? 这个火爆全网的“明星同款”减脂餐，，，， ， ，简单、营养又美味！强烈推荐你试试 最近，，，， ， ，关晓彤分享的“彩椒碗减脂餐”登上热搜。。。。。。。。这道以半个新鲜彩椒作碗，，，， ， ，内盛鸡胸肉、胡萝卜、土豆等食材的创意减脂餐，，，， ， ，以其高蛋白、低碳水的理念迅速出圈，，，， ， ，在社交平台引发了广泛关注和复刻热潮。。。。。。。。 彩椒碗走红的背后，，，， ， ，是大众对健康减脂饮食的关注和明星效应的双重作用。。。。。。。。那么，，，， ， ，这小小的彩椒碗，，，， ， ，真的能帮助我们健康减脂吗？？？？ ？ 用彩椒做减脂餐 有什么优点？？？？ ？ 超高的维生素C 彩椒最引人注目的营养特点之一是其极高的维生素C含量，，，， ， ，根据《中国食物成分表(标准版)》和《美国农业部食物数据库》的数据显示，，，， ， ，彩椒的维生素C含量远超许多常见水果和蔬菜。。。。。。。。 每100克彩椒的维生素C含量可高达99-158毫克，，，， ， ，大概是猕猴桃的2倍，，，， ， ，柠檬的6倍。。。。。。。。这意味着，，，， ， ，大半个彩椒即可满足成年人一天的维生素C需求(RNI为100mg/天)。。。。。。。。而且彩椒可以生吃，，，， ， ，不用担心高温加热带来的损失。。。。。。。。 彩椒有红、黄、橙、绿等多种颜色，，，， ， ，不同颜色的维生素C含量略有差异。。。。。。。。每100克彩椒的维生素C，，，， ， ，绿色的柿子椒含量为130毫克，，，， ， ，黄色的139毫克，，，， ， ，橙色的158毫克，，，， ， ，红色的142毫克。。。。。。。。 低热量、高饱腹感 彩椒的热量极低，，，， ， ，每100克仅含20～30卡路里，，，， ， ，但其富含膳食纤维和水分，，，， ， ，能提供较强的饱腹感，，，， ， ，有助于控制食欲，，，， ， ，减少热量摄入。。。。。。。。 天然甜味 彩椒尤其是红色和橙色彩椒带有天然的甜味，，，， ， ，可以为减脂餐增添风味，，，， ， ，减少对高糖调料的依赖。。。。。。。。 虽然带有微微的甜味，，，， ， ，但彩椒的碳水化合物含量一般在7%以下，，，， ， ，而且是低GI食物。。。。。。。。因此，，，， ， ，即使是有控血糖需求的人群，，，， ， ，也可以放心享用彩椒。。。。。。。。 烹饪多样性 彩椒可以生食、炒食、烤食等多种方式烹饪，，，， ， ，为减脂餐提供丰富的选择。。。。。。。。将其作为“碗”来盛放其他食材，，，， ， ，不仅增加了趣味性，，，， ， ，也方便了食用。。。。。。。。 怎么做彩椒碗减脂餐？？？？ ？ 作为低卡、高VC、多样性的特点，，，， ， ，彩椒当碗制作减脂餐是可行的。。。。。。。。但是，，，， ， ，怎么做有利于减肥呢？？？？ ？里面放哪些食材营养好还低卡？？？？ ？ 根据2024年国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南(2024年版)》，，，， ， ，以及《中国居民膳食指南(2022版)》的科学建议，，，， ， ，设计减脂餐应遵循以下原则： 1.控制总能量：确保每餐热量适中，，，， ， ，避免过量，，，， ， ，早、中、晚餐的能量比例为3：4：3。。。。。。。。 2.供能营养素的比例要合理：三大产能营养素的能量贡献比例分别为：脂肪20%～30%，，，， ， ，蛋白质15%～20%，，，， ， ，碳水化合物50%～60%。。。。。。。。