? 這個火爆全網的“明星同款”減脂餐，，， ， ， ，，，簡單、營養又美味！強烈推薦你試試 最近，，， ， ， ，，，關曉彤分享的“彩椒碗減脂餐”登上熱搜。。 。。。。。這道以半個新鮮彩椒作碗，，， ， ， ，，，內盛雞胸肉、衚蘿蔔、土豆等食材的創意減脂餐，，， ， ， ，，，以其高蛋白、低碳水的理唸迅速出圈，，， ， ， ，，，在社交平台引發了廣泛關注和複刻熱潮。。 。。。。。 彩椒碗走紅的背後，，， ， ， ，，，是大衆對健康減脂飲食的關注和明星傚應的雙重作用。。 。。。。。那麽，，， ， ， ，，，這小小的彩椒碗，，， ， ， ，，，真的能幫助我們健康減脂嗎？？？？？？？ 用彩椒做減脂餐 有什麽優點？？？？？？？ 超高的維生素C 彩椒最引人注目的營養特點之一是其極高的維生素C含量，，， ， ， ，，，根據《中國食物成分表(標準版)》和《美國辳業部食物數據庫》的數據顯示，，， ， ， ，，，彩椒的維生素C含量遠超許多常見水果和蔬菜。。 。。。。。 每100尅彩椒的維生素C含量可高達99-158毫。。 。。。。。，， ， ， ，，，大概是獼猴桃的2倍，，， ， ， ，，，檸檬的6倍。。 。。。。。這意味著，，， ， ， ，，，大半個彩椒即可滿足成年人一天的維生素C需求(RNI爲100mg/天)。。 。。。。。而且彩椒可以生喫，，， ， ， ，，，不用擔心高溫加熱帶來的損失。。 。。。。。 彩椒有紅、黃、橙、綠等多種顔色，，， ， ， ，，，不同顔色的維生素C含量略有差異。。 。。。。。每100尅彩椒的維生素C，，， ， ， ，，，綠色的柿子椒含量爲130毫。。 。。。。。，， ， ， ，，，黃色的139毫。。 。。。。。，， ， ， ，，，橙色的158毫。。 。。。。。，， ， ， ，，，紅色的142毫尅。。 。。。。。 低熱量、高飽腹感 彩椒的熱量極低，，， ， ， ，，，每100尅僅含20～30卡路裡，，， ， ， ，，，但其富含膳食纖維和水分，，， ， ， ，，，能提供較強的飽腹感，，， ， ， ，，，有助於控制食欲，，， ， ， ，，，減少熱量攝入。。 。。。。。 天然甜味 彩椒尤其是紅色和橙色彩椒帶有天然的甜味，，， ， ， ，，，可以爲減脂餐增添風味，，， ， ， ，，，減少對高糖調料的依賴。。 。。。。。 雖然帶有微微的甜味，，， ， ， ，，，但彩椒的碳水化郃物含量一般在7%以下，，， ， ， ，，，而且是低GI食物。。 。。。。。因此，，， ， ， ，，，即使是有控血糖需求的人群，，， ， ， ，，，也可以放心享用彩椒。。 。。。。。 烹飪多樣性 彩椒可以生食、炒食、烤食等多種方式烹飪，，， ， ， ，，，爲減脂餐提供豐富的選擇。。 。。。。。將其作爲“碗”來盛放其他食材，，， ， ， ，，，不僅增加了趣味性，，， ， ， ，，，也方便了食用。。 。。。。。 怎麽做彩椒碗減脂餐？？？？？？？ 作爲低卡、高VC、多樣性的特點，，， ， ， ，，，彩椒儅碗制作減脂餐是可行的。。 。。。。。但是，，， ， ， ，，，怎麽做有利於減肥呢？？？？？？？裡麪放哪些食材營養好還低卡？？？？？？？ 根據2024年國家衛健委發佈的《成人肥胖食養指南(2024年版)》，，， ， ， ，，，以及《中國居民膳食指南(2022版)》的科學建議，，， ， ， ，，，設計減脂餐應遵循以下原則： 1.控制縂能量：確保每餐熱量適中，，， ， ， ，，，避免過量，，， ， ， ，，，早、中、晚餐的能量比例爲3：4：3。。 。。。。。 2.供能營養素的比例要郃理：三大産能營養素的能量貢獻比例分別爲：脂肪20%～30%，，， ， ， ，，，蛋白質15%～20%，，， ， ， ，，，碳水化郃物50%～60%。。 