? 吃得健康能预防心脑血管疾病。。。。。。。《中国居民膳食指南》等各类心脑血管疾病、三高指南均明确指出，，，，，，，健康饮食可预防和控制心脑血管疾病，，，，，，，不健康饮食则会增加患病风险。。。。。。。 那么，，，，，，，哪些食物更健康，，，，，，，哪些要少吃呢 ？？？？？ 01 少吃这7种食物 盐 每人每天吃盐不宜超过5克。。。。。。。同时要尽量避免含隐形盐较多的食物，，，，，，，比如酱油、酱、味精等调味品，，，，，，，罐头、海米、香肠、腊肉、方便面等。。。。。。。 肥肉 避免经常食用过多的动物性脂肪，，，，，，，过多的脂肪会升高血脂。。。。。。。 内脏 含胆固醇较高的食物也要少吃，，，，，，，过多的胆固醇会升高血脂。。。。。。。 精细粮 主食中的精细粮建议不超过1/2，，，，，，，应逐渐增加粗粮杂粮比例，，，，，，，减少精细粮(如大米粥、白米饭、精细面食)的占比。。。。。。。 加工肉 加工肉中的盐超标，，，，，，，亚硝酸盐也可能超标，，，，，，，要严格控制。。。。。。。这类食物不仅含有较多的盐，，，，，，，而且油脂过度氧化，，，，，，，存在食品安全问题，，，，，，，常吃会带来健康风险。。。。。。。 饱和脂肪酸 例如牛油、羊油、猪油等都要少吃。。。。。。。动物油的饱和脂肪酸含量较高，，，，，，，根据我国《中国居民膳食指南(2022)》的推荐，，，，，，，饱和脂肪酸需要控制摄入量。。。。。。。 反式脂肪酸 很多点心、油炸食物、代可可脂巧克力、奶糖、雪糕、冰淇淋、奶茶、咖啡伴侣等都是反式脂肪酸含量较高的食物。。。。。。。 中国营养学会曾发文表示，，，，，，，摄入过多反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。。。。。。。反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白胆固醇(俗称坏胆固醇)，，，，，，，降低高密度脂蛋白胆固醇(俗称好胆固醇)，，，，，，，从而增加心血管疾病死亡风险。。。。。。。 最后要说，，，，，，，不管什么食物，，，，，，，都七八分饱足矣，，，，，，，千万不要过饱，，，，，，，不要撑着。。。。。。。 当然，，，，，，，强调少吃，，，，，，，不是绝对不能吃，，，，，，，一定要控制量。。。。。。。因为上述食物吃得过多，，，，，，，会大大增加三高和心脑血管疾病的风险，，，，，，，也就是咱们平时说的“增加血管垃圾”，，，，，，，更容易引起血管堵塞。。。。。。。 02 多吃这10种食物 鱼肉 1周至少吃2次鱼肉。。。。。。。DHA是一种不饱和脂肪酸，，，，，，，还能预防心脑血管疾病、抗炎、抗氧化。。。。。。。青花鱼和三文鱼都是富含DHA的食物，，，，，，，只需要吃50克的青花鱼或者三文鱼就完全能满足一般人群每天对DHA的需求量。。。。。。。 粗粮杂粮 粗粮杂粮占到主食的1/3以上。。。。。。。 牛奶 每人每天300~500克奶制品。。。。。。。研究发现，，，，，，，虽然全脂乳制品中含有较高的饱和脂肪，，，，，，，但它们能提高高密度脂蛋白胆固醇水平，，，，，，，对身体有益。。。。。。。 当然，，，，，，，对于肥胖、高脂血症或心血管疾病风险较高的人群，，，，，，，建议选择低脂或脱脂奶来减少脂肪摄入，，，，，，，对于其他人则可根据喜好选择。。。。。。。 豆制品 建议大豆(干豆)每天25克，，，，，，，或相当量的豆制品。。。。。。。大豆异黄酮主要存在于豆制品中，，，，，，，属于植物雌激素。。。。。。。它是豆制品中的生物活性成分之一，，，，，，，具有抗氧化、改善和预防骨质疏松、保唬唬唬；； ；ば难艿茸饔。。。。。。。 