? 跑步与健步走无疑是大众最青睐的锻炼方式——方便又快捷。。。。。。。 对许多跑者而言 ，，，，，每天5公里堪称“黄金距离” ，，，，，既能有效锻炼身体 ，，，，，又不干扰日常工作生活； ；；；；；而健步走5公里也被视为“最佳距离” ，，，，，晚饭后散步5公里 ，，，，，结合日间活动 ，，，，，轻松达成每日8000～10000步目标。。。。。。。 那么问题来了：同样是5公里 ，，，，，跑步和走路 ，，，，，究竟哪个对身体益处更大？？？？？？ 01 走5公里和跑5公里 哪个对身体益处更大？？？？？？ 一项研究追踪对比了超过3.3万名跑者与1.5万名走路的参与者6年 ，，，，，发现在降低高血压、高胆固醇和2型糖尿病风险方面 ，，，，，跑步与步行效果基本一致。。。。。。。但当二者消耗同等能量时 ，，，，，走路在降低高血压和高胆固醇血症风险上略高于跑步 ，，，，，走路带来的健康益处反而超越了跑步。。。。。。。 具体来说 ，，，，，每增加1个代谢当量(MET)的能耗： (代谢当量是维持静息代谢所需要的耗氧量 ，，，，，表示相对能量代谢水平 ，，，，，是用来评估心肺功能的常用指标之一。。。。。。。) 跑步：可以使高血压风险降低4.2% ，，，，，高胆固醇风险降低4.3% ，，，，，2型糖尿病风险降低12.1% ，，，，，冠心病风险降低4.5%。。。。。。。 走路：可以使高血压风险降低7.2% ，，，，，高胆固醇风险降低7.0% ，，，，，2型糖尿病风险降低12.3% ，，，，，冠心病风险降低9.3%。。。。。。。 虽然从百分比上看 ，，，，，在相同的运动量前提下 ，，，，，走路在各种健康益处上都略优于跑步。。。。。。。但研究人员在调整身体质量指数(BMI)后再进行了对比 ，，，，，跑步对提高身体的代谢效率有更显著的效果。。。。。。。 所以 ，，，，，无论是选择跑步或走路都可以获得近乎相似的健康益处 ，，，，，前提是要坚持。。。。。。。 02 走路和跑步 ，，，，，哪个更适合你？？？？？？ 走路是一种低强度有氧运动 ，，，，，对膝关节、脚踝等压力都较小。。。。。； ；；；；；跑步则是相对中高强度的有氧运动 ，，，，，对身体的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。。。。。。。 哪些人更适合走路？？？？？？ 长期缺乏运动者：运动强度较低 ，，，，，身体更容易适应 ，，，，，避免初期因强度过大导致放弃或受伤； ；；；；； 体重过大肥胖者：走路对关节(尤其是膝盖、脚踝、髋关节)的冲击力远小于跑步 ，，，，，降低受伤风险。。。。。。。 65岁以上老年人：随着年龄增长 ，，，，，关节退行性变化、骨密度下降、平衡能力减弱是常见问题。。。。。。。走路更安全 ，，，，，跌倒风险低 ，，，，，尤其是65岁以上的老年人。。。。。。。 有慢性疾病的人：比如心脏病患者、高血压患者、骨质疏松症患者等 ，，，，， 走路强度可控 ，，，，，且风险可控。。。。。。。 孕中晚期的孕妇：在医生允许下 ，，，，，走路是孕期最推荐的安全有氧运动之一 ，，，，，有助于控制体重、缓解不适、促进分娩。。。。。。。 哪些人更适合跑步？？？？？？ 跑步适合那些年龄相对低 ，，，，，心脏、血管没有其他疾病 ，，，，，同时具备一定运动基础 ，，，，，希望进一步提高心肺耐力和减重效果的人群。。。。。。。 03 跑步和走路 运动时记住这3点 每次运动多久？？？？？？一周几练？？？？？？ 研究发现：从时间长度看 ，，，，，每次运动时间在30～60分钟之间最佳； ；；；；；如果运动时间超过90分钟 ，，，，，甚至还会产生负效应。。。。。。。 所以综合来看 ，，，，，每周3～5次跑步和走路 ，，，，，每次30～60分钟。。。。。。。如果跑步5公里基本就是30分钟左右 ，，，，，如果走路5公里差不多就是60分钟左右。。。。。。。 什么时间运动锻炼比较好？？？？？？ 上午8点至10点 一项超8.6万人的大规模研究显示 ，，，，，无论日常是否运动 ，，，，，早晨锻炼(上午8点至10点左右)能显著降低16%冠心病风险和17%中风风险。。。。。。。 此外 ，，，，，与不运动的人相比 ，，，，，在上午8点至10点锻炼对乳腺癌和前列腺癌均有； ；；；；；ぷ饔 ，，，，，可使这两种癌症患病风险降低26%至27%。。。。。。。 16点至18点 对很多上班的人来说 ，，，，，白天上班没时间 ，，，，，而晚上又怕影响睡眠 ，，，，，那么什么时候锻炼才合适呢？？？？？？ 其实一天中运动的黄金时间为午后16点至17点 ，，，，，因为经过大半天的日常工作 ，，，，，人体的肌肉韧带已得到了充分的活动 ，，，，，心率血压趋于平稳 ，，，，，可以进行较为剧烈的有氧运动 ，，，，，如跑步、打球、游泳、器械健身等。。。。。。。 医生表示 ，，，，，16点至17点仍是上班时间 ，，，，，因此建议上班一族可适情况推迟。。。。。。。 运动过程中需要注意什么？？？？？？ 运动之前应对自己身体状况有一个基本判断 ，，，，，比如昨天喝酒了、昨晚没睡好、近期感冒了、发烧了 ，，，，，这些情况都要减少运动或轻度运动 ，，，，，避免剧烈运动。。。。。。。 如果是长期不运动的人 ，，，，，建议从低强度运动、短时间开始(如每日快走15分钟) ，，，，，每周增量≤10%。。。。。。。切忌长期不运动突然剧烈运动(比如很少运动 ，，，，，上来直接跑5公里) ，，，，，这易导致肌肉拉伤或心脏风险。。。。。。。 此外 ，，，，，运动过程中要及时补充水分(小口多次) ，，，，，对于一些高强度运动后需补电解质。。。。。。。 监制丨李浙 主编丨杜显翰