? 米饭是餐桌上的重要主食，， ，，，，，在每天的饮食中占据了相当重要的地位 。。。。。。。一顿饭可以没有肉肉，， ，，，，，但怎么能没有米饭呢 ？？？ ？？ ？ 可是，， ，，，，，有一部分人却不敢吃米饭，， ，，，，，毕竟米饭是高 GI 食物，， ，，，，，容易升血糖 。。。。。。。于是，， ，，，，，为了迎合这部分人的饮食喜好，， ，，，，，市面上出现了很多控糖相关的产品，， ，，，，，比如控糖大米 。。。。。。。它到底咋样 ？？？ ？？ ？有必要买吗 ？？？ ？？ ？生活中哪些做饭行为能帮我们控糖呢 ？？？ ？？ ？ 市面上的控糖大米有用吗 ？？？ ？？ ？ GI 值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，， ，，，，，数值越高越不利于控血糖 。。。。。。。 我们平时吃的大米饭 GI 值较高，， ，，，，，普遍在 71~90 不等，， ，，，，，属于高 GI 食物 。。。。。。。所以控糖大米的出现，， ，，，，，着实让有控血糖需求的小伙伴们惊喜不已 。。。。。。。既能满足大口吃米的需求，， ，，，，，又不至于餐后血糖飙升，， ，，，，，简直让人兴奋 。。。。。。。 大米的主要成分是淀粉，， ，，，，，淀粉是个比较庞大的家族，， ，，，，，分为三类： 快消化淀粉：在小肠内 20 分钟内可以被消化吸收，， ，，，，，如烤马铃薯、熟香蕉等 。。。。。。。 慢消化淀粉：在小肠内 20~120 分钟可以被消化吸收，， ，，，，，如天然玉米淀粉 。。。。。。。 抗性淀粉：在小肠中不能被消化吸收，， ，，，，，不会转变为糖分，， ，，，，，具有一定的控糖作用 。。。。。。。它存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中 。。。。。。。比如冷米饭，， ，，，，，抗性淀粉含量会比热腾腾的时候高一些 。。。。。。。 抗性淀粉也算是一种膳食纤维，， ，，，，，它虽然在小肠中不能被吸收利用，， ，，，，，但在 2h 后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵 。。。。。。。这个过程会产生短链脂肪酸，， ，，，，，降低肠道 PH，， ，，，，，减少了肠道内病原体的数量，， ，，，，，增加肠道中益生菌的数量，， ，，，，，有利于预防结肠疾病 。。。。。。 ？？？ ？？ ？剐缘矸刍咕哂薪档脱旱ü檀肌⒔档头逝址缦找约袄诳匮堑纫娲 。。。。。。。 控糖大米之所以能控糖，， ，，，，，其特点就在于抗性淀粉含量显著高于普通大米，， ，，，，，也具有相对更低的 GI 值 。。。。。。。我们吃的大多数品种稻米抗性淀粉含量均在 1% 左右，， ，，，，，只有少数接近 3%，， ，，，，，而控糖大米是比较特殊的水稻品种，， ，，，，，抗性淀粉含量大多超过了 3%，， ，，，，，比如浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号，， ，，，，，其抗性淀粉含量分别约为 3.6%、10%、10% 以上 。。。。。。。其中，， ，，，，，功米 3 号品种的控糖大米在市面上很受欢迎 。。。。。。。 所以，， ，，，，，控糖大米的确能更好地控糖，， ，，，，，但口感可能偏硬，， ，，，，，不是很好吃，， ，，，，，价格也比较高，， ，，，，，几乎是普通大米的 5 倍甚至更高 。。。。。。。对于经济条件雄厚的家庭来说还好，， ，，，，，一般家庭还真吃不起 。。。。。。。 咱们其实也没必要追求价格昂贵的控糖大米，， ，，，，，完全可以就吃普通大米，， ，，，，，只需要在蒸米饭的时候做出一些改变，， ，，，，，就能帮你控血糖 。。。。。。。 蒸米饭1个改变，， ，，，，，帮你控糖 米饭+杂豆：有研究发现，， ，，，，，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应，， ，，，，，用扁豆替换一半米饭，， ，，，，，可使餐后血糖反应下降 20% 。。。。。。。 这是因为，， ，，，，，杂豆属于低 GI 食物，， ，，，，，抗性淀粉含量显著高于精白米，， ，，，，，还含有丰富的膳食纤维、植物蛋白等成分，， ，，，，，用它们来替代部分大米蒸米饭，， ，，，，，能更好地控制血糖，， ，，，，，有益于预防糖尿病和心脑血管疾病 。。。。。。。 米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭 1:1 混合煮制时，， ，，，，，无论是常压煮制还是压力烹调，， ，，，，，其 GI 值均显著低于白米饭 。。。。。。。 