? 米饭是餐桌上的重要主食，，，，，在每天的饮食中占据了相当重要的地位。。。。。。。。一顿饭可以没有肉肉，，，，，但怎么能没有米饭呢？？？？ ？ 可是，，，，，有一部分人却不敢吃米饭，，，，，毕竟米饭是高 GI 食物，，，，，容易升血糖。。。。。。。。于是，，，，，为了迎合这部分人的饮食喜好，，，，，市面上出现了很多控糖相关的产品，，，，，比如控糖大米。。。。。。。。它到底咋样？？？？ ？有必要买吗？？？？ ？生活中哪些做饭行为能帮我们控糖呢？？？？ ？ 市面上的控糖大米有用吗？？？？ ？ GI 值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，，，，，数值越高越不利于控血糖。。。。。。。。 我们平时吃的大米饭 GI 值较高，，，，，普遍在 71~90 不等，，，，，属于高 GI 食物。。。。。。。。所以控糖大米的出现，，，，，着实让有控血糖需求的小伙伴们惊喜不已。。。。。。。。既能满足大口吃米的需求，，，，，又不至于餐后血糖飙升，，，，，简直让人兴奋。。。。。。。。 大米的主要成分是淀粉，，，，，淀粉是个比较庞大的家族，，，，，分为三类： 快消化淀粉：在小肠内 20 分钟内可以被消化吸收，，，，，如烤马铃薯、熟香蕉等。。。。。。。。 慢消化淀粉：在小肠内 20~120 分钟可以被消化吸收，，，，，如天然玉米淀粉。。。。。。。。 抗性淀粉：在小肠中不能被消化吸收，，，，，不会转变为糖分，，，，，具有一定的控糖作用。。。。。。。。它存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。。。。。。。。比如冷米饭，，，，，抗性淀粉含量会比热腾腾的时候高一些。。。。。。。。 抗性淀粉也算是一种膳食纤维，，，，，它虽然在小肠中不能被吸收利用，，，，，但在 2h 后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。。。。。。。。这个过程会产生短链脂肪酸，，，，，降低肠道 PH，，，，，减少了肠道内病原体的数量，，，，，增加肠道中益生菌的数量，，，，，有利于预防结肠疾病。。。。。。。？？？？ ？剐缘矸刍咕哂薪档脱旱ü檀肌⒔档头逝址缦找约袄诳匮堑纫娲。。。。。。。。 控糖大米之所以能控糖，，，，，其特点就在于抗性淀粉含量显著高于普通大米，，，，，也具有相对更低的 GI 值。。。。。。。。我们吃的大多数品种稻米抗性淀粉含量均在 1% 左右，，，，，只有少数接近 3%，，，，，而控糖大米是比较特殊的水稻品种，，，，，抗性淀粉含量大多超过了 3%，，，，，比如浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号，，，，，其抗性淀粉含量分别约为 3.6%、10%、10% 以上。。。。。。。。其中，，，，，功米 3 号品种的控糖大米在市面上很受欢迎。。。。。。。。 所以，，，，，控糖大米的确能更好地控糖，，，，，但口感可能偏硬，，，，，不是很好吃，，，，，价格也比较高，，，，，几乎是普通大米的 5 倍甚至更高。。。。。。。。对于经济条件雄厚的家庭来说还好，，，，，一般家庭还真吃不起。。。。。。。。 咱们其实也没必要追求价格昂贵的控糖大米，，，，，完全可以就吃普通大米，，，，，只需要在蒸米饭的时候做出一些改变，，，，，就能帮你控血糖。。。。。。。。 蒸米饭1个改变，，，，，帮你控糖 米饭+杂豆：有研究发现，，，，，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应，，，，，用扁豆替换一半米饭，，，，，可使餐后血糖反应下降 20%。。。。。。。。 这是因为，，，，，杂豆属于低 GI 食物，，，，，抗性淀粉含量显著高于精白米，，，，，还含有丰富的膳食纤维、植物蛋白等成分，，，，，用它们来替代部分大米蒸米饭，，，，，能更好地控制血糖，，，，，有益于预防糖尿病和心脑血管疾病。。。。。。。。 米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭 1:1 混合煮制时，，，，，无论是常压煮制还是压力烹调，，，，，其 GI 值均显著低于白米饭。。。。。。。。 