? 跑步与健步走无疑是大众最青睐的锻炼方式——方便又快捷。。。。。。 对许多跑者而言，，，，，， ，每天5公里堪称“黄金距离”，，，，，， ，既能有效锻炼身体，，，，，， ，又不干扰日常工作生活；；； ；；而健步走5公里也被视为“最佳距离”，，，，，， ，晚饭后散步5公里，，，，，， ，结合日间活动，，，，，， ，轻松达成每日8000～10000步目标。。。。。。 那么问题来了：同样是5公里，，，，，， ，跑步和走路，，，，，， ，究竟哪个对身体益处更大？ ？？？？？？ 01 走5公里和跑5公里 哪个对身体益处更大？ ？？？？？？ 一项研究追踪对比了超过3.3万名跑者与1.5万名走路的参与者6年，，，，，， ，发现在降低高血压、高胆固醇和2型糖尿病风险方面，，，，，， ，跑步与步行效果基本一致。。。。。。但当二者消耗同等能量时，，，，，， ，走路在降低高血压和高胆固醇血症风险上略高于跑步，，，，，， ，走路带来的健康益处反而超越了跑步。。。。。。 具体来说，，，，，， ，每增加1个代谢当量(MET)的能耗： (代谢当量是维持静息代谢所需要的耗氧量，，，，，， ，表示相对能量代谢水平，，，，，， ，是用来评估心肺功能的常用指标之一。。。。。。) 跑步：可以使高血压风险降低4.2%，，，，，， ，高胆固醇风险降低4.3%，，，，，， ，2型糖尿病风险降低12.1%，，，，，， ，冠心病风险降低4.5%。。。。。。 走路：可以使高血压风险降低7.2%，，，，，， ，高胆固醇风险降低7.0%，，，，，， ，2型糖尿病风险降低12.3%，，，，，， ，冠心病风险降低9.3%。。。。。。 虽然从百分比上看，，，，，， ，在相同的运动量前提下，，，，，， ，走路在各种健康益处上都略优于跑步。。。。。。但研究人员在调整身体质量指数(BMI)后再进行了对比，，，，，， ，跑步对提高身体的代谢效率有更显著的效果。。。。。。 所以，，，，，， ，无论是选择跑步或走路都可以获得近乎相似的健康益处，，，，，， ，前提是要坚持。。。。。。 02 走路和跑步，，，，，， ，哪个更适合你？ ？？？？？？ 走路是一种低强度有氧运动，，，，，， ，对膝关节、脚踝等压力都较小！。。。；；； ；；跑步则是相对中高强度的有氧运动，，，，，， ，对身体的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。。。。。。 哪些人更适合走路？ ？？？？？？ 长期缺乏运动者：运动强度较低，，，，，， ，身体更容易适应，，，，，， ，避免初期因强度过大导致放弃或受伤；；； ；； 体重过大肥胖者：走路对关节(尤其是膝盖、脚踝、髋关节)的冲击力远小于跑步，，，，，， ，降低受伤风险。。。。。。 65岁以上老年人：随着年龄增长，，，，，， ，关节退行性变化、骨密度下降、平衡能力减弱是常见问题。。。。。。走路更安全，，，，，， ，跌倒风险低，，，，，， ，尤其是65岁以上的老年人。。。。。。 有慢性疾病的人：比如心脏病患者、高血压患者、骨质疏松症患者等，，，，，， ， 走路强度可控，，，，，， ，且风险可控。。。。。。 孕中晚期的孕妇：在医生允许下，，，，，， ，走路是孕期最推荐的安全有氧运动之一，，，，，， ，有助于控制体重、缓解不适、促进分娩。。。。。。 哪些人更适合跑步？ ？？？？？？ 跑步适合那些年龄相对低，，，，，， ，心脏、血管没有其他疾病！。。。。，，，， ，同时具备一定运动基础！。。。。，，，， ，希望进一步提高心肺耐力和减重效果的人群。。。。。。 03 跑步和走路 运动时记住这3点 每次运动多久？ ？？？？？？一周几练？ ？？？？？？ 研究发现：从时间长度看，，，，，， ，每次运动时间在30～60分钟之间最佳；；； ；；如果运动时间超过90分钟，，，，，， ，甚至还会产生负效应。。。。。。 所以综合来看，，，，，， ，每周3～5次跑步和走路，，，，，， ，每次30～60分钟。。。。。。如果跑步5公里基本就是30分钟左右，，，，，， ，如果走路5公里差不多就是60分钟左右。。。。。。 什么时间运动锻炼比较好？ ？？？？？？ 上午8点至10点 一项超8.6万人的大规模研究显示，，，，，， ，无论日常是否运动，，，，，， ，早晨锻炼(上午8点至10点左右)能显著降低16%冠心病风险和17%中风风险。。。。。。 此外，，，，，， ，与不运动的人相比，，，，，， ，在上午8点至10点锻炼对乳腺癌和前列腺癌均有；；； ；；ぷ饔茫，，，， ，可使这两种癌症患病风险降低26%至27%。。。。。。 16点至18点 对很多上班的人来说，，，，，， ，白天上班没时间，，，，，， ，而晚上又怕影响睡眠，，，，，， ，那么什么时候锻炼才合适呢？ ？？？？？？ 其实一天中运动的黄金时间为午后16点至17点，，，，，， ，因为经过大半天的日常工作，，，，，， ，人体的肌肉韧带已得到了充分的活动，，，，，， ，心率血压趋于平稳，，，，，， ，可以进行较为剧烈的有氧运动，，，，，， ，如跑步、打球、游泳、器械健身等。。。。。。 医生表示，，，，，， ，16点至17点仍是上班时间，，，，，， ，因此建议上班一族可适情况推迟。。。。。。 运动过程中需要注意什么？ ？？？？？？ 运动之前应对自己身体状况有一个基本判断，，，，，， ，比如昨天喝酒了、昨晚没睡好、近期感冒了、发烧了，，，，，， ，这些情况都要减少运动或轻度运动，，，，，， ，避免剧烈运动。。。。。。 如果是长期不运动的人，，，，，， ，建议从低强度运动、短时间开始(如每日快走15分钟)，，，，，， ，每周增量≤10%。。。。。。切忌长期不运动突然剧烈运动(比如很少运动，，，，，， ，上来直接跑5公里)，，，，，， ，这易导致肌肉拉伤或心脏风险。。。。。。 此外，，，，，， ，运动过程中要及时补充水分(小口多次)，，，，，， ，对于一些高强度运动后需补电解质。。。。。。 监制丨李浙 主编丨杜显翰