? 碳水化合物简称“碳水”，，，，，，，是人体三大产能营养素之一。。。 。。。。很多控制体重的人将其视为“大敌”，，，，，，，认为它是“长胖元凶”“血糖杀手”。。。 。。。。但是，，，，，，，碳水化合物其实分“好”与“坏”，，，，，，，吃对了并不容易让人发胖。。。 。。。。 吃对碳水有助于体重管理 研究发现，，，，，，，低碳水饮食有助于体重管理，，，，，，，但关键在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳水饮食，，，，，，，与体重减少相关；； ；；；；而依赖精制碳水、更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳水饮食，，，，，，，可能加速体重增加。。。 。。。。 好碳水：减重帮手 好碳水主要来源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，，，，，，，具备低升糖指数(GI)、高膳食纤维、高营养密度的特点。。。 。。。。其消化吸收速度较慢，，，，，，，能持久稳定地供能，，，，，，，避免血糖快速大幅波动，，，，，，，有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险。。。 。。。。以下几类食物属于此类。。。 。。。。 坏碳水：甜蜜陷阱 坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品。。。 。。。。好吃到令人上瘾，，，，，，，但是营养价值低，，，，，，，几乎只提供能量，，，，，，，升糖速度快，，，，，，，易引发血糖骤升骤降，，，，，，，导致“过山车式”的饥饿感，，，，，，，饱腹感差，，，，，，，很容易进食过量。。。 。。。。长期大量食用坏碳水，，，，，，，会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病发生风险。。。 。。。。以下几类食物属于此类。。。 。。。。 如何科学吃碳水 1?优化结构 多选择全谷物、薯类、杂豆等好碳水，，，，，，，减少精制谷物和含糖饮料的摄入。。。 。。。。例如，，，，，，，将1/3精白米替换为糙米、燕麦米、杂豆等，，，，，，，或者用红薯、玉米作为部分主食。。。 。。。。儿童、老人及胃肠消化功能较弱的人群避免全吃粗粮。。。 。。。。 2?控制总量 《中国居民膳食指南(2022)》推荐，，，，，，，每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65%。。。 。。。。对于一般人群，，，，，，，推荐每天摄入谷类200～300克，，，，，，，其中，，，，，，，全谷物和杂豆50～150克，，，，，，，薯类50～100克。。。 。。。。需要减重的人群应根据能量比例适当减少。。。 。。。。 碳水摄入过少，，，，，，，身体可能被迫分解蛋白质供能，，，，，，，导致肌肉丢失、脱发、烦躁易怒、月经紊乱等问题。。。 。。。。碳水摄入过多，，，，，，，多余的碳水会转化为脂肪储存起来，，，，，，，尤其是造成腹部脂肪堆积。。。 。。。。 3?巧妙搭配 好碳水还得搭配优质蛋白(如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、坚果)，，，，，，，尤其是增加植物性食物的摄入，，，，，，，有助于进一步稳定血糖，，，，，，，增强饱腹感。。。 。。。。 4?食物多样 每天摄入3种谷薯杂豆，，，，，，，搭配4种新鲜蔬菜和水果，，，，，，，让身体得到全面的营养。。。 。。。。 碳水并不是洪水猛兽，，，，，，，关键在于选择好碳水，，，，，，，控制总量，，，，，，，搭配合理。。。 。。。。明天早上不妨把白面包换成全麦面包，，，，，，，让健康和美味同行，，，，，，，开启活力满满的一天！ 作者：复旦大学附属中山医院营养科主管技师 李帆 副主任技师 高键 审核：国家健康科普专家库成员、华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食品卫生学系主任 杨雪锋 策划：张灿灿 王宁 编辑：范洪岩
