? 今年11月，，，，，，，第十五届全国运动会即将在粤港澳三地举办，，，，，，，全民健身热潮持续升温。。。。 。然而，，，，，，，许多人在追求健康运动的同时却忽略了关键一环——运动前的热身准备。。。。 。中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科侯景义副教授提醒，，，，，，，科学热身尤为重要，，，，，，，直接开始运动而不做充分热身，，，，，，，不仅会影响后续运动的效果，，，，，，，还会增加运动损伤风险，，，，，，，甚至可能诱发心脑血管意外。。。。 。 文/广州日报全媒体记者徐依励 通讯员房诗婷、刘文琴、黄睿 运动前热身不到位 有四大健康隐患 不少人可能有这样的感受：运动前没有热身好，，，，，，，运动时总觉得会限制发挥。。。。 。其实运动前不做好热身，，，，，，，还可能引发其他健康隐患。。。。 。 一、易出现运动损伤：在冷启动状态下，，，，，，，肌肉与韧带弹性较差，，，，，，，关节因缺乏润滑和灵活性，，，，，，，更易出现肌肉拉伤、韧带撕裂甚至半月板撕裂等严重后果。。。。 。 二、心血管负担较大：心脏若突然应对高强度供血需求，，，，，，，可能引发心率骤升、血压波动，，，，，，，严重时甚至诱发心脑血管意外，，，，，，，威胁生命安全。。。。 。 三、运动效率低下：未经热身，，，，，，，肌肉和神经系统没进入运动状态，，，，，，，反应迟缓，，，，，，，不仅影响运动表现如力量、速度、协调性等，，，，，，，还会使燃脂效果大打折扣。。。。 。 四、内脏不适：内脏器官未适应运动状态时，，，，，，，直接运动可能导致腹痛、恶心等胃肠道痉挛症状。。。。 。 别让错误拉伸拖后腿 高效热身这样做 拉伸主要分为动态拉伸和静态拉伸两类，，，，，，，二者在作用和应用场景上有明显区别。。。。 。 一、动态拉伸 方式：以主动活动关节和肌肉为主。。。。 。 常见动作：如跨步+转体组合、抱膝提踵、交替侧弓步等。。。。 。 特点：动作连贯，，，，，，，幅度、强度逐渐增大。。。。 。 二、静态拉伸 方式：将肌肉缓慢拉伸至有轻微牵拉感的位置后，，，，，，，保持15~30秒。。。。 。 常见动作：站立体前屈、坐姿腿部拉伸、肩部拉伸等。。。。 。 特点：动作平稳，，，，，，，强调在静止中让肌肉得到充分伸展。。。。 。 侯景义提醒，，，，，，，在一次运动中，，，，，，，动态拉伸和静态拉伸的安排顺序很关键： 运动前适合进行动态拉伸。。。。 。动态拉伸可以模拟后续运动的发力模式，，，，，，，增加关节活动度，，，，，，，促进血液循环，，，，，，，让身体从静止状态逐步过渡到运动状态，，，，，，，降低受伤风险。。。。 。 例如：运动前，，，，，，，可先做1分钟高抬腿，，，，，，，接着进行1分钟弓步走，，，，，，，再做30秒手臂环绕，，，，，，，最后做1分钟侧弓步走。。。。 。 运动后则应选择静态拉伸。。。。 。静态拉伸放松紧张的肌肉，，，，，，，改善肌肉的柔韧性和延展性，，，，，，，缓解运动后的肌肉酸痛，，，，，，，帮助身体恢复。。。。 。例如，，，，，，，运动后，，，，，，，先做站立体前屈保持20秒，，，，，，，然后换坐姿做腿部拉伸，，，，，，，每条腿保持20秒，，，，，，，接着做肩部拉伸保持20秒，，，，，，，最后做猫式伸展保持20秒。。。。 。 他建议，，，，，，，热身时间应占总运动时长的10%~20%，，，，，，，以轻微出汗或心率提升至最大值的60%~70%为宜，，，，，，，既能有效预防运动损伤，，，，，，，又能显著提升运动表现，，，，，，，让健身效果事半功倍。。。。 。