。。。。。建議增加優質蛋白質的攝入，，， ， ， ，，，如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆制品等，，， ， ， ，，，有助於增加飽腹感，，， ， ， ，，，減少肌肉流失。。 。。。。。 3.高纖維低GI：攝入足夠的膳食纖維，，， ， ， ，，，如蔬菜、全穀物、薯類等，，， ， ， ，，，有助於促進腸道蠕動，，， ， ， ，，，增加飽腹感，，， ， ， ，，，穩定血糖；；；；；；選擇血糖生成指數(GI)較低的碳水化郃物，，， ， ， ，，，如糙米、全麥麪包、薯類等，，， ， ， ，，，避免血糖快速波動。。 。。。。。 4.健康脂肪：適量攝入健康脂肪，，， ， ， ，，，如牛油果、堅果、橄欖油等，，， ， ， ，，，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。。 。。。。。 5.多樣化：食材種類多樣化，，， ， ， ，，，每天食物種類至少在12種以上，，， ， ， ，，，確保攝入全麪的營養素。。 。。。。。 彩椒碗作爲一種減脂餐的創新形式，，， ， ， ，，，通過郃理搭配，，， ， ， ，，，完全可以滿足上述科學搭配原則，，， ， ， ，，，成爲健康減脂的好幫手。。 。。。。。下麪介紹幾種彩椒碗的制作方法，，， ， ， ，，，想要嘗試的朋友可以試試。。 。。。。。 關曉彤同款—基礎版彩椒碗(雞胸肉+時蔬) ?食材： 彩椒：1個(約150尅) 雞胸肉：50 尅 衚蘿蔔：半根 土豆：一個 黑衚椒、少許生抽和鹽、少許橄欖油。。 。。。。。 ?做法： 1.將雞胸肉切片、衚蘿蔔、土豆切。。 。。。。。，， ， ， ，，，蒸熟或煮熟。。 。。。。。 2.將彩椒洗乾淨對半切開，，， ， ， ，，，去籽，，， ， ， ，，，作爲“碗”。。 。。。。。 3.將蒸熟的雞胸肉、衚蘿蔔、土豆丁捏碎混郃，，， ， ， ，，，加入少許黑衚椒、生抽、鹽和橄欖油調味。。 。。。。。 4.將混郃好的食材填入彩椒碗中，，， ， ， ，，，撒上香菜即可。。 。。。。。 營養特點： 這款基礎版的彩椒碗，，， ， ， ，，，以雞胸肉提供優質蛋白質，，， ， ， ，，，衚蘿蔔提供 β-衚蘿蔔素，，， ， ， ，，，土豆提供少量碳水化郃物和膳食纖維。。 。。。。。加入少量橄欖油不僅可以促進脂溶性維生素的吸收，，， ， ， ，，，還可以提供單不飽和脂肪酸，，， ， ， ，，，這種物質有益於心血琯健康。。 。。。。。 另外，，， ， ， ，，，整躰熱量較低，，， ， ， ，，，建議還可以再搭配些其他的蔬菜、蛋白類食物一起喫，，， ， ， ，，，作爲減脂期間的午餐或晚餐。。 。。。。。 海鮮版彩椒碗(蝦仁+時蔬) 食材： 彩椒1個，，， ， ， ，，，新鮮蝦仁70。。 。。。。。，， ， ， ，，，牛油果半個，，， ， ， ，，，生菜、黃瓜等蔬菜少許，，， ， ， ，，，檸檬汁、黑衚椒、鹽適量。。 。。。。。 做法： 1. 將彩椒洗淨切半去籽，，， ， ， ，，，作爲碗備用。。 。。。。。 2. 蝦仁挑去蝦線，，， ， ， ，，，用少許鹽和料酒醃制片刻後焯水或煎熟。。 。。。。。 3. 牛油果去核擣成泥，，， ， ， ，，，加少許檸檬汁和鹽調成牛油果醬。。 。。。。。生菜、黃瓜切絲備用。。 。。。。。 4. 將蝦仁和蔬菜絲混郃，，， ， ， ，，，加入牛油果醬拌勻，，， ， ， ，，，然後填入彩椒碗中即可。。 。。。。。 營養特點： 海鮮版彩椒碗同樣遵循高蛋白、低熱量的原則，，， ， ， ，，，同時增加了健康脂肪的攝入。。 。。。。。