? 跑步与健步走无疑是大众最青睐的锻炼方式——方便又快捷。。。。。。 对许多跑者而言， ，，，，每天5公里堪称“黄金距离”， ，，，，既能有效锻炼身体， ，，，，又不干扰日常工作生活；；；；；；；而健步走5公里也被视为“最佳距离”， ，，，，晚饭后散步5公里， ，，，，结合日间活动， ，，，，轻松达成每日8000～10000步目标。。。。。。 那么问题来了：同样是5公里， ，，，，跑步和走路， ，，，，究竟哪个对身体益处更大？？？？？ 01 走5公里和跑5公里 哪个对身体益处更大？？？？？ 一项研究追踪对比了超过3.3万名跑者与1.5万名走路的参与者6年， ，，，，发现在降低高血压、高胆固醇和2型糖尿病风险方面， ，，，，跑步与步行效果基本一致。。。。。。但当二者消耗同等能量时， ，，，，走路在降低高血压和高胆固醇血症风险上略高于跑步， ，，，，走路带来的健康益处反而超越了跑步。。。。。。 具体来说， ，，，，每增加1个代谢当量(MET)的能耗： (代谢当量是维持静息代谢所需要的耗氧量， ，，，，表示相对能量代谢水平， ，，，，是用来评估心肺功能的常用指标之一。。。。。。) 跑步：可以使高血压风险降低4.2%， ，，，，高胆固醇风险降低4.3%， ，，，，2型糖尿病风险降低12.1%， ，，，，冠心病风险降低4.5%。。。。。。 走路：可以使高血压风险降低7.2%， ，，，，高胆固醇风险降低7.0%， ，，，，2型糖尿病风险降低12.3%， ，，，，冠心病风险降低9.3%。。。。。。 虽然从百分比上看， ，，，，在相同的运动量前提下， ，，，，走路在各种健康益处上都略优于跑步。。。。。。但研究人员在调整身体质量指数(BMI)后再进行了对比， ，，，，跑步对提高身体的代谢效率有更显著的效果。。。。。。 所以， ，，，，无论是选择跑步或走路都可以获得近乎相似的健康益处， ，，，，前提是要坚持。。。。。。 02 走路和跑步， ，，，，哪个更适合你？？？？？ 走路是一种低强度有氧运动， ，，，，对膝关节、脚踝等压力都较小。。。。。；；；；；；跑步则是相对中高强度的有氧运动， ，，，，对身体的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。。。。。。 哪些人更适合走路？？？？？ 长期缺乏运动者：运动强度较低， ，，，，身体更容易适应， ，，，，避免初期因强度过大导致放弃或受伤；；；；；；； 体重过大肥胖者：走路对关节(尤其是膝盖、脚踝、髋关节)的冲击力远小于跑步， ，，，，降低受伤风险。。。。。。 65岁以上老年人：随着年龄增长， ，，，，关节退行性变化、骨密度下降、平衡能力减弱是常见问题。。。。。。走路更安全， ，，，，跌倒风险低， ，，，，尤其是65岁以上的老年人。。。。。。 有慢性疾病的人：比如心脏病患者、高血压患者、骨质疏松症患者等， ，，，， 走路强度可控， ，，，，且风险可控。。。。。。 孕中晚期的孕妇：在医生允许下， ，，，，走路是孕期最推荐的安全有氧运动之一， ，，，，有助于控制体重、缓解不适、促进分娩。。。。。。 哪些人更适合跑步？？？？？ 跑步适合那些年龄相对低， ，，，，心脏、血管没有其他疾病， ，，，，同时具备一定运动基础， ，，，，希望进一步提高心肺耐力和减重效果的人群。。。。。。 03 跑步和走路 运动时记住这3点 每次运动多久？？？？？一周几练？？？？？ 研究发现：从时间长度看， ，，，，每次运动时间在30～60分钟之间最佳；；；；；；；如果运动时间超过90分钟， ，，，，甚至还会产生负效应。。。。。。 所以综合来看， ，，，，每周3～5次跑步和走路， ，，，，每次30～60分钟。。。。。。如果跑步5公里基本就是30分钟左右， ，，，，如果走路5公里差不多就是60分钟左右。。。。。。 什么时间运动锻炼比较好？？？？？ 上午8点至10点 一项超8.6万人的大规模研究显示， ，，，，无论日常是否运动， ，，，，早晨锻炼(上午8点至10点左右)能显著降低16%冠心病风险和17%中风风险。。。。。。 此外， ，，，，与不运动的人相比， ，，，，在上午8点至10点锻炼对乳腺癌和前列腺癌均有保；；；；；；ぷ饔， ，，，，可使这两种癌症患病风险降低26%至27%。。。。。。 16点至18点 对很多上班的人来说， ，，，，白天上班没时间， ，，，，而晚上又怕影响睡眠， ，，，，那么什么时候锻炼才合适呢？？？？？ 其实一天中运动的黄金时间为午后16点至17点， ，，，，因为经过大半天的日常工作， ，，，，人体的肌肉韧带已得到了充分的活动， ，，，，心率血压趋于平稳， ，，，，可以进行较为剧烈的有氧运动， ，，，，如跑步、打球、游泳、器械健身等。。。。。。 医生表示， ，，，，16点至17点仍是上班时间， ，，，，因此建议上班一族可适情况推迟。。。。。。 运动过程中需要注意什么？？？？？ 运动之前应对自己身体状况有一个基本判断， ，，，，比如昨天喝酒了、昨晚没睡好、近期感冒了、发烧了， ，，，，这些情况都要减少运动或轻度运动， ，，，，避免剧烈运动。。。。。。 如果是长期不运动的人， ，，，，建议从低强度运动、短时间开始(如每日快走15分钟)， ，，，，每周增量≤10%。。。。。。切忌长期不运动突然剧烈运动(比如很少运动， ，，，，上来直接跑5公里)， ，，，，这易导致肌肉拉伤或心脏风险。。。。。。 此外， ，，，，运动过程中要及时补充水分(小口多次)， ，，，，对于一些高强度运动后需补电解质。。。。。。 监制丨李浙 主编丨杜显翰