建议增加优质蛋白质的摄入，，，， ， ，如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品等，，，， ， ，有助于增加饱腹感，，，， ， ，减少肌肉流失。。。。。。。。 3.高纤维低GI：摄入足够的膳食纤维，，，， ， ，如蔬菜、全谷物、薯类等，，，， ， ，有助于促进肠道蠕动，，，， ， ，增加饱腹感，，，， ， ，稳定血糖；；；；；；；选择血糖生成指数(GI)较低的碳水化合物，，，， ， ，如糙米、全麦面包、薯类等，，，， ， ，避免血糖快速波动。。。。。。。。 4.健康脂肪：适量摄入健康脂肪，，，， ， ，如牛油果、坚果、橄榄油等，，，， ， ，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。。。。。。。。 5.多样化：食材种类多样化，，，， ， ，每天食物种类至少在12种以上，，，， ， ，确保摄入全面的营养素。。。。。。。。 彩椒碗作为一种减脂餐的创新形式，，，， ， ，通过合理搭配，，，， ， ，完全可以满足上述科学搭配原则，，，， ， ，成为健康减脂的好帮手。。。。。。。。下面介绍几种彩椒碗的制作方法，，，， ， ，想要尝试的朋友可以试试。。。。。。。。 关晓彤同款—基础版彩椒碗(鸡胸肉+时蔬) ?食材： 彩椒：1个(约150克) 鸡胸肉：50 克 胡萝卜：半根 土豆：一个 黑胡椒、少许生抽和盐、少许橄榄油。。。。。。。。 ?做法： 1.将鸡胸肉切片、胡萝卜、土豆切丁，，，， ， ，蒸熟或煮熟。。。。。。。。 2.将彩椒洗干净对半切开，，，， ， ，去籽，，，， ， ，作为“碗”。。。。。。。。 3.将蒸熟的鸡胸肉、胡萝卜、土豆丁捏碎混合，，，， ， ，加入少许黑胡椒、生抽、盐和橄榄油调味。。。。。。。。 4.将混合好的食材填入彩椒碗中，，，， ， ，撒上香菜即可。。。。。。。。 营养特点： 这款基础版的彩椒碗，，，， ， ，以鸡胸肉提供优质蛋白质，，，， ， ，胡萝卜提供 β-胡萝卜素，，，， ， ，土豆提供少量碳水化合物和膳食纤维。。。。。。。。加入少量橄榄油不仅可以促进脂溶性维生素的吸收，，，， ， ，还可以提供单不饱和脂肪酸，，，， ， ，这种物质有益于心血管健康。。。。。。。。 另外，，，， ， ，整体热量较低，，，， ， ，建议还可以再搭配些其他的蔬菜、蛋白类食物一起吃，，，， ， ，作为减脂期间的午餐或晚餐。。。。。。。。 海鲜版彩椒碗(虾仁+时蔬) 食材： 彩椒1个，，，， ， ，新鲜虾仁70克，，，， ， ，牛油果半个，，，， ， ，生菜、黄瓜等蔬菜少许，，，， ， ，柠檬汁、黑胡椒、盐适量。。。。。。。。 做法： 1. 将彩椒洗净切半去籽，，，， ， ，作为碗备用。。。。。。。。 2. 虾仁挑去虾线，，，， ， ，用少许盐和料酒腌制片刻后焯水或煎熟。。。。。。。。 3. 牛油果去核捣成泥，，，， ， ，加少许柠檬汁和盐调成牛油果酱。。。。。。。。生菜、黄瓜切丝备用。。。。。。。。 4. 将虾仁和蔬菜丝混合，，，， ， ，加入牛油果酱拌匀，，，， ， ，然后填入彩椒碗中即可。。。。。。。。 营养特点： 海鲜版彩椒碗同样遵循高蛋白、低热量的原则，，，， ， ，同时增加了健康脂肪的摄入。。。。。。。。