? 暑假天气炎热，，，，，，， ，不少孩子选择坐在空调房里写作业、刷视频，，，，，，， ，不愿到户外或体育场馆去运动 。。。 。。。但运动不足会给儿童青少年的体重管理带来不小的挑战 。。。 。。。 科学运动可以让暑期体重管理既有效又有趣 。。。 。。。有氧运动能加快脂肪氧化，，，，，，， ，降低身体脂肪含量；；；；；；；；力量练习能增加瘦体重(去脂体重)，，，，，，， ，提高基础代谢率，，，，，，， ，达到“静态也在燃脂”的目标 。。。 。。。 天气炎热不是拒绝运动的理由，，，，，，， ，而是检验科学锻炼能力的“试金石” 。。。 。。。当孩子们在晨曦中奔跑、在泳池里劈波、在客厅里完成一组波比跳，，，，，，， ，他们收获的不只是强健的体魄，，，，，，， ，更是自律与坚持的宝贵品质 。。。 。。。 暑期运动有章法 在炎热的暑期运动，，，，，，， ，家长和孩子一定要注意运动时长和运动细节，，，，，，， ，做到科学运动 。。。 。。。 运动黄金时段 室外6:00～8:00，，，，，，， ，18:00～20:00 。。。 。。。这两个时间段日照角度低，，，，，，， ，紫外线强度弱 。。。 。。。 室内10:00前或16:00后 。。。 。。。要注意避免运动场馆空调直吹 。。。 。。。 运动时长与强度 6～9岁每日累计进行中高强度运动≥60分钟，，，，，，， ，以游戏化运动为主 。。。 。。。 10～15岁每日累计进行中高强度运动≥60分钟，，，，，，， ，每周3次力量练习 。。。 。。。 16～18岁每周累计进行中高强度运动150～300分钟或高强度运动75～150分钟，，，，，，， ，配合进行2～3次抗阻训练 。。。 。。。 四步防暑法则 预冷运动前10分钟饮用100毫升10摄氏度左右的电解质水 。。。 。。。 分段每运动20分钟在阴凉处休息2～3分钟，，，，，，， ，测心率，，，，，，， ，确保心率不超过(220-年龄)×80% 。。。 。。。 散热用湿毛巾敷颈动脉、腋下，，，，，，， ，或用喷雾降温 。。。 。。。 补液少量多次补液，，，，，，， ，每15分钟饮用100～150毫升电解质饮料 。。。 。。。 运动时，，，，，，， ，建议穿浅色系、透气速干面料服装 。。。 。。；；；；；；；；庠硕ㄒ榕宕骺斩ッ，，，，，，， ，穿冰袖，，，，，，， ，涂抹防晒霜 。。。 。。。如果出现头晕、恶心、抽筋等症状，，，，，，， ，要立即停止运动 。。。 。。。 选择方式有技巧 人体三大供能系统在不同运动类型中权重各异，，，，，，， ，青少年可据此“因需选练” 。。。 。。。 磷酸原系统 (锻炼时长6～10秒) 适合爆发力练习，，，，，，， ，如30米冲刺、立定跳远，，，，，，， ，可激活快肌纤维，，，，，，， ，提升速度和弹跳能力 。。。 。。。 糖酵解系统 (锻炼时长30秒～3分钟) 400米跑、100米游泳(快速)、高强度间歇训练(HIIT)，，，，，，， ，能提高乳酸耐受能力，，，，，，， ，燃脂效率高 。。。 。。。 有氧氧化系统 (锻炼时长>3分钟) 慢跑、骑行、跳绳、游泳等中低强度长时间运动，，，，，，， ，能够燃烧脂肪，，，，，，， ，在降低体脂率的同时锻炼心肺功能 。。。 。。。 建议每周进行2～3次力量练习和3次有氧运动，，，，，，， ，隔天进行不同的运动，，，，，，， ，形成互补 。。。 。。。 家长陪练有指南 设定目标与孩子一起制订假期运动目标和实施计划，，，，，，， ，将其贴在客厅 。。。 。。。 榜样效应家长每周至少与孩子同练3次，，，，，，， ，哪怕只是一起在楼下快走30分钟 。。。 。。。 科技赋能 使用运动手环记录步数、心率；；；；；；；；用专业App解锁青少年专属课程，，，，，，， ，增加游戏化体验 。。。 。。。 奖励机制孩子达成阶段目标后，，，，，，， ，家长可奖励孩子看一次电影或购买一本书籍，，，，，，， ，而非吃一次高热量食品 。。。 。。。 来源：学生健康报 作者：国家健康科普专家库成员、国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心主任 徐建方 策划：张灿灿 王宁编辑：范洪岩 (“健康中国”微信公众号)