? 一直觉得， ，， ，，“夏天主动吃苦瓜”和“冬天主动穿秋裤”一样， ，， ，，都是一个人不再年轻的标志。。。 。 。。 不知道苦瓜是不是也承载着你的童年回忆——小时候总被爸妈强行要求吃， ，， ，，说“苦瓜败火”“有营养”， ，， ，，但它实在是太苦了， ，， ，，小小一片的苦味， ，， ，，要一碗粥才压得。。。 。 。。 ，， ，，长大后， ，， ，，不知道是苦瓜没以前苦了， ，， ，，还是味觉没小时候那么敏感了， ，， ，，苦瓜似乎没那么难接受了。。。 。 。。 那么， ，， ，，作为夏天最特别的蔬菜， ，， ，，苦瓜的营养到底怎么样呢？？？？？今天我们就来聊聊～ 清爽又补水， ，， ，，低卡补Vc 苦瓜也叫凉瓜、癞葡萄、锦荔枝， ，， ，，是一种常见的葫芦科植物， ，， ，，也是夏秋季节餐桌上的常？？？？。。。 。 。。不仅能在炎热的天气里带来一丝清凉， ，， ，，营养价值更是不容小觑， ，， ，，在众多蔬菜中也算是“尖子生”了。。。 。 。。 首先， ，， ，，苦瓜是名副其实的“补水佳品”。。。 。 。。它的含水量高达 93.4% ， ，， ，，和口感水灵的黄瓜差不多(水分为 95.8% )。。。 。 。。在出汗多、易缺水的夏秋季节， ，， ，，常吃苦瓜能帮我们补充身体流失的水分， ，， ，，维持体液平衡， ，， ，，还能带来些许清爽。。。 。 。。 其次， ，， ，，它是一种低热量的理想食材。。。 。 。。根据《中国食物成分表》中的数据， ，， ，，每100 克新鲜苦瓜的热量仅为 22 千卡， ，， ，，这可比樱桃番茄的热量还低呢， ，， ，，即便是正在控制体重和减肥的人群， ，， ，，也可以毫无负担的享用苦瓜， ，， ，，不必担心热量超标。。。 。 。。 更令人惊喜的是， ，， ，，苦瓜的维生素 C 含量很优秀， ，， ，，《中国食物成分表》中显示的数据为 56 毫克/ 100 克。。。 。 。。唬 ；；；；；褂形南撞舛 14 种苦瓜中维生素 C 含量， ，， ，，发现不同苦瓜的维生素 C 含量存在差异， ，， ，，为36.7~71 毫克/100 克， ，， ，，可见有些苦瓜的维生素 C 含量还真不低， ，， ，，都快赶得上猕猴桃了(62mg/100g)。。。 。 。。 除了以上优点， ，， ，，苦瓜还是钾、膳食纤维以及叶酸的良好来源。。。 。 。。 - 钾含量堪比香蕉：每 100 克苦瓜含有 256 毫克的钾， ，， ，，可与香蕉媲美。。。 。 。。有助于维持心肌的正常功能， ，， ，，并能帮助身体排出多余的钠， ，， ，，对于稳定血压有积极作用。。。 。 。。 - 膳食纤维比白菜高：每 100 克苦瓜含有 2.8 克的总膳食纤维， ，， ，，是白菜的近 3 倍。。。 。 。。膳食纤维被誉为“肠道清道夫”， ，， ，，能促进肠道蠕动， ，， ，，预防便秘， ，， ，，同时增加饱腹感， ，， ，，有助于控制食欲。。。 。 。。 - 叶酸是“瓜”中前排：根据美国农业部营养数据库的数据， ，， ，，苦瓜的叶酸含量为 72 微克/100 克， ，， ，，这含量是黄瓜、冬瓜、丝瓜的近 8 倍。。。 。 。。 叶酸对细胞的生长分裂和 DNA 合成至关重要， ，， ，，是预防巨幼红细胞性贫血的关键营养素。。。 。 。。对于备孕及孕早期的女性而言， ，， ，，充足的叶酸摄入更是预防胎儿神经管畸形的关键。。。 。 。。即便对于一般人群， ，， ，，也应当多吃叶酸含量丰富的食物， ，， ，，有助于降低同型半胱氨酸水平， ，， ，，减少心血管疾病风险。。。 。 。。 需要注意的是， ，， ，，叶酸是水溶性维生素且不耐热， ，， ，，长时间烹煮或焯水会造成较大损失， ，， ，，所以凉拌生食是保留苦瓜中叶酸的最好方式。。。 。 。。 血糖高能吃 但别指望降血糖 “苦瓜能降血糖”的说法流传甚广， ，， ，，很多糖尿病患者甚至将其奉为“天然胰岛素”。。。 。 。。这着实有些夸张了！ 首先， ，， ，，对于高血糖人群和糖尿病患者来说， ，， ，，苦瓜确实是一种非常友好的食物。。。 。 。。虽然目前国际权威的 GI 数据库尚未收录苦瓜的精确数值， ，， ，，但根据其极低的碳水化合物含量(4.9 g/100 g)和高膳食纤维的特性， ，， ，，可以确定它属于低 GI 食物， ，， ，，对血糖非常友好， ，， ，，有助于维持餐后血糖的平稳。。。 。 。。 