这主要归功于燕麦中的 β-葡聚糖，， ，，，，，它属于水溶性膳食纤维的一种，， ，，，，，能吸水膨胀，， ，，，，，吸水后还具有较高的黏度，， ，，，，，在胃中能够延缓食物排空的速度，， ，，，，，减缓消化酶对碳水化合物的水解，， ，，，，，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，， ，，，，，进而减缓葡萄糖吸收入血，， ，，，，，减缓餐后血糖的上升速度，， ，，，，，有助于维持血糖平稳 。。。。。。。 米饭+玉米：玉米的 GI 值只有 55，， ，，，，，属于中等 GI 的食物，， ，，，，，和高 GI 的大米混合能降低整体的 GI 值，， ，，，，，有利于延缓餐后血糖的上升 。。。。。。。同时，， ，，，，，玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素 B 族、玉米黄素，， ，，，，，钾和钙的含量也不错 。。。。。。。 米饭+糙米：印度学者在超重者中发现，， ，，，，，吃糙米饭与吃白米饭相比，， ，，，，，日平均血糖面积降低了 19.8%，， ，，，，，吃糙米杂豆混合饭降低了 22.9%，， ，，，，，且胰岛素敏感性均得到提高 。。。。。。。 与精米相比，， ，，，，，糙米被种皮包裹，， ，，，，，既能阻碍水分进入，， ，，，，，也能妨碍淀粉粒膨胀，， ，，，，，从而降低了糊化程度，， ，，，，，而且糙米丰富的膳食纤维可以增强饱腹感、延缓胃排空，， ，，，，，从而降低了餐后血糖反应 。。。。。。。此外，， ，，，，，籽粒外层较高的抗营养因子(植酸、多酚等)可能也是导致淀粉消化缓慢和血糖反应降低的原因 。。。。。。。 不过，， ，，，，，需要注意的是，， ，，，，，很多人吃糙米习惯先浸泡一夜，， ，，，，，从控血糖角度考虑不太建议这样做 。。。。。。。糙米提前浸泡一夜，， ，，，，，会促进米的糊化，， ，，，，，从而导致消化吸收率增加，， ，，，，，其 GI 值可与米饭接近或相当，， ，，，，，只需要在吃之前短时间浸泡 1~2 小时即可 。。。。。。。 这样吃米饭，， ，，，，，控糖效果更好 1 吃米饭搭配它们 米饭+蛋白质食物：在以碳水化合物为基础的膳食中添加蛋白质有助于降低血糖反应 。。。。。。。也就是说，， ，，，，，与只吃米饭相比，， ，，，，，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物，， ，，，，，有助于延缓餐后血糖 。。。。。。。 米饭+蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，， ，，，，，不仅能增强饱腹感、延缓胃排空，， ，，，，，吃的时候还需要仔细地咀嚼，， ，，，，，增加了进食时间 。。。。。。。蔬菜中的多酚类物质还能抑制碳水化合物消化酶的作用，， ，，，，，比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶 。。。。。。。 需要注意的是，， ，，，，，建议搭配非淀粉类的蔬菜，， ，，，，，比如小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，， ，，，，，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可以 。。。。。。。 2 餐前可吃它们 每餐的餐前吃点水果，， ，，，，，也许能帮你更好地控血糖 。。。。。。。 有研究以超重肥胖人群为研究对象，， ，，，，，以含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分别作为餐前负荷食物，， ，，，，，以含 50 克可利用碳水化合物的白米饭为正餐食物，， ，，，，，以白米饭餐前饮水作为对照 。。。。。。。 结果显示：餐前 30 分钟额外摄入含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种水果，， ，，，，，均能在一定程度上更好地控血糖，， ，，，，，苹果和甜橙的效果优于梨 。。。。。。。在摄入水果的重量上，， ，，，，，研究中为 134~240 克 。。。。。。。 总结 控糖大米并非智商税，， ，，，，，相比于普通大米抗性淀粉含量更高，， ，，，，，控糖效果更好，， ，，，，，但价格昂贵，， ，，，，，并非最优选择 。。。。。。。其实，， ，，，，，家家户户吃的普通大米，， ，，，，，只要蒸米饭的时候合理搭配，， ，，，，，完全可以达到比控糖大米更好的控糖效果，， ，，，，，经济实惠，， ，，，，，好吃不贵，， ，，，，，快给家人安排起来吧 。。。。。。。 策划制作 作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员 审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员 策划丨一诺 责编丨甄曦 审校丨徐来、张林林