? 一直觉得，， ，，，，，“夏天主动吃苦瓜”和“冬天主动穿秋裤”一样，， ，，，，，都是一个人不再年轻的标志。。。。 。 不知道苦瓜是不是也承载着你的童年回忆——小时候总被爸妈强行要求吃，， ，，，，，说“苦瓜败火”“有营养”，， ，，，，，但它实在是太苦了，， ，，，，，小小一片的苦味，， ，，，，，要一碗粥才压得。。。。 。 ，，，，，长大后，， ，，，，，不知道是苦瓜没以前苦了，， ，，，，，还是味觉没小时候那么敏感了，， ，，，，，苦瓜似乎没那么难接受了。。。。 。 那么，， ，，，，，作为夏天最特别的蔬菜，， ，，，，，苦瓜的营养到底怎么样呢？？？ ？？ ？？？今天我们就来聊聊～ 清爽又补水，， ，，，，，低卡补Vc 苦瓜也叫凉瓜、癞葡萄、锦荔枝，， ，，，，，是一种常见的葫芦科植物，， ，，，，，也是夏秋季节餐桌上的？？？ ？？ ？？？。。。。 。不仅能在炎热的天气里带来一丝清凉，， ，，，，，营养价值更是不容小觑，， ，，，，，在众多蔬菜中也算是“尖子生”了。。。。 。 首先，， ，，，，，苦瓜是名副其实的“补水佳品”。。。。 。它的含水量高达 93.4% ，， ，，，，，和口感水灵的黄瓜差不多(水分为 95.8% )。。。。 。在出汗多、易缺水的夏秋季节，， ，，，，，常吃苦瓜能帮我们补充身体流失的水分，， ，，，，，维持体液平衡，， ，，，，，还能带来些许清爽。。。。 。 其次，， ，，，，，它是一种低热量的理想食材。。。。 。根据《中国食物成分表》中的数据，， ，，，，，每100 克新鲜苦瓜的热量仅为 22 千卡，， ，，，，，这可比樱桃番茄的热量还低呢，， ，，，，，即便是正在控制体重和减肥的人群，， ，，，，，也可以毫无负担的享用苦瓜，， ，，，，，不必担心热量超标。。。。 。 更令人惊喜的是，， ，，，，，苦瓜的维生素 C 含量很优秀，， ，，，，，《中国食物成分表》中显示的数据为 56 毫克/ 100 克。。。。 ；；；；；；；褂形南撞舛 14 种苦瓜中维生素 C 含量，， ，，，，，发现不同苦瓜的维生素 C 含量存在差异，， ，，，，，为36.7~71 毫克/100 克，， ，，，，，可见有些苦瓜的维生素 C 含量还真不低，， ，，，，，都快赶得上猕猴桃了(62mg/100g)。。。。 。 除了以上优点，， ，，，，，苦瓜还是钾、膳食纤维以及叶酸的良好来源。。。。 。 - 钾含量堪比香蕉：每 100 克苦瓜含有 256 毫克的钾，， ，，，，，可与香蕉媲美。。。。 。有助于维持心肌的正常功能，， ，，，，，并能帮助身体排出多余的钠，， ，，，，，对于稳定血压有积极作用。。。。 。 - 膳食纤维比白菜高：每 100 克苦瓜含有 2.8 克的总膳食纤维，， ，，，，，是白菜的近 3 倍。。。。 。膳食纤维被誉为“肠道清道夫”，， ，，，，，能促进肠道蠕动，， ，，，，，预防便秘，， ，，，，，同时增加饱腹感，， ，，，，，有助于控制食欲。。。。 。 - 叶酸是“瓜”中前排：根据美国农业部营养数据库的数据，， ，，，，，苦瓜的叶酸含量为 72 微克/100 克，， ，，，，，这含量是黄瓜、冬瓜、丝瓜的近 8 倍。。。。 。 叶酸对细胞的生长分裂和 DNA 合成至关重要，， ，，，，，是预防巨幼红细胞性贫血的关键营养素。。。。 。对于备孕及孕早期的女性而言，， ，，，，，充足的叶酸摄入更是预防胎儿神经管畸形的关键。。。。 。即便对于一般人群，， ，，，，，也应当多吃叶酸含量丰富的食物，， ，，，，，有助于降低同型半胱氨酸水平，， ，，，，，减少心血管疾病风险。。。。 。 需要注意的是，， ，，，，，叶酸是水溶性维生素且不耐热，， ，，，，，长时间烹煮或焯水会造成较大损失，， ，，，，，所以凉拌生食是保留苦瓜中叶酸的最好方式。。。。 。 血糖高能吃 但别指望降血糖 “苦瓜能降血糖”的说法流传甚广，， ，，，，，很多糖尿病患者甚至将其奉为“天然胰岛素”。。。。 。这着实有些夸张了！ 首先，， ，，，，，对于高血糖人群和糖尿病患者来说，， ，，，，，苦瓜确实是一种非常友好的食物。。。。 。虽然目前国际权威的 GI 数据库尚未收录苦瓜的精确数值，， ，，，，，但根据其极低的碳水化合物含量(4.9 g/100 g)和高膳食纤维的特性，， ，，，，，可以确定它属于低 GI 食物，， ，，，，，对血糖非常友好，， ，，，，，有助于维持餐后血糖的平稳。。。。 。 