从这个角度来说， ，， ，，将苦瓜纳入日常饮食， ，， ，，对血糖管理很有益处。。。 。 。。 但是， ，， ，，这并不意味着“吃苦瓜能降血糖”。。。 。 。。目前， ，， ，，关于“苦瓜降血糖”的相关研究， ，， ，，基本都来自对苦瓜提取物比如苦瓜碱、苦瓜苷、多肽、多糖等的研究， ，， ，，并且多为动物性实验。。。 。 。。也有少数人体实验， ，， ，，但样本数较少， ，， ，，实验用到的有苦瓜干粉胶囊、苦瓜提取物饮料、苦瓜汁， ，， ，，研究结果不一致， ，， ，，质量不高， ，， ，，吃这些东西也不能同于直接吃苦瓜。。。 。 。。 也就是说， ，， ，，虽然有动物实验显示， ，， ，，苦瓜提取物对血糖调节有一定的辅助作用。。。 。 。。但现有临床证据尚不足以支持其对人体的显著降糖效果。。。 。 。。更重要的是， ，， ，，日常饮食中的苦瓜摄入量远达不到实验所用提取物的浓度， ，， ，，其降糖效果微乎其微。。。 。 。。 所以单纯依靠吃大量苦瓜来控血糖是不现实的， ，， ，，也绝不能用苦瓜替代规范的药物治疗和医疗管理。。。 。 。。 关于苦瓜的有趣小知识 1 葫芦科唯一苦却无毒的植物 之前我们推送过一篇文章《这种瓜正上市， ，， ，，一旦发苦千万别吃！有毒！有毒！有毒！》， ，， ，，提醒大家发苦的黄瓜、丝瓜、瓠瓜、西葫芦等千万别吃， ，， ，，可能会让人中毒。。。 。 。。但同属于葫芦科， ，， ，，苦瓜却是个例外。。。 。 。。 不过， ，， ，，苦瓜的苦味来源尚不完全清楚。。。 。 。。以往的研究认为， ，， ，，苦瓜属植物含有一种特殊的葫芦素， ，， ，，称为苦瓜苷， ，， ，，而在其他植物中尚未发现过苦瓜苷， ，， ，，还含有甾体皂苷类的苦瓜素， ，， ，，这俩都没毒， ，， ，，前者还被认为具有降血糖、抗氧化等潜在健康益处， ，， ，，后者则具有类蛋白活性。。。 。 。。另外， ，， ，，苦瓜中含有的生物碱如奎宁也是造成苦瓜苦味的原因之一。。。 。 。。 2 “年轻”时苦， ，， ，，“老了”却甜 很多人可能不知道的是， ，， ，，我们日常吃的苦瓜， ，， ，，其实是它“半生不熟”的时候， ，， ，，熟透了的苦瓜是橙黄色的， ，， ，，不仅不苦了， ，， ，，还会有些甜。。。 。 。。 在苦瓜的生长过程中， ，， ，，苦瓜的单果皂苷含量从幼果期到转色期都在不断增加， ，， ，，于转色期达到峰值；； ；；；；；当进入成熟期后， ，， ，，次生代谢产物合成速度加快， ，， ，，果实中的苦味物质会逐渐分解， ，， ，，糖分则会不断累积， ，， ，，味道由苦转甜， ，， ，，这期间还会积累类胡萝卜素， ，， ，，使其绿色外皮逐渐变为橙红色或金黄色， ，， ，，果皮变软， ，， ，，甚至会张开“嘴”露出鲜红的种子。。。 。 。。此时的苦瓜不仅能做蔬菜， ，， ，，还能当水果直接吃。。。 。 。。 这样吃， ，， ，，苦瓜不再苦 苦瓜的苦味一直是最劝退人的点， ，， ，，但其实， ，， ，，有很多烹调技巧可以大幅降低苦瓜的苦味， ，， ，，让它变得美味可口。。。 。 。。 1 去除苦味部位 苦瓜的苦味主要集中在果肉内壁的瓜瓤(种子部分)和那层紧贴着的白色薄膜上。。。 。 。。因此， ，， ，，处理苦瓜的第一步， ，， ，，就是用勺子或刀将这两部分彻底刮除掉， ，， ，，刮得越干净， ，， ，，苦味就越淡。。。 。 。。 2 焯水 将切好的苦瓜片放入沸水中焯烫 30 秒~ 1 分钟， ，， ，，可以使部分水溶性的苦味物质溶解到水中， ，， ，，从而大大降低苦味。。。 。 。。不过需要注意的是， ，， ，，这种方法也会导致较多水溶性营养成分的流失。。。 。 。。 3 用蜂蜜凉拌 这种方式能最好地保留苦瓜的营养。。。 。 。。将苦瓜挖去瓜囊和白膜后， ，， ，，切成薄片， ，， ，，放少许蜂蜜和醋搅拌均匀， ，， ，，酸甜的味道能很好地平衡苦味， ，， ，，带来清甜爽口的体验。。。 。 。。如果能放入冰箱冷藏半小时以上， ，， ，，味道更佳。。。 。 。。 策划制作 作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员 审核｜张宇 中国疾病预防控制中心研究员/博士、国家健康科普专家、中国医师协会健康传播工作委员会委员 策划丨杨雅萍 责编丨杨雅萍 审校｜徐来、张林林 (“科普中国”微信公众号)