮。。。。。。。。

　　彩椒碗走红的背后，，，，，，，，是大众对健康减脂饮食的关注和明星效应的双重作用。。。。。。。。那么，，，，，，，，这小小的彩椒碗，，，，，，，，真的能帮助我们健康减脂吗？？？？？？？

用彩椒做减脂餐

有什么优点？？？？？？？

　　超高的维生素C

　　彩椒最引人注目的营养特点之一是其极高的维生素C含量，，，，，，，，根据《中国食物成分表(标准版)》和《美国农业部食物数据库》的数据显示，，，，，，，，彩椒的维生素C含量远超许多常见水果和蔬菜。。。。。。。。

　　每100克彩椒的维生素C含量可高达99-158毫克，，，，，，，，大概是猕猴桃的2倍，，，，，，，，柠檬的6倍。。。。。。。。这意味着，，，，，，，，大半个彩椒即可满足成年人一天的维生素C需求(RNI为100mg/天)。。。。。。。。而且彩椒可以生吃，，，，，，，，不用担心高温加热带来的损失。。。。。。。。

　　彩椒有红、黄、橙、绿等多种颜色，，，，，，，，不同颜色的维生素C含量略有差异。。。。。。。。每100克彩椒的维生素C，，，，，，，，绿色的柿子椒含量为130毫克，，，，，，，，黄色的139毫克，，，，，，，，橙色的158毫克，，，，，，，，红色的142毫克。。。。。。。。

　　低热量、高饱腹感

　　彩椒的热量极低，，，，，，，，每100克仅含20～30卡路里，，，，，，，，但其富含膳食纤维和水分，，，，，，，，能提供较强的饱腹感，，，，，，，，有助于控制食欲，，，，，，，，减少热量摄入。。。。。。。。

　　天然甜味

　　彩椒尤其是红色和橙色彩椒带有天然的甜味，，，，，，，，可以为减脂餐增添风味，，，，，，，，减少对高糖调料的依赖。。。。。。。。

　　虽然带有微微的甜味，，，，，，，，但彩椒的碳水化合物含量一般在7%以下，，，，，，，，而且是低GI食物。。。。。。。。因此，，，，，，，，即使是有控血糖需求的人群，，，，，，，，也可以放心享用彩椒。。。。。。。。

　　烹饪多样性

　　彩椒可以生食、炒食、烤食等多种方式烹饪，，，，，，，，为减脂餐提供丰富的选择。。。。。。。。将其作为“碗”来盛放其他食材，，，，，，，，不仅增加了趣味性，，，，，，，，也方便了食用。。。。。。。。

怎么做彩椒碗减脂餐？？？？？？？

　　作为低卡、高VC、多样性的特点，，，，，，，，彩椒当碗制作减脂餐是可行的。。。。。。。。但是，，，，，，，，怎么做有利于减肥呢？？？？？？？里面放哪些食材营养好还低卡？？？？？？？

　　根据2024年国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南(2024年版)》，，，，，，，，以及《中国居民膳食指南(2022版)》的科学建议，，，，，，，，设计减脂餐应遵循以下原则：

　　1.控制总能量：确保每餐热量适中，，，，，，，，避免过量，，，，，，，，早、中、晚餐的能量比例为3：4：3。。。。。。。。

　　2.供能营养素的比例要合理：三大产能营养素的能量贡献比例分别为：脂肪20%～30%，，，，，，，，蛋白质15%～20%，，，，，，，，碳水化合物50%～60%。。。。。。。。建议增加优质蛋白质的摄入，，，，，，，，如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品等，，，，，，，，有助于增加饱腹感，，，，，，，，减少肌肉流失。。。。。。。。

　　3.高纤维低GI：摄入足够的膳食纤维，，，，，，，，如蔬菜、全谷物、薯类等，，，，，，，，有助于促进肠道蠕动，，，，，，，，增加饱腹感，，，，，，，，稳定血糖；；；；；；；；选择血糖生成指数(GI)较低的碳水化合物，，，，，，，，如糙米、全麦面包、薯类等，，，，，，，，避免血糖快速波动。。。。。。。。

