? 吃得健康能预防心脑血管疾病。。。。。《中国居民膳食指南》等各类心脑血管疾病、三高指南均明确指出，， ，，，健康饮食可预防和控制心脑血管疾病。。。。 ，，，不健康饮食则会增加患病风险。。。。。 那么，， ，，，哪些食物更健康，， ，，，哪些要少吃呢？？ ？？？？？ 01 少吃这7种食物 盐 每人每天吃盐不宜超过5克。。。。。同时要尽量避免含隐形盐较多的食物，， ，，，比如酱油、酱、味精等调味品，， ，，，罐头、海米、香肠、腊肉、方便面等。。。。。 肥肉 避免经常食用过多的动物性脂肪，， ，，，过多的脂肪会升高血脂。。。。。 内脏 含胆固醇较高的食物也要少吃，， ，，，过多的胆固醇会升高血脂。。。。。 精细粮 主食中的精细粮建议不超过1/2，， ，，，应逐渐增加粗粮杂粮比例，， ，，，减少精细粮(如大米粥、白米饭、精细面食)的占比。。。。。 加工肉 加工肉中的盐超标，， ，，，亚硝酸盐也可能超标，， ，，，要严格控制。。。。。这类食物不仅含有较多的盐，， ，，，而且油脂过度氧化，， ，，，存在食品安全问题，， ，，，常吃会带来健康风险。。。。。 饱和脂肪酸 例如牛油、羊油、猪油等都要少吃。。。。。动物油的饱和脂肪酸含量较高，， ，，，根据我国《中国居民膳食指南(2022)》的推荐，， ，，，饱和脂肪酸需要控制摄入量。。。。。 反式脂肪酸 很多点心、油炸食物、代可可脂巧克力、奶糖、雪糕、冰淇淋、奶茶、咖啡伴侣等都是反式脂肪酸含量较高的食物。。。。。 中国营养学会曾发文表示，， ，，，摄入过多反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。。。。。反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白胆固醇(俗称坏胆固醇)，， ，，，降低高密度脂蛋白胆固醇(俗称好胆固醇)，， ，，，从而增加心血管疾病死亡风险。。。。。 最后要说，， ，，，不管什么食物，， ，，，都七八分饱足矣，， ，，，千万不要过饱，， ，，，不要撑着。。。。。 当然，， ，，，强调少吃，， ，，，不是绝对不能吃，， ，，，一定要控制量。。。。。因为上述食物吃得过多，， ，，，会大大增加三高和心脑血管疾病的风险，， ，，，也就是咱们平时说的“增加血管垃圾”，， ，，，更容易引起血管堵塞。。。。。 02 多吃这10种食物 鱼肉 1周至少吃2次鱼肉。。。。。DHA是一种不饱和脂肪酸，， ，，，还能预防心脑血管疾病、抗炎、抗氧化。。。。。青花鱼和三文鱼都是富含DHA的食物，， ，，，只需要吃50克的青花鱼或者三文鱼就完全能满足一般人群每天对DHA的需求量。。。。。 粗粮杂粮 粗粮杂粮占到主食的1/3以上。。。。。 牛奶 每人每天300~500克奶制品。。。。。研究发现，， ，，，虽然全脂乳制品中含有较高的饱和脂肪，， ，，，但它们能提高高密度脂蛋白胆固醇水平，， ，，，对身体有益。。。。。 当然，， ，，，对于肥胖、高脂血症或心血管疾病风险较高的人群，， ，，，建议选择低脂或脱脂奶来减少脂肪摄入，， ，，，对于其他人则可根据喜好选择。。。。。 豆制品 建议大豆(干豆)每天25克，， ，，，或相当量的豆制品。。。。。大豆异黄酮主要存在于豆制品中，， ，，，属于植物雌激素。。。。。它是豆制品中的生物活性成分之一，， ，，，具有抗氧化、改善和预防骨质疏松、保；；；；；；；ば难艿茸饔谩。。。。 