这主要归功于燕麦中的 β-葡聚糖，，，，，它属于水溶性膳食纤维的一种，，，，，能吸水膨胀，，，，，吸水后还具有较高的黏度，，，，，在胃中能够延缓食物排空的速度，，，，，减缓消化酶对碳水化合物的水解，，，，，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，，，，，进而减缓葡萄糖吸收入血，，，，，减缓餐后血糖的上升速度，，，，，有助于维持血糖平稳。。。。。。。。 米饭+玉米：玉米的 GI 值只有 55，，，，，属于中等 GI 的食物，，，，，和高 GI 的大米混合能降低整体的 GI 值，，，，，有利于延缓餐后血糖的上升。。。。。。。。同时，，，，，玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素 B 族、玉米黄素，，，，，钾和钙的含量也不错。。。。。。。。 米饭+糙米：印度学者在超重者中发现，，，，，吃糙米饭与吃白米饭相比，，，，，日平均血糖面积降低了 19.8%，，，，，吃糙米杂豆混合饭降低了 22.9%，，，，，且胰岛素敏感性均得到提高。。。。。。。。 与精米相比，，，，，糙米被种皮包裹，，，，，既能阻碍水分进入，，，，，也能妨碍淀粉粒膨胀，，，，，从而降低了糊化程度，，，，，而且糙米丰富的膳食纤维可以增强饱腹感、延缓胃排空，，，，，从而降低了餐后血糖反应。。。。。。。。此外，，，，，籽粒外层较高的抗营养因子(植酸、多酚等)可能也是导致淀粉消化缓慢和血糖反应降低的原因。。。。。。。。 不过，，，，，需要注意的是，，，，，很多人吃糙米习惯先浸泡一夜，，，，，从控血糖角度考虑不太建议这样做。。。。。。。。糙米提前浸泡一夜，，，，，会促进米的糊化，，，，，从而导致消化吸收率增加，，，，，其 GI 值可与米饭接近或相当，，，，，只需要在吃之前短时间浸泡 1~2 小时即可。。。。。。。。 这样吃米饭，，，，，控糖效果更好 1 吃米饭搭配它们 米饭+蛋白质食物：在以碳水化合物为基础的膳食中添加蛋白质有助于降低血糖反应。。。。。。。。也就是说，，，，，与只吃米饭相比，，，，，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物，，，，，有助于延缓餐后血糖。。。。。。。。 米饭+蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，，，，，不仅能增强饱腹感、延缓胃排空，，，，，吃的时候还需要仔细地咀嚼，，，，，增加了进食时间。。。。。。。。蔬菜中的多酚类物质还能抑制碳水化合物消化酶的作用，，，，，比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。。。。。。。。 需要注意的是，，，，，建议搭配非淀粉类的蔬菜，，，，，比如小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，，，，，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可以。。。。。。。。 2 餐前可吃它们 每餐的餐前吃点水果，，，，，也许能帮你更好地控血糖。。。。。。。。 有研究以超重肥胖人群为研究对象，，，，，以含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分别作为餐前负荷食物，，，，，以含 50 克可利用碳水化合物的白米饭为正餐食物，，，，，以白米饭餐前饮水作为对照。。。。。。。。 结果显示：餐前 30 分钟额外摄入含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种水果，，，，，均能在一定程度上更好地控血糖，，，，，苹果和甜橙的效果优于梨。。。。。。。。在摄入水果的重量上，，，，，研究中为 134~240 克。。。。。。。。 总结 控糖大米并非智商税，，，，，相比于普通大米抗性淀粉含量更高，，，，，控糖效果更好，，，，，但价格昂贵，，，，，并非最优选择。。。。。。。。其实，，，，，家家户户吃的普通大米，，，，，只要蒸米饭的时候合理搭配，，，，，完全可以达到比控糖大米更好的控糖效果，，，，，经济实惠，，，，，好吃不贵，，，，，快给家人安排起来吧。。。。。。。。 策划制作 作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员 审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员 策划丨一诺 责编丨甄曦 审校丨徐来、张林林