? 跑步与健步走无疑是大众最青睐的锻炼方式——方便又快捷。。。 。。。。 。 对许多跑者而言 ，，，，，每天5公里堪称“黄金距离” ，，，，，既能有效锻炼身体 ，，，，，又不干扰日常工作生活；；； ；；；；而健步走5公里也被视为“最佳距离” ，，，，，晚饭后散步5公里 ，，，，，结合日间活动 ，，，，，轻松达成每日8000～10000步目标。。。 。。。。 。 那么问题来了：同样是5公里 ，，，，，跑步和走路 ，，，，，究竟哪个对身体益处更大？？？ ？？ 01 走5公里和跑5公里 哪个对身体益处更大？？？ ？？ 一项研究追踪对比了超过3.3万名跑者与1.5万名走路的参与者6年 ，，，，，发现在降低高血压、高胆固醇和2型糖尿病风险方面 ，，，，，跑步与步行效果基本一致。。。 。。。。 。但当二者消耗同等能量时 ，，，，，走路在降低高血压和高胆固醇血症风险上略高于跑步 ，，，，，走路带来的健康益处反而超越了跑步。。。 。。。。 。 具体来说 ，，，，，每增加1个代谢当量(MET)的能耗： (代谢当量是维持静息代谢所需要的耗氧量 ，，，，，表示相对能量代谢水平 ，，，，，是用来评估心肺功能的常用指标之一。。。 。。。。 。) 跑步：可以使高血压风险降低4.2% ，，，，，高胆固醇风险降低4.3% ，，，，，2型糖尿病风险降低12.1% ，，，，，冠心病风险降低4.5%。。。 。。。。 。 走路：可以使高血压风险降低7.2% ，，，，，高胆固醇风险降低7.0% ，，，，，2型糖尿病风险降低12.3% ，，，，，冠心病风险降低9.3%。。。 。。。。 。 虽然从百分比上看 ，，，，，在相同的运动量前提下 ，，，，，走路在各种健康益处上都略优于跑步。。。 。。。。 。但研究人员在调整身体质量指数(BMI)后再进行了对比 ，，，，，跑步对提高身体的代谢效率有更显著的效果。。。 。。。。 。 所以 ，，，，，无论是选择跑步或走路都可以获得近乎相似的健康益处 ，，，，，前提是要坚持。。。 。。。。 。 02 走路和跑步 ，，，，，哪个更适合你？？？ ？？ 走路是一种低强度有氧运动 ，，，，，对膝关节、脚踝等压力都较。。。 。。。。 ；；； ；；；；跑步则是相对中高强度的有氧运动 ，，，，，对身体的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。。。 。。。。 。 哪些人更适合走路？？？ ？？ 长期缺乏运动者：运动强度较低 ，，，，，身体更容易适应 ，，，，，避免初期因强度过大导致放弃或受伤；；； ；；；； 体重过大肥胖者：走路对关节(尤其是膝盖、脚踝、髋关节)的冲击力远小于跑步 ，，，，，降低受伤风险。。。 。。。。 。 65岁以上老年人：随着年龄增长 ，，，，，关节退行性变化、骨密度下降、平衡能力减弱是常见问题。。。 。。。。 。走路更安全 ，，，，，跌倒风险低 ，，，，，尤其是65岁以上的老年人。。。 。。。。 。 有慢性疾病的人：比如心脏病患者、高血压患者、骨质疏松症患者等 ，，，，， 走路强度可控 ，，，，，且风险可控。。。 。。。。 。 孕中晚期的孕妇：在医生允许下 ，，，，，走路是孕期最推荐的安全有氧运动之一 ，，，，，有助于控制体重、缓解不适、促进分娩。。。 。。。。 。 哪些人更适合跑步？？？ ？？ 跑步适合那些年龄相对低 ，，，，，心脏、血管没有其他疾病 ，，，，，同时具备一定运动基础 ，，，，，希望进一步提高心肺耐力和减重效果的人群。。。 。。。。 。 03 跑步和走路 运动时记住这3点 每次运动多久？？？ ？？一周几练？？？ ？？ 研究发现：从时间长度看 ，，，，，每次运动时间在30～60分钟之间最佳；；； ；；；；如果运动时间超过90分钟 ，，，，，甚至还会产生负效应。。。 。。。。 。 所以综合来看 ，，，，，每周3～5次跑步和走路 ，，，，，每次30～60分钟。。。 。。。。 。如果跑步5公里基本就是30分钟左右 ，，，，，如果走路5公里差不多就是60分钟左右。。。 。。。。 。 什么时间运动锻炼比较好？？？ ？？ 上午8点至10点 一项超8.6万人的大规模研究显示 ，，，，，无论日常是否运动 ，，，，，早晨锻炼(上午8点至10点左右)能显著降低16%冠心病风险和17%中风风险。。。 。。。。 。 此外 ，，，，，与不运动的人相比 ，，，，，在上午8点至10点锻炼对乳腺癌和前列腺癌均有；；； ；；；；ぷ饔 ，，，，，可使这两种癌症患病风险降低26%至27%。。。 。。。。 。 16点至18点 对很多上班的人来说 ，，，，，白天上班没时间 ，，，，，而晚上又怕影响睡眠 ，，，，，那么什么时候锻炼才合适呢？？？ ？？ 其实一天中运动的黄金时间为午后16点至17点 ，，，，，因为经过大半天的日常工作 ，，，，，人体的肌肉韧带已得到了充分的活动 ，，，，，心率血压趋于平稳 ，，，，，可以进行较为剧烈的有氧运动 ，，，，，如跑步、打球、游泳、器械健身等。。。 。。。。 。 医生表示 ，，，，，16点至17点仍是上班时间 ，，，，，因此建议上班一族可适情况推迟。。。 。。。。 。 运动过程中需要注意什么？？？ ？？ 运动之前应对自己身体状况有一个基本判断 ，，，，，比如昨天喝酒了、昨晚没睡好、近期感冒了、发烧了 ，，，，，这些情况都要减少运动或轻度运动 ，，，，，避免剧烈运动。。。 。。。。 。 如果是长期不运动的人 ，，，，，建议从低强度运动、短时间开始(如每日快走15分钟) ，，，，，每周增量≤10%。。。 。。。。 。切忌长期不运动突然剧烈运动(比如很少运动 ，，，，，上来直接跑5公里) ，，，，，这易导致肌肉拉伤或心脏风险。。。 。。。。 。 此外 ，，，，，运动过程中要及时补充水分(小口多次) ，，，，，对于一些高强度运动后需补电解质。。。 。。。。 。 监制丨李浙 主编丨杜显翰