从这个角度来说，， ，，，，，将苦瓜纳入日常饮食，， ，，，，，对血糖管理很有益处。。。。 。 但是，， ，，，，，这并不意味着“吃苦瓜能降血糖”。。。。 。目前，， ，，，，，关于“苦瓜降血糖”的相关研究，， ，，，，，基本都来自对苦瓜提取物比如苦瓜碱、苦瓜苷、多肽、多糖等的研究，， ，，，，，并且多为动物性实验。。。。 。也有少数人体实验，， ，，，，，但样本数较少，， ，，，，，实验用到的有苦瓜干粉胶囊、苦瓜提取物饮料、苦瓜汁，， ，，，，，研究结果不一致，， ，，，，，质量不高，， ，，，，，吃这些东西也不能同于直接吃苦瓜。。。。 。 也就是说，， ，，，，，虽然有动物实验显示，， ，，，，，苦瓜提取物对血糖调节有一定的辅助作用。。。。 。但现有临床证据尚不足以支持其对人体的显著降糖效果。。。。 。更重要的是，， ，，，，，日常饮食中的苦瓜摄入量远达不到实验所用提取物的浓度，， ，，，，，其降糖效果微乎其微。。。。 。 所以单纯依靠吃大量苦瓜来控血糖是不现实的，， ，，，，，也绝不能用苦瓜替代规范的药物治疗和医疗管理。。。。 。 关于苦瓜的有趣小知识 1 葫芦科唯一苦却无毒的植物 之前我们推送过一篇文章《这种瓜正上市，， ，，，，，一旦发苦千万别吃！有毒！有毒！有毒！》，， ，，，，，提醒大家发苦的黄瓜、丝瓜、瓠瓜、西葫芦等千万别吃，， ，，，，，可能会让人中毒。。。。 。但同属于葫芦科，， ，，，，，苦瓜却是个例外。。。。 。 不过，， ，，，，，苦瓜的苦味来源尚不完全清楚。。。。 。以往的研究认为，， ，，，，，苦瓜属植物含有一种特殊的葫芦素，， ，，，，，称为苦瓜苷，， ，，，，，而在其他植物中尚未发现过苦瓜苷，， ，，，，，还含有甾体皂苷类的苦瓜素，， ，，，，，这俩都没毒，， ，，，，，前者还被认为具有降血糖、抗氧化等潜在健康益处，， ，，，，，后者则具有类蛋白活性。。。。 。另外，， ，，，，，苦瓜中含有的生物碱如奎宁也是造成苦瓜苦味的原因之一。。。。 。 2 “年轻”时苦，， ，，，，，“老了”却甜 很多人可能不知道的是，， ，，，，，我们日常吃的苦瓜，， ，，，，，其实是它“半生不熟”的时候，， ，，，，，熟透了的苦瓜是橙黄色的，， ，，，，，不仅不苦了，， ，，，，，还会有些甜。。。。 。 在苦瓜的生长过程中，， ，，，，，苦瓜的单果皂苷含量从幼果期到转色期都在不断增加，， ，，，，，于转色期达到峰值；；；；；；；当进入成熟期后，， ，，，，，次生代谢产物合成速度加快，， ，，，，，果实中的苦味物质会逐渐分解，， ，，，，，糖分则会不断累积，， ，，，，，味道由苦转甜，， ，，，，，这期间还会积累类胡萝卜素，， ，，，，，使其绿色外皮逐渐变为橙红色或金黄色，， ，，，，，果皮变软，， ，，，，，甚至会张开“嘴”露出鲜红的种子。。。。 。此时的苦瓜不仅能做蔬菜，， ，，，，，还能当水果直接吃。。。。 。 这样吃，， ，，，，，苦瓜不再苦 苦瓜的苦味一直是最劝退人的点，， ，，，，，但其实，， ，，，，，有很多烹调技巧可以大幅降低苦瓜的苦味，， ，，，，，让它变得美味可口。。。。 。 1 去除苦味部位 苦瓜的苦味主要集中在果肉内壁的瓜瓤(种子部分)和那层紧贴着的白色薄膜上。。。。 。因此，， ，，，，，处理苦瓜的第一步，， ，，，，，就是用勺子或刀将这两部分彻底刮除掉，， ，，，，，刮得越干净，， ，，，，，苦味就越淡。。。。 。 2 焯水 将切好的苦瓜片放入沸水中焯烫 30 秒~ 1 分钟，， ，，，，，可以使部分水溶性的苦味物质溶解到水中，， ，，，，，从而大大降低苦味。。。。 。不过需要注意的是，， ，，，，，这种方法也会导致较多水溶性营养成分的流失。。。。 。 3 用蜂蜜凉拌 这种方式能最好地保留苦瓜的营养。。。。 。将苦瓜挖去瓜囊和白膜后，， ，，，，，切成薄片，， ，，，，，放少许蜂蜜和醋搅拌均匀，， ，，，，，酸甜的味道能很好地平衡苦味，， ，，，，，带来清甜爽口的体验。。。。 。如果能放入冰箱冷藏半小时以上，， ，，，，，味道更佳。。。。 。 策划制作 作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员 审核｜张宇 中国疾病预防控制中心研究员/博士、国家健康科普专家、中国医师协会健康传播工作委员会委员 策划丨杨雅萍 责编丨杨雅萍 审校｜徐来、张林林 (“科普中国”微信公众号)