? 碳水化合物简称“碳水”，，，，，，，，是人体三大产能营养素之一。。。。。很多控制体重的人将其视为“大敌”，，，，，，，，认为它是“长胖元凶”“血糖杀手”。。。。。但是，，，，，，，，碳水化合物其实分“好”与“坏”，，，，，，，，吃对了并不容易让人发胖。。。。。 吃对碳水有助于体重管理 研究发现，，，，，，，，低碳水饮食有助于体重管理，，，，，，，，但关键在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳水饮食，，，，，，，，与体重减少相关 ；；； ；；；而依赖精制碳水、更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳水饮食，，，，，，，，可能加速体重增加。。。。。 好碳水：减重帮手 好碳水主要来源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，，，，，，，，具备低升糖指数(GI)、高膳食纤维、高营养密度的特点。。。。。其消化吸收速度较慢，，，，，，，，能持久稳定地供能，，，，，，，，避免血糖快速大幅波动，，，，，，，，有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险。。。。。以下几类食物属于此类。。。。。 坏碳水：甜蜜陷阱 坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品。。。。。好吃到令人上瘾，，，，，，，，但是营养价值低，，，，，，，，几乎只提供能量，，，，，，，，升糖速度快，，，，，，，，易引发血糖骤升骤降，，，，，，，，导致“过山车式”的饥饿感，，，，，，，，饱腹感差，，，，，，，，很容易进食过量。。。。。长期大量食用坏碳水，，，，，，，，会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病发生风险。。。。。以下几类食物属于此类。。。。。 如何科学吃碳水 1?优化结构 多选择全谷物、薯类、杂豆等好碳水，，，，，，，，减少精制谷物和含糖饮料的摄入。。。。。例如，，，，，，，，将1/3精白米替换为糙米、燕麦米、杂豆等，，，，，，，，或者用红薯、玉米作为部分主食。。。。。儿童、老人及胃肠消化功能较弱的人群避免全吃粗粮。。。。。 2?控制总量 《中国居民膳食指南(2022)》推荐，，，，，，，，每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65%。。。。。对于一般人群，，，，，，，，推荐每天摄入谷类200～300克，，，，，，，，其中，，，，，，，，全谷物和杂豆50～150克，，，，，，，，薯类50～100克。。。。。需要减重的人群应根据能量比例适当减少。。。。。 碳水摄入过少，，，，，，，，身体可能被迫分解蛋白质供能，，，，，，，，导致肌肉丢失、脱发、烦躁易怒、月经紊乱等问题。。。。。碳水摄入过多，，，，，，，，多余的碳水会转化为脂肪储存起来，，，，，，，，尤其是造成腹部脂肪堆积。。。。。 3?巧妙搭配 好碳水还得搭配优质蛋白(如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、坚果)，，，，，，，，尤其是增加植物性食物的摄入，，，，，，，，有助于进一步稳定血糖，，，，，，，，增强饱腹感。。。。。 4?食物多样 每天摄入3种谷薯杂豆，，，，，，，，搭配4种新鲜蔬菜和水果，，，，，，，，让身体得到全面的营养。。。。。 碳水并不是洪水猛兽，，，，，，，，关键在于选择好碳水，，，，，，，，控制总量，，，，，，，，搭配合理。。。。。明天早上不妨把白面包换成全麦面包，，，，，，，，让健康和美味同行，，，，，，，，开启活力满满的一天！ 作者：复旦大学附属中山医院营养科主管技师 李帆 副主任技师 高键 审核：国家健康科普专家库成员、华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食品卫生学系主任 杨雪锋 策划：张灿灿 王宁 编辑：范洪岩