　　4.健康脂肪：适量摄入健康脂肪，，，，，，，，如牛油果、坚果、橄榄油等，，，，，，，，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。。。。。。。。

　　5.多样化：食材种类多样化，，，，，，，，每天食物种类至少在12种以上，，，，，，，，确保摄入全面的营养素。。。。。。。。

　　彩椒碗作为一种减脂餐的创新形式，，，，，，，，通过合理搭配，，，，，，，，完全可以满足上述科学搭配原则，，，，，，，，成为健康减脂的好帮手。。。。。。。。下面介绍几种彩椒碗的制作方法，，，，，，，，想要尝试的朋友可以试试。。。。。。。。

　　关晓彤同款—基础版彩椒碗(鸡胸肉+时蔬)

　　?食材：

　　彩椒：1个(约150克)

　　鸡胸肉：50 克

　　胡萝卜：半根

　　土豆：一个

　　黑胡椒、少许生抽和盐、少许橄榄油。。。。。。。。

　　?做法：

　　1.将鸡胸肉切片、胡萝卜、土豆切丁，，，，，，，，蒸熟或煮熟。。。。。。。。

　　2.将彩椒洗干净对半切开，，，，，，，，去籽，，，，，，，，作为“碗”。。。。。。。。

　　3.将蒸熟的鸡胸肉、胡萝卜、土豆丁捏碎混合，，，，，，，，加入少许黑胡椒、生抽、盐和橄榄油调味。。。。。。。。

　　4.将混合好的食材填入彩椒碗中，，，，，，，，撒上香菜即可。。。。。。。。

　　营养特点：

　　这款基础版的彩椒碗，，，，，，，，以鸡胸肉提供优质蛋白质，，，，，，，，胡萝卜提供 β-胡萝卜素，，，，，，，，土豆提供少量碳水化合物和膳食纤维。。。。。。。。加入少量橄榄油不仅可以促进脂溶性维生素的吸收，，，，，，，，还可以提供单不饱和脂肪酸，，，，，，，，这种物质有益于心血管健康。。。。。。。。

　　另外，，，，，，，，整体热量较低，，，，，，，，建议还可以再搭配些其他的蔬菜、蛋白类食物一起吃，，，，，，，，作为减脂期间的午餐或晚餐。。。。。。。。

　　海鲜版彩椒碗(虾仁+时蔬)

　　食材：

　　彩椒1个，，，，，，，，新鲜虾仁70克，，，，，，，，牛油果半个，，，，，，，，生菜、黄瓜等蔬菜少许，，，，，，，，柠檬汁、黑胡椒、盐适量。。。。。。。。

　　做法：

　　1. 将彩椒洗净切半去籽，，，，，，，，作为碗备用。。。。。。。。

　　2. 虾仁挑去虾线，，，，，，，，用少许盐和料酒腌制片刻后焯水或煎熟。。。。。。。。

　　3. 牛油果去核捣成泥，，，，，，，，加少许柠檬汁和盐调成牛油果酱。。。。。。。。生菜、黄瓜切丝备用。。。。。。。。

　　4. 将虾仁和蔬菜丝混合，，，，，，，，加入牛油果酱拌匀，，，，，，，，然后填入彩椒碗中即可。。。。。。。。

　　营养特点：

　　海鲜版彩椒碗同样遵循高蛋白、低热量的原则，，，，，，，，同时增加了健康脂肪的摄入。。。。。。。。虾仁是高蛋白、低脂肪的食材；；；；；；；；牛油果提供了单不饱和脂肪酸(健康脂肪)，，，，，，，，但热量较高，，，，，，，，需适量使用；；；；；；；；生菜、黄瓜等蔬菜富含水分和膳食纤维，，，，，，，，几乎不含热量，，，，，，，，却能增加食物体积，，，，，，，，延长饱腹时间。。。。。。。。这一搭配味道鲜美，，，，，，，，非常适合夏季作为减脂餐。。。。。。。。