不同豆制品中，，，，，，，大豆异黄酮含量，，，，，，，腐竹＞豆干＞豆皮＞豆腐＞豆瓣酱＞豆乳＞豆浆＞豆腐乳。。。。。。。 水果 天天有水果，，，，，，，每人每天200~350克。。。。。。。维生素C除了抗氧化等，，，，，，，还有助于预防心血管病。。。。。。。新鲜的蔬果中含有丰富的维生素C，，，，，，，比如甜椒、苦瓜、小白菜、猕猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等。。。。。。。 蔬菜 餐餐有蔬菜，，，，，，，每人每天300~500克。。。。。。。澳大利亚西澳大学发表在《营养学》期刊的一篇综述显示，，，，，，，不同种类的蔬菜含有不同的活性成分，，，，，，，由此产生对心血管的不同影响。。。。。。。若能吃足葱属植物、十字花科蔬菜、绿叶蔬菜、黄橙红色蔬菜和豆科植物，，，，，，，会对心血管起到一定保唬唬唬；； ；ぷ饔。。。。。。。 葱属植物，，，，，，，如青葱、蒜、洋葱、韭菜等；；；；；； ； 十字花科蔬菜，，，，，，，如大白菜、西兰花、卷心菜、萝卜等；；；；；； ； 绿叶蔬菜，，，，，，，如菠菜、芹菜、茼蒿、油菜、空心菜等；；；；；； ； 黄橙红色蔬菜，，，，，，，如番茄、胡萝卜、红薯、南瓜等；；；；；； ； 豆科植物，，，，，，，如大豆、豌豆、芸豆、四季豆等。。。。。。。 坚果 建议每人每周吃50~70g坚果(即每天10g左右)。。。。。。。我们常吃的坚果，，，，，，，油虽然大，，，，，，，但是以不饱和脂肪酸为主。。。。。。。研究显示，，，，，，，适当的不饱和脂肪酸不但不会升高血脂，，，，，，，还有利于血脂代谢、控制甚至降低血脂，，，，，，，在一定程度上利于动脉粥样硬化的控制，，，，，，，也就是减少血管垃圾。。。。。。。所以适当吃坚果有利于预防心血管疾病。。。。。。。 咖啡 适当的咖啡利于健康，，，，，，，健康人群可保持适量饮用，，，，，，，孕妇、失眠或胃肠敏感者需谨慎。。。。。。。2024年11月，，，，，，，哈尔滨医科大学研究人员发表在英国期刊《BMC医学》上的一项研究表明，，，，，，，上午(8点~12点)喝咖啡的糖尿病患者，，，，，，，全因死亡风险、心血管病风险和心脏病死亡风险均有所降低。。。。。。。 专家建议，，，，，，，健康成年人每日咖啡因摄入量不应超过210~400毫克(相当于3~5杯咖啡)。。。。。。。 茶 经常喝茶对身体有诸多好处，，，，，，，有多项研究曾指出，，，，，，，经常喝茶可降低患癌、中风、高血压、心血管病、痴呆、死亡等风险。。。。。。。日 ？？？？？梢允柿亢鹊悴。。。。。。。但不宜大量饮用浓茶。。。。。。。 辣椒 喜欢吃辣，，，，，，，吃完辣没有不舒服的，，，，，，，可以继续吃辣，，，，，，，利于健康。。。。。。。 研究显示，，，，，，，辣椒中的辣椒素具有潜在的心脏保唬唬唬；； ；ず涂怪琢鲎饔，，，，，，，与每周吃辣不到一次的人相比，，，，，，，每周食用6～7天辣椒的人死亡率相对降低了14%。。。。。。。食用辛辣食物可降低心脏相关疾病的死亡风险，，，，，，，但辣椒素含量较低的甜椒与心血管疾病的死亡率无关。。。。。。。 当然，，，，，，，也不是说这10大类食物吃了就能清理血管“垃圾”。。。。。。。适当以这10大类食物为主，，，，，，，相对来说，，，，，，，更能降低三高和心脑血管疾病的风险。。。。。。。 总之，，，，，，，没有直接能够软化血管的食物，，，，，，，健康饮食不仅仅是清淡饮食，，，，，，，而是在上述各种食物的基础上，，，，，，，保持食物的多样化，，，，，，，每天尽可能12种以上的食物，，，，，，，每周尽可能25种以上的食物。。。。。。。 监制丨李浙 主编丨张志达 编辑丨余甜甜