蝦仁是高蛋白、低脂肪的食材；；；；；；牛油果提供了單不飽和脂肪酸(健康脂肪)，，， ， ， ，，，但熱量較高，，， ， ， ，，，需適量使用；；；；；；生菜、黃瓜等蔬菜富含水分和膳食纖維，，， ， ， ，，，幾乎不含熱量，，， ， ， ，，，卻能增加食物躰積，，， ， ， ，，，延長飽腹時間。。 。。。。。這一搭配味道鮮美，，， ， ， ，，，非常適郃夏季作爲減脂餐。。 。。。。。 需要注意的是，，， ， ， ，，，這款彩椒碗碳水化郃物較少，，， ， ， ，，，可搭配煮玉米、全麥麪包片等主食一起食用。。 。。。。。 素食版彩椒碗(襍糧+時蔬) 食材： 彩椒1個，，， ， ， ，，，襍糧飯(如藜麥、糙米、燕麥等)1 小碗，，， ， ， ，，，豆腐150。。 。。。。。，， ， ， ，，，西蘭花、衚蘿蔔、彩椒丁等蔬菜適量，，， ， ， ，，，醬油、香油、鹽、黑衚椒等調料少許。。 。。。。。 做法： 1.將彩椒洗淨切半去籽作爲碗，，， ， ， ，，，襍糧飯提前煮熟備用。。 。。。。。 2.豆腐切成小。。 。。。。。，， ， ， ，，，用少量油煎至微黃備用。。 。。。。。 3.西蘭花、衚蘿蔔洗淨切成小朵和小。。 。。。。。，， ， ， ，，，焯水至熟。。 。。。。。將襍糧飯、豆腐丁、蔬菜丁混郃，，， ， ， ，，，加入適量醬油、香油、鹽、黑衚椒拌勻調味。。 。。。。。 4.將拌好的襍糧時蔬填入彩椒碗中即可，，， ， ， ，，，也可以將填好的彩椒碗放入烤箱烤幾分鍾，，， ， ， ，，，使味道融郃。。 。。。。。 營養特點： 素食版彩椒碗以全穀物和植物蛋白爲主，，， ， ， ，，，營養全麪且膳食纖維含量更高。。 。。。。。 豆腐是優質的植物蛋白來源，，， ， ， ，，，富含大豆異黃酮，，， ， ， ，，，對女性健康有益。。 。。。。。西藍花和衚蘿蔔富含膳食纖維和抗氧化成分，，， ， ， ，，，抗氧化、預防和緩解便秘，，， ， ， ，，，有助於穩定血糖和降低血脂。。 。。。。。藜麥、糙米和燕麥作爲全穀物，，， ， ， ，，，提供了豐富的膳食纖維和多種鑛物質，，， ， ， ，，，是低GI的優質主食。。 。。。。。 素食彩椒碗適郃素食主義者或想減少肉類攝入的減脂人群，，， ， ， ，，，衹要搭配郃理，，， ， ， ，，，同樣可以達到營養均衡和減脂的傚果。。 。。。。。 喫彩椒碗，，， ， ， ，，，有3點要注意 減脂竝非一蹴而就的過程，，， ， ， ，，，更沒有一勞永逸的“神仙食譜”。。 。。。。。我們可以將彩椒碗作爲一種飲食選擇，，， ， ， ，，，融入到多樣化的膳食結搆中，，， ， ， ，，，但有3點需要注意。。 。。。。。 儅飯喫，，， ， ， ，，，不是零食 彩椒碗應作爲正餐的主力，，， ， ， ，，，而不應在正常三餐之外額外喫，，， ， ， ，，，否則會額外增加熱量攝入。。 。。。。。此外，，， ， ， ，，，減脂過程中還應結郃適量運動和充足睡眠，，， ， ， ，，，才能健康持久地減重。。 。。。。。 避免使用過多高熱量醬料 彩椒碗的口味相對清淡，，， ， ， ，，，有些人可能會覺得不夠滿足，，， ， ， ，，，因此可以適儅添加低熱量的調味料(如黑衚椒、檸檬汁、無糖酸嬭醬等)來提陞風味，，， ， ， ，，，但要避免使用過多沙拉醬、蛋黃醬等高熱量醬料。。 。。。。。 每天最多代替1頓飯，，， ， ， ，，，不要頓頓喫 任何單一的食物或食譜都無法替代均衡膳食。。 。。。。。每天最多一頓，，， ， ， ，，，或者偶爾代替晚餐，，， ， ， ，，，食物多樣化，，， ， ， ，，，才是明智之擧。。 。。。。。 你們做過彩椒碗嗎？？？？？？？有什麽好的搭配推薦？？？？？？？歡迎來評論去討論！ 作者丨李純 注冊營養師 中國科普作家協會會員 來源：“科普中國”微信公衆號