? 如今越来越多的老年人加入“健身大军”，，，，，，但老年人身体机能衰退，，，，，，若健身方式不当，，，，，，反而可能受伤。。 。。。为此，，，，，，南京市中西医结合医院中医师岳涛列举了老年人常见的“十大健身误区”，，，，，，帮大家“科学健身，，，，，，不伤身”。。 。。。 误区1：运动越“卖力”效果越好 很多老人觉得运动要多“卖力”，，，，，，追求健步走的步数、跳高强度广场舞等。。 。。。高强度运动易导致心率加快、血压波动，，，，，，还可能拉伤肌肉、磨损关节。。 。。。建议选择“温和持久”的运动，，，，，，如散步、太极拳、八段锦，，，，，，每次30分钟左右，，，，，，微微出汗、不喘粗气且无不适感即可。。 。。。 误区2：每天练才“勤快”，，，，，，停一天就“退步” 有些老人坚持“全年无休”地健身。。 。。。但是，，，，，，肌肉和关节需要修复时间，，，，，，过度训练会导致慢性疲劳，，，，，，反而降低免疫力，，，，，，诱发肌腱炎、滑膜炎。。 。。。建议每周练4~5天，，，，，，留1~2天休息。。 。。。 误区3：广场舞动作越花哨越“锻炼” 老年人关节软骨退化，，，，，，深蹲(膝盖超过脚尖)、跳跃会增加膝关节压力；；；；；；快速转体可能扭伤腰或颈椎。。 。。。建议选动作缓慢、幅度小的舞曲，，，，，，避免膝关节过度弯曲、突然扭腰转头等动作，，，，，，跳15分钟最好歇5分钟。。 。。。 误区4：天天“爬山/爬楼”能“健膝” 爬楼、爬山能练腿劲、壮膝盖？？？？？殊不知膝关节过多承受体重的压力，，，，，，反复摩擦会加速软骨磨损，，，，，，诱发骨关节炎。。 。。。建议用“平地快走”代替爬山爬楼，，，，，，或选择有电梯时坐电梯，，，，，，下楼比上楼更伤膝，，，，，，尤其要注意。。 。。。 误区5：“倒走”能治腰突，，，，，，走得越多越好 很多人都听过“倒走能锻炼腰背肌”，，，，，，倒走确实能激活腰背。。 。。。，但老年人平衡能力差，，，，，，易踩空摔倒，，，，，，导致受伤。。 。。。若想练腰背。。 。。。，可在医师指导下练习“靠墙站”(后背贴墙，，，，，，头、肩、臀、脚跟贴墙)，，，，，，相对更加安全。。 。。。 误区6：晨练“越早越好”，，，，，，天不亮就出门 习惯“早睡早起”的老人们，，，，，，常常在凌晨5点就去公园锻炼，，，，，，觉得“空气好、人少清净”。。 。。。但是早晨气温低，，，，，，老年人血管弹性差，，，，，，易诱发血压骤升；；；；；；还可能低血糖、头晕。。 。。。建议等日出后(6~7点)再锻炼，，，，，，出门前喝杯温水、吃块饼干，，，，，，避免空腹。。 。。。 误区7：“空腹锻炼”燃脂快，，，，，，瘦得更明显 有些老人为了“减肥”，，，，，，早上不吃饭就去快走、跳操，，，，，，还觉得“空腹练完更轻松”。。 。。。但其实，，，，，，老年人肝糖原储备少，，，，，，空腹运动易导致血糖过低，，，，，，出现心慌、手抖、出冷汗，，，，，，甚至晕厥。。 。。。 建议锻炼前1小时吃点“慢碳”(如半块馒头、一小把坚果)，，，，，，锻炼后半小时再吃正餐。。 。。。 误区8：运动后立刻“急刹车”，，，，，，停下来就坐 有些老人刚跳完广场舞或快走结束，，，，，，就直接坐下歇着了。。 。。。而突然停止运动，，，，，，易导致头晕、乏力。。 。。。建议运动后做“整理运动”：慢走5分钟，，，，，，甩甩胳膊、踢踢腿，，，，，，再揉揉大腿、小腿肌肉，，，，，，帮助血液回流。。 。。。 误区9：盲目学“网红”，，，，，，别人练啥我练啥 有些老人刷到年轻人练“平板支撑、臀桥、拉伸劈叉”，，，，，，觉得能练核心。。 。。。殊不知平板支撑对腰腹力量要求高，，，，，，老年人核心弱，，，，，，易塌腰伤腰椎。。 。。。建议选“老人专属”运动，，，，，，如八段锦(“双手托天理三焦”“调理脾胃须单举”)、太极云手，，，，，，动作缓慢、强调“意守气行”。。 。。。 误区10：运动受伤“忍忍就好” 有些老人扭了腰、膝盖疼，，，，，，认为自己贴膏药、使劲揉，，，，，，就不疼了。。 。。。老年人对疼痛不敏感，，，，，，可能掩盖骨折、韧带撕裂等严重问题。。 。。。 建议受伤后应立即停止运动，，，，，，及时就医。。 。。。 通讯员 杨璞 扬子晚报/紫牛新闻记者 许倩倩