　　需要注意的是，，，，，，，，这款彩椒碗碳水化合物较少，，，，，，，，可搭配煮玉米、全麦面包片等主食一起食用。。。。。。。。

　　素食版彩椒碗(杂粮+时蔬)

　　食材：

　　彩椒1个，，，，，，，，杂粮饭(如藜麦、糙米、燕麦等)1 小碗，，，，，，，，豆腐150克，，，，，，，，西兰花、胡萝卜、彩椒丁等蔬菜适量，，，，，，，，酱油、香油、盐、黑胡椒等调料少许。。。。。。。。

　　做法：

　　1.将彩椒洗净切半去籽作为碗，，，，，，，，杂粮饭提前煮熟备用。。。。。。。。

　　2.豆腐切成小丁，，，，，，，，用少量油煎至微黄备用。。。。。。。。

　　3.西兰花、胡萝卜洗净切成小朵和小丁，，，，，，，，焯水至熟。。。。。。。。将杂粮饭、豆腐丁、蔬菜丁混合，，，，，，，，加入适量酱油、香油、盐、黑胡椒拌匀调味。。。。。。。。

　　4.将拌好的杂粮时蔬填入彩椒碗中即可，，，，，，，，也可以将填好的彩椒碗放入烤箱烤几分钟，，，，，，，，使味道融合。。。。。。。。

　　营养特点：

　　素食版彩椒碗以全谷物和植物蛋白为主，，，，，，，，营养全面且膳食纤维含量更高。。。。。。。。

　　豆腐是优质的植物蛋白来源，，，，，，，，富含大豆异黄酮，，，，，，，，对女性健康有益。。。。。。。。西蓝花和胡萝卜富含膳食纤维和抗氧化成分，，，，，，，，抗氧化、预防和缓解便秘，，，，，，，，有助于稳定血糖和降低血脂。。。。。。。。藜麦、糙米和燕麦作为全谷物，，，，，，，，提供了丰富的膳食纤维和多种矿物质，，，，，，，，是低GI的优质主食。。。。。。。。

　　素食彩椒碗适合素食主义者或想减少肉类摄入的减脂人群，，，，，，，，只要搭配合理，，，，，，，，同样可以达到营养均衡和减脂的效果。。。。。。。。

吃彩椒碗，，，，，，，，有3点要注意

　　减脂并非一蹴而就的过程，，，，，，，，更没有一劳永逸的“神仙食谱”。。。。。。。。我们可以将彩椒碗作为一种饮食选择，，，，，，，，融入到多样化的膳食结构中，，，，，，，，但有3点需要注意。。。。。。。。

　　当饭吃，，，，，，，，不是零食

　　彩椒碗应作为正餐的主力，，，，，，，，而不应在正常三餐之外额外吃，，，，，，，，否则会额外增加热量摄入。。。。。。。。此外，，，，，，，，减脂过程中还应结合适量运动和充足睡眠，，，，，，，，才能健康持久地减重。。。。。。。。

　　避免使用过多高热量酱料

　　彩椒碗的口味相对清淡，，，，，，，，有些人可能会觉得不够满足，，，，，，，，因此可以适当添加低热量的调味料(如黑胡椒、柠檬汁、无糖酸奶酱等)来提升风味，，，，，，，，但要避免使用过多沙拉酱、蛋黄酱等高热量酱料。。。。。。。。

　　每天最多代替1顿饭，，，，，，，，不要顿顿吃

　　任何单一的食物或食谱都无法替代均衡膳食。。。。。。。。每天最多一顿，，，，，，，，或者偶尔代替晚餐，，，，，，，，食物多样化，，，，，，，，才是明智之举。。。。。。。。

　　你们做过彩椒碗吗？？？？？？？有什么好的搭配推荐？？？？？？？欢迎来评论去讨论！

　　作者丨李纯注册营养师中国科普作家协会会员

　　来源：“科普中国”微信公众号