虾仁是高蛋白、低脂肪的食材；；；；；；；牛油果提供了单不饱和脂肪酸(健康脂肪)，，，， ， ，但热量较高，，，， ， ，需适量使用；；；；；；；生菜、黄瓜等蔬菜富含水分和膳食纤维，，，， ， ，几乎不含热量，，，， ， ，却能增加食物体积，，，， ， ，延长饱腹时间。。。。。。。。这一搭配味道鲜美，，，， ， ，非常适合夏季作为减脂餐。。。。。。。。 需要注意的是，，，， ， ，这款彩椒碗碳水化合物较少，，，， ， ，可搭配煮玉米、全麦面包片等主食一起食用。。。。。。。。 素食版彩椒碗(杂粮+时蔬) 食材： 彩椒1个，，，， ， ，杂粮饭(如藜麦、糙米、燕麦等)1 小碗，，，， ， ，豆腐150克，，，， ， ，西兰花、胡萝卜、彩椒丁等蔬菜适量，，，， ， ，酱油、香油、盐、黑胡椒等调料少许。。。。。。。。 做法： 1.将彩椒洗净切半去籽作为碗，，，， ， ，杂粮饭提前煮熟备用。。。。。。。。 2.豆腐切成小丁，，，， ， ，用少量油煎至微黄备用。。。。。。。。 3.西兰花、胡萝卜洗净切成小朵和小丁，，，， ， ，焯水至熟。。。。。。。。将杂粮饭、豆腐丁、蔬菜丁混合，，，， ， ，加入适量酱油、香油、盐、黑胡椒拌匀调味。。。。。。。。 4.将拌好的杂粮时蔬填入彩椒碗中即可，，，， ， ，也可以将填好的彩椒碗放入烤箱烤几分钟，，，， ， ，使味道融合。。。。。。。。 营养特点： 素食版彩椒碗以全谷物和植物蛋白为主，，，， ， ，营养全面且膳食纤维含量更高。。。。。。。。 豆腐是优质的植物蛋白来源，，，， ， ，富含大豆异黄酮，，，， ， ，对女性健康有益。。。。。。。。西蓝花和胡萝卜富含膳食纤维和抗氧化成分，，，， ， ，抗氧化、预防和缓解便秘，，，， ， ，有助于稳定血糖和降低血脂。。。。。。。。藜麦、糙米和燕麦作为全谷物，，，， ， ，提供了丰富的膳食纤维和多种矿物质，，，， ， ，是低GI的优质主食。。。。。。。。 素食彩椒碗适合素食主义者或想减少肉类摄入的减脂人群，，，， ， ，只要搭配合理，，，， ， ，同样可以达到营养均衡和减脂的效果。。。。。。。。 吃彩椒碗，，，， ， ，有3点要注意 减脂并非一蹴而就的过程，，，， ， ，更没有一劳永逸的“神仙食谱”。。。。。。。。我们可以将彩椒碗作为一种饮食选择，，，， ， ，融入到多样化的膳食结构中，，，， ， ，但有3点需要注意。。。。。。。。 当饭吃，，，， ， ，不是零食 彩椒碗应作为正餐的主力，，，， ， ，而不应在正常三餐之外额外吃，，，， ， ，否则会额外增加热量摄入。。。。。。。。此外，，，， ， ，减脂过程中还应结合适量运动和充足睡眠，，，， ， ，才能健康持久地减重。。。。。。。。 避免使用过多高热量酱料 彩椒碗的口味相对清淡，，，， ， ，有些人可能会觉得不够满足，，，， ， ，因此可以适当添加低热量的调味料(如黑胡椒、柠檬汁、无糖酸奶酱等)来提升风味，，，， ， ，但要避免使用过多沙拉酱、蛋黄酱等高热量酱料。。。。。。。。 每天最多代替1顿饭，，，， ， ，不要顿顿吃 任何单一的食物或食谱都无法替代均衡膳食。。。。。。。。每天最多一顿，，，， ， ，或者偶尔代替晚餐，，，， ， ，食物多样化，，，， ， ，才是明智之举。。。。。。。。 你们做过彩椒碗吗？？？？ ？有什么好的搭配推荐？？？？ ？欢迎来评论去讨论！ 作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员 来源：“科普中国”微信公众号