不同豆制品中，， ，，，大豆异黄酮含量，， ，，，腐竹＞豆干＞豆皮＞豆腐＞豆瓣酱＞豆乳＞豆浆＞豆腐乳。。。。。 水果 天天有水果，， ，，，每人每天200~350克。。。。。维生素C除了抗氧化等，， ，，，还有助于预防心血管病。。。。。新鲜的蔬果中含有丰富的维生素C，， ，，，比如甜椒、苦瓜、小白菜、猕猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等。。。。。 蔬菜 餐餐有蔬菜，， ，，，每人每天300~500克。。。。。澳大利亚西澳大学发表在《营养学》期刊的一篇综述显示，， ，，，不同种类的蔬菜含有不同的活性成分，， ，，，由此产生对心血管的不同影响。。。。。若能吃足葱属植物、十字花科蔬菜、绿叶蔬菜、黄橙红色蔬菜和豆科植物，， ，，，会对心血管起到一定保；；；；；；；ぷ饔谩。。。。 葱属植物，， ，，，如青葱、蒜、洋葱、韭菜等；；；；；；；； 十字花科蔬菜，， ，，，如大白菜、西兰花、卷心菜、萝卜等；；；；；；；； 绿叶蔬菜，， ，，，如菠菜、芹菜、茼蒿、油菜、空心菜等；；；；；；；； 黄橙红色蔬菜，， ，，，如番茄、胡萝卜、红薯、南瓜等；；；；；；；； 豆科植物，， ，，，如大豆、豌豆、芸豆、四季豆等。。。。。 坚果 建议每人每周吃50~70g坚果(即每天10g左右)。。。。。我们常吃的坚果，， ，，，油虽然大，， ，，，但是以不饱和脂肪酸为主。。。。。研究显示，， ，，，适当的不饱和脂肪酸不但不会升高血脂，， ，，，还有利于血脂代谢、控制甚至降低血脂，， ，，，在一定程度上利于动脉粥样硬化的控制，， ，，，也就是减少血管垃圾。。。。。所以适当吃坚果有利于预防心血管疾病。。。。。 咖啡 适当的咖啡利于健康，， ，，，健康人群可保持适量饮用，， ，，，孕妇、失眠或胃肠敏感者需谨慎。。。。。2024年11月，， ，，，哈尔滨医科大学研究人员发表在英国期刊《BMC医学》上的一项研究表明，， ，，，上午(8点~12点)喝咖啡的糖尿病患者，， ，，，全因死亡风险、心血管病风险和心脏病死亡风险均有所降低。。。。。 专家建议，， ，，，健康成年人每日咖啡因摄入量不应超过210~400毫克(相当于3~5杯咖啡)。。。。。 茶 经常喝茶对身体有诸多好处，， ，，，有多项研究曾指出，， ，，，经常喝茶可降低患癌、中风、高血压、心血管病、痴呆、死亡等风险。。。。。日？？ ？？？？？梢允柿亢鹊悴琛。。。。但不宜大量饮用浓茶。。。。。 辣椒 喜欢吃辣，， ，，，吃完辣没有不舒服的，， ，，，可以继续吃辣，， ，，，利于健康。。。。。 研究显示，， ，，，辣椒中的辣椒素具有潜在的心脏保；；；；；；；ず涂怪琢鲎饔茫 ，，，与每周吃辣不到一次的人相比，， ，，，每周食用6～7天辣椒的人死亡率相对降低了14%。。。。。食用辛辣食物可降低心脏相关疾病的死亡风险，， ，，，但辣椒素含量较低的甜椒与心血管疾病的死亡率无关。。。。。 当然，， ，，，也不是说这10大类食物吃了就能清理血管“垃圾”。。。。。适当以这10大类食物为主，， ，，，相对来说，， ，，，更能降低三高和心脑血管疾病的风险。。。。。 总之，， ，，，没有直接能够软化血管的食物，， ，，，健康饮食不仅仅是清淡饮食，， ，，，而是在上述各种食物的基础上，， ，，，保持食物的多样化，， ，，，每天尽可能12种以上的食物，， ，，，每周尽可能25种以上的食物。。。。。 监制丨李浙 主编丨张志达 